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Laurent Kinesiologue

Laurent Francoeur Kinésiologue est une plateforme qui consiste à éduquer et à fournir des conseils sur l'entraînement.

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6 leçons pour optimiser ton entraînement!

  • Focus sur un objectif à la fois: Tu peux essayer de t’entraîner pour faire un demi-marathon et participer à une compétition de  « Mr. lifeguard of the year » le lendemain. Par contre, tu ne maximises pas tes chances d’être sur le podium! Fermes un dossier puis passes au prochain!
  • Le meilleur programme est celui que tu ne fais pas: Pour performer, il faut sortir de sa zone de confort! Ce n’est pas pour rien que les humoristes de la relève en ville  font des shows à St-Rémi de l’archipel du Brochet Arc-en-Ciel! Passer du pédalo au tapis roulant n’est qu’un exemple!
  •  S’entraîner selon un horaire régulier : Certaines personnes sont programmées pour être optimales le matin et d’autres en après-midi! Trouves quel est ton « sweet spot » et résultats, tu obtiendras. Fiston!
  • Mesures les paramètres que tu désires améliorer : Tu veux prendre de la masse? Tu dois augmenter tes charges? Que dirais tu de les noter? Laisses faire les jeux de tank durant tes pauses et prends le temps d’écrire tes charges! Pareil pour le cardio, perte de poids, concours en speedo etc.
  • Se fixer des objectifs à chaque séance : En te dirigeant vers le gym, tu devrais déjà réfléchir aux défis qui t’attendent pour les surmonter. Mes clients pourrons te confirmer mon dicton préféré : Y’a rien qui bat un bon mindset! (« état d’esprit »  pour ceux avec le petit doigts en l’air).
  • Obtenir les services d’un spécialiste : Hey, je ne suis pas ici pour faire du name-dropping! Mais tu dois déjà savoir qu’un kinésiologue peut t’aider sur tous les points précédents? Arrêtes de faire ta Régine Ouimet et lâches le  « oui, mais… ».

Si l’hiver te donne le goût de changer de décor, viens voir le décor du gym 😉 Le paysage est beau!

Bon ma mère m’a aidé pour celle-là.

Le Kinésio du Terroir, un produit local.

 

 

 

 

 

L’importance de la force relative – Une habileté en soi

“Chaque gym a son top 3 gros-bras qui passent leurs temps aux machines sur lesquelles ils peuvent lever le  “stack” de poids au complet. Qu’arrive t-il lorsqu’on demande à ces mecs de 250lbs d’essayer de se lever à la barre à traction (pullup)?”

Résultat : 0 tractions et une fréquence cardiaque de 185 battements par minute!

Qu’est-ce qui se passe? Ils manquent simplement de force par rapport à leur masse corporelle! En d’autres mots, la force relative est une habilité qui fait référence à ta force par rapport à ton poids. T’as beau peser 3 tonnes de muscles, si t’as de la difficulté à effectuer des exercices avec le poids de ton corps, t’as manqué le train!

Pourquoi est-ce si important?

1- Améliorer ton athlétisme: Que ce soit pour la course à pied, le cyclisme, l’aviron, l’escalade ou même les sports de combats, l’athlète ayant le plus petit “frame” avec la plus grande force sera plus “économique”. Un moteur V8 dans une Honda Civic consommera beaucoup moins d’essence qu’un Winnebago avec deux motos dans son trailer (aucune haine envers les baby boomers de la Rive-Sud en passant). Notes que cela s’applique pour énormément de disciplines!

2- L’autonomie en vieillissant: La force relative est une composante essentielle pour       maintenir son autonomie avec l’âge. Le vieillissement est caractérisé par une diminution de la masse musculaire, de la force et de la densité osseuse. Monter les escaliers, se lever d’une chaise et faire un  “high five” sera beaucoup plus facile si t’es capable de supporter ton poids aisément. Une bonne formule pour rester loin des Résidences Soleil (Rive-Nord cette fois-ci)! Un entraînement qui imite bien ces tâches est un must!

