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Laurent Kinesiologue

Laurent Francoeur Kinésiologue est une plateforme qui consiste à éduquer et à fournir des conseils sur l'entraînement.

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Perte de poids

Idées de cadeaux pour votre magasinage du boxing day!

👉Un compteur de pas/ dépense énergétique: Combien de calories ai-je brûlé aujourd’hui? Particulièrement idéal pour ceux qui trouvent ça plus difficile de faire des compromis alimentaires. Misez plutôt sur la dépense énergétique! Tu peux aussi en trouver un au fond d’une boîte Kellogg’s si t’es chanceux: Le lien: goo.gl/KDDXvk

👉Un abonnement : Quoi de mieux que d’offrir la santé! Après tout, la fille d’attente pour le tapis roulant est beaucoup moins longue que celle pour un médecin de famille. Informez-vous auprès d’un gym du coin! Plusieurs offrent des rabais 2 abonnements pour 1 durant le temps de fêtes! Le lien: goo.gl/UzbE0P

👉Un Magic Bullet : Passé date? NON! Rapide, abordable et compact! Un excellent moyen d’ajouter une tonne de fruits et légumes dans ton alimentation. Et oui, ça se lave en 5 secondes! Pour des idées de smoothies essaies “smoothie¨sur google? Le lien: goo.gl/CiC5vp

👉Une lampe de luminothérapie: Plusieurs notent une hausse d’énergie et de productivité avec l’usage de ce type de lampe. Pour certains, cela pourrait rendre la visite au gym après le travail plus facile! Anyway, le blues de l’hiver, c’est pas un mythe ça? Le lien: goo.gl/bLG3k7

👉Offrir un rendez-vous avec ton entraineur! T’as déjà un entraîneur? T’es satisfait? Pourquoi ne pas offrir une séance à un de vos proches? Prends les devants et planifies une rencontre drette là!

👉Le starter pack du nouveau : Une bouteille d’eau, une serviette et une paire de shoe-claque.

👉Le starter pack de la gym-stagram: une paire de pantalon yoga ultra-tight, une casquette des Yankees de New York (parce-que t’adores le baseball) et l’album de Weeknd – Starboy.

👉Le starter pack des “bros”: Un t-shirt avec les manches coupées jusqu’aux hanches, des leggings compresses sous une paire de shorts et une passe vip pour le bench press le lundi à 18h.

👉Le starter pack de Réjean: Autre chose qu’une paire de jeans, ses propres roches pour le sauna et une serviette vraiment trop courte pour les discussions interminables dans le vestiaire.

Bonus: un déo.

Voilà! J’espère que tout cela pourra en inspirer certains! D’ici-là, profitez-bien du temps des fêtes et soyez reconnaissant des moments agréables passés en famille! N’oublie pas de saluer ta mère, ton père et les autres de ma part 

Bûches au menu pour noël et tu bûches en janvier au gym!

Le Kinésio du Terroir, un produit local.

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5 Trucs pour un départ en feu!

 

– Ton objectif doit être clair et précis: “Non mais je veux juste me mettre en forme”! Attends, ça fais 1 ans que tu songes à t’abonner pour “juste te mettre en forme”? En forme de carré? Triangle? Losange pour le show? Séquelles des cours de géométrie?”Je désires perdre 10lbs en 5 mois” est un bon départ! Pour les curieux: http://wp.me/p7MpLo-1W

-Ton engagement doit être réaliste: Pour atteindre ton objectif, identifies les moyens que tu désires entreprendre pour y parvenir. Gym? Nutrition ? Tu veux t’entraîner combien de fois par semaine? Ne me dis pas 4 fois si au fond de toi, tu sais très bien que 2 fois tu l’appréhendes déjà comme un projet aussi grand que la reconstruction de la toile du stade olympique!

-Prend des photos: Constater des changements est probablement la plus grande source de motivation. Notre meilleur chum lorsqu’on perd du poids est celui qu’on a pas vu depuis 3 mois. Habituellement, il revient de France et il fait: Wow! T’as vraiment perdu! (souvent accompagné d’un “je kif”).  Prendre des photos aura le même effet que la visite de Normand! La différence est plus notable ainsi qu’en comparant  jour 1 avec jour 2, jour 2 avec jour 3 etc. Boring!

-Identifies LA chose qui sera un obstacle à l’atteinte de tes objectifs: Pour débuter, tu dois mettre le doigt sur ce qui ça n’a pas fonctionné l’année dernière. Assures-toi d’avoir une base solide! T’as aucune idée de ce qu’est une portion raisonnable de beurre de peanuts? Mais tu te demandes si une tisane à base d’écorces d’avocats égyptiens t’aidera à perdre du gras? Ton point faible:

  • Est-ce le  manque de temps pour préparer tes repas?
  • Est-ce comment intégrer le gym à ta routine?
  • Tu n’es pas à l’aise dans la salle d’entraînement?
  • Tu manque de connaissance en entraînement?
  • Tu ne sais pas par où commencer avec tes habitudes alimentaires?
  • Tu as de la difficulté à en faire une priorité?

-Tu prends un bout de papier et tu réponds à ces questions simples:

  • Quel est mon objectif? Pourquoi?
  • Sur une échelle de 1 à 10, à quel point je désire l’atteindre?
  • Quel obstacle m’empêcherait de l’atteindre? Outils pour le surmonter?
  • Je m’engage donc à? Nutrition? Fréquence d’entraînement?

Voilà! Prends le temps de réfléchir à tout ça et tu auras déjà franchit l’étape de la pré-contemplation! Papier, crayon, Frigo! Lets-go!

Finalement, ne te mets pas la barre trop haute en partant. Les habitudes qui durent sont souvent les plus modérés. Celle-là, ma mère ne m’a même pas aidé!

En passant, un kinésiologue peut t’aider sur pas mal tout ces points! Mais ça, tu le savais déjà..

Le Kinésio du Terroir. Un produit Local.

3 raisons de ne pas aller au gym ce soir! Version automne!

– Y fa frette: Et oui, difficile de partir de chez soi pour se rendre au gym! Se vêtir, c’était si simple cet été. Moi je me demande : “How bad it really is”? Quelques degrés de moins, une couche de plus? C’est sûr que rendu là, c’est vraiment relatif à l’importance que tu accordes à l’atteinte de ton objectif!

“Ouin mais il fait frette avec les cheveux mouillés en sortant de la douche du gym”

Écoutes, tu prendra un bon bain chaud rendu à la maison 😉 Mets-y même de la mousse si tu veux.

– Y fa noir : Dame nature! Nous, les humains, sommes sensibles aux changements de luminosité. Prière de nous ramener le soleil! (bon j’aurais essayer ca). Désolé pour l’élan d’extravagance.

“Ouin mais c’est plate de finir sa journée dans le noir et d’aller au gym après”

150 minutes d’activité physique par semaine sont requises pour être légal au Canada.

  • Entraînement matinal de 30 minutes avant le travail.
  •  Planifier des sorties actives durant le week-end.
  • Un mini jogging sur l’heure du dîner? Question de décompresser après ton meeting avec la nouvelle stagiaire.
  •  Te résigner au fait que tu ne peux pas contrôler la température, la luminosité et le facteur humidex. Par contre, tu peux décider d’aller t’entraîner comme tu le faisais  si bien avant: après ta journée de travail. Comme dans le bon vieux temps.

Sinon, je peux te présenter un avocat qui révisera ton statut de citoyenneté canadienne! Ça serait l’fun d’accueillir nos futurs immigrants américains en shape? Non?

– Noël s’en vient, je pars ça en janvier