3- Sentiment d’efficacité : Une personne qui développe sa force relative restera toujours épatée  de ses performances lorsqu’elle sera exposée à un nouvel exercice ou un nouveau sport. Une cliente qui s’entraîne régulièrement et qui parvient à faire son premier chinup pourrait être agréablement surprise de ses performances lors de sa première randonné en kayak  “with the boyz”. Les chances qu’elle désire entreprendre une autre activité étrangère seront plus grandes! Fait vécu! C’est simple, mais qu’est-ce c’est bon de s’épater soi-même!

Push-ups, Fentes, Squats, Pullups, Dips,Tractions inversées, Jump box et monter les escaliers avec des haltères sont tous d’excellents exemples d’exercices à intégrer dans ton entraînement pour améliorer ta force relative!

Pour une fois on peut donner raison au fatiguant qui répond toujours: Ouin, mais c’est relatif! Sur ce, bon entraînement et gardez le cap sur vos objectifs! Les croûtes, ça ne se mange pas tout seul!

Le Kinésio Du Terroir.

À quelle fréquence doit-ton changer de programme ?

La question revient souvent : dans combien de temps dois-je changer? 1 mois, 6 semaines ou 2 mois? Bien que 2 mois soit la recommandation universelle, la fréquence à laquelle tu dois changer ton training devrait être plus individualisée qu’une recette de pâté chinois! Cela dit, 3 facteurs influencent grandement  l’espérance de vie de ton programme :

1- Plus tu es expérimenté, plus tu devrais changer tes programmes régulièrement:

Un débutant pourra certainement endurer un programme plus longtemps puisque son potentiel d’amélioration sera illimité! À l’inverse, un sujet plus expérimenté devra varier son programme plus souvent puisque son corps s’adaptera plus rapidement à un entraînement.

  • Débutant (moins d’un an d’expérience) 6 à 10 semaines
  • Intermédiaire (1-2 ans d’expérience) 4 à 8 semaines.
  • Avancé (2 ans et plus) 2 à 8 semaines.

2- Plus ton programme est divisé sous plusieurs journées, plus il durera longtemps:

Par exemple, un training  sur 3 jours (lundi-pec/dos, mercredi-jambe, vendredi-bras) durera 3 fois plus longtemps qu’un programme où le corps en entier est entraîné 3 fois par semaine. Simplement puisqu’il prendra plus de temps avant de répéter le même programme. Par exemple, si un individu doit changer sa routine après l’avoir répété 6 fois, le programme sur 3 jours lui prendra 6 semaines à compléter. À l’inverse, un programme sur 1 journée lui durera 2 semaines.

3- Tant que tu n’as pas atteint de plateau, tu devrais continuer ton programme. 

Pourquoi changer une formule gagnante? Si ton programme était supposé durer 6 semaines mais que tes charges continuent d’augmenter, tu n’as aucune raison d’arrêter! Surf la vague!

C’est sûr que si t’es vraiment écœuré de ton programme, il est temps de le changer…

PS : Atteindre un plateau, c’est plate-au boute!

Laurent Francoeur, Kinésiologue.

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Erreur prise de masse #2 Trop de split / Pas assez de fréquence par muscle!

Tu veux prendre de la masse? Tu vas venir au gym 4 fois par semaine? Ça va te prendre un programme sur 4 jours?

Je ne sais pas d’où sort la mode qu’un programme de prise de masse doit automatiquement être composé de 4 entraînements différents lorsqu’on s’entraîne 4 fois par semaine. Mais cette tendance est loin d’être la plus efficace!

Programme de coin de table trouvé sur internet que j’appelle le Bro-split:

Jour 1: Pectoraux et biceps
Jour 2: Jambes et abdominaux
Jour 3: Dos et triceps
Jour 4: Épaules et trapèzes

Le jour 1 en détails ressemblerait à cela :

A1: 3×8 Bench press (pec)
A2: 3×8 Biceps curl
B1: 3×8 Incline fly (pec)
B2: 3×8 Preacher curl
C1: 3×8 Cable crossovers (pec)
C2: 3×8 Concentration curl

Avec ce type de programme, Joe-Louis entraîne ses pectoraux une fois par semaine, avec un total de 9 séries.

Voici maintenant un programme qu’on dit débutant. Un programme qui entraîne le corps en entier (full-body), effectué 3 fois par semaine:

A1: 3×8 Bench press (pec)
A2: 3×8 Chinup
B1: 3×8 Squat
B2: 3×8 Leg curl
C1: 3×8 Overhead press
C2: 3×8 Facepull

Avec ce programme, Joe-louis entraine ses pectoraux 3 fois par semaine pour un total de 9 séries! Si l’on compare le programme bro-split vs full-body, on se rend vite compte que le full-body permet d’entraîner le muscle plus fréquemment avec la même quantité de volume, soit 9 séries par semaine. Le tout, avec un entraînement de moins par semaine! Intéressant non?

Deux facteurs importants d’hypertrophie sont le volume d’entraînement par muscle (nombre de série par muscle, par semaine) et la fréquence (nombre de fois que le muscle est entraîné par semaine). Ces deux facteurs sont optimisés avec l’entraînement full-body ou les programmes moins divisés.

Cela dit, pour la prise de masse du devrais viser à entraîner tes muscles 2 fois par semaine. Un programme sur 4 jours typique est rarement optimisé pour cela. Si tu t’entraines 3 fois par semaine, un programme full-body est excellent. Si tu t’entraines 4 fois par semaine, un programme sur 2 jours (upper/lower) ou 3 jours (pectoraux-dos/jambe-abdo/épaule-bras) sont excellents aussi. Bien-sûr, la sélection des exercices est aussi très importante!

Bottom Line : Hey le big, ce n’est pas parce que ton programme est sur 4, 5,6 jours que c’est de la bombe! Au contraire! Méfiez-vous des programmes sur 8 jours avec 20 exercices différents par training…

Si tu n’es pas convaincu, je t’invite à lire ma publication Frequency is king, du 7 avril!

Laurent Francoeur, Kinésiologue

Prise de masse 3 Semaines ! Intermédiaire! Programme Complet


-Tu as atteint un plateau en prise de masse?

-Tu es intermédiaire?
-Tu as envie d’un kick?

Dans le cadre cette publication je te propose un programme complet pour la prise de masse. Le programme est très simple, brutal, mais très efficace. Tu trouveras certainement cette approche un peu intense, mais ce type de programme a déjà fait ses preuves, maintenant c’est à ton tour, buddy.

HIGH FREQUENCY HIGH VOLUME TRAINING LAURENT STYLE

– 4 entraînements d’une heure ou moins par semaine
– Un programme divisé sur 2 jours (upper/lower)
– Durant 3 semaines, pas plus!
– Augmentes tes charges à chaque training
– Mindset incroyable requis ici

COMMENT ÇA MARCHE?

En te fiant au tableau ci-dessus, choisis un exercice par catégorie. Le but ici est de choisir un exercice qui tu as rarement fait et d’en faire 10 séries de 6 répétitions avec une portion négative de 5 secondes. Par exemple, si tu fais toujours du bench press régulier, optes pour une version de développé qui diffère le plus de cet exercice. L’idée est de créer un stimulus nouveau et d’exposer ton corps à beaucoup de séries pour créer un effet choc. Alors plus tu sors de ta zone de confort, meilleurs seront les gains. Pour tes charges, choisis un poids que tu peux faire pour 10 répétitions et ne fais que des séries de 6 répétitions. Augmentes tes charges de 2.5lbs par entraînements.

JOUR 1 UPPER BODY :

A1:10X6 sélection de développé 5010 (5 secs de descente,1 sec de monté) 90s de pause
A2:10X6 sélection de traction 5010 (5 secs de descente,1 sec de monté) 90s de pause
**A1-A2 signifie que tu fais les deux exercices en alternance**

B1: 5X6 Behind neck press 5010 (5 secs de descente,1 sec de monté) 60s de pause
B2: 5×6 Incline biceps curl (5 secs de descente,1 sec de monté) 60s de pause
**B1-B2 signifie que tu fais les deux exercices en alternance**

JOUR 2 LOWER BODY :

A1:8X6 sélection de squat 5010 (5 secs de descente,1 sec de monté) 150s de pause
B1: 8X6 sélection de soulevé 5010 (5 secs de descente,1 sec de monté) 150s de pause
**Ici les exercices sont fait en station simple, pas d’alternance**

À ton tour maintenant de créer ton propre entraînement à l’aide du tableau!

Slogan de chevalier pour ce programme : Courbaturé tu seras, plus gros tu seras!

PS : Je suggère fortement de manger minimum 0.7gr de protéines /lbs durant ce programme
PPS : Tu seras probablement courbaturé, ne laisses pas cela t’empêcher de faire ton training. Seulement les 10 premières minutes seront pénibles.

Notes encore une fois que cette publication est à titre informatif et qu’il est recommandé de faire ses entraînements sous la supervision d’un professionnel de l’activité physique.

Dors bien! Laurent Francoeur, Kinésiologue

 

 

Frequency is King ! Leçon sur l’apprentissage Version Céline Dion!

Frequency is king ! Pour devenir bon dans quelque chose , il faut pratiquer régulièrement.

Souvent on me pose des questions du style:

-Comment je fais pour augmenter mes charges au squat?
-Comment je fais pour développer mes épaules davantage ?
-Comment je fais pour réussir mon premier chinup?
-Comment je fais pour améliorer mon endurance ?

Conversation typique :

Joe-Louis: Hey Laurent ! As-tu un truc pour augmenter mes charges au squat ?

Laurent : Combien de fois par semaine tu fais des squats?

Joe-Louis : Une fois par semaine…

Laurent : Penses-tu que Celine Dion est devenue une chanteuse célèbre en chantant qu’une fois par semaine?

Joe-Louis: eh non…

Laurent : Bin squat comme Céline !

Conclusion : Avant de chercher une méthode miracle pour améliorer vos lacunes…augmentez la fréquence! Essayez de travailler vos lacunes 3 fois par semaine pour voir! Practice makes perfect!

Ps: cela s’applique aussi pour les mollets!

Mo-llets faire….demain!

Bonne soirée!

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Capsule – Signe que tu devrais prendre une journée de pause!

Deload! En entraînement, la récupération est aussi importante que les efforts mis au gym.
Si vous notez une baisse de performance soudaine, il est probablement temps de réduire votre volume d’entraînement. La solution n’est pas toujours d’en faire plus !
Prendre une journée de repos pour revenir en force, ça prépare un mindset !

Si tu lis cette publication et que tu ne t’entraines pas, n’appliques pas cette règle !

Bon weekend!

Capsule – Le facteur le plus important en entraînement : Le progrès

Le progrès! Pour atteindre les objectifs fixés, la progression est le facteur le plus important.

Tant qu’il y aura du progrès dans votre entraînement, les résultats seront au rendez-vous. Si vous n’avez plus de résultats, demandez-vous si vous avez fait du progrès au niveau des sphères entraînement et nutrition dernièrement? Si la réponse est négative, ne cherchez pas plus loins.

  • Qu’est ce que je pourrais faire aujourd’hui pour faire un meilleur entraînement que la dernière fois ?
  • Qu’est-ce que je dois améliorer?
  • Quel est l’intérêt de faire un moins bon entraînement que la dernière fois?

Toutes des questions qui font réfléchir et qui préparent un “mindset” prêt à tout! Avec mes clients, la règle est claire. Il faut au moins améliorer une chose à chaque entraînement.

Laurent Francoeur, Kinésiologue

Capsule – Technique : Chin-ups et Wide-grip pullups

Il existe différentes prises pour effectuer un chinup (l’exercice qui recrute le plus de masse musculaire dans le haut du corps).

La prise en supination (paume de mains vers soi ) et la prise large en pronation (dos des mains vers soi) doivent s’exécuter différemment pour respecter les fonctions du grand dorsal (extension et adduction de l’humérus).

  • Pour un chinup en supination : il faut diriger le coude vers le sol et derrière soi (extension).
  • Pour le pullup prise large en pronation :  il faut diriger le coude vers les obliques (adduction).

Si l’on considère l’orientation des fibres du grand dorsal, le chinup sera excellent pour recruter la portion supérieure et le pullup prise large facilitera le recrutement de la portion inférieure. Prenez note que les deux variantes sont excellentes de manière globale.

Juste des outils différents! Upper body Squat!

Ps: pour une exécution confortable, fiez-vous à la publication précédente!

Laurent Francoeur, Kinésiologue

 

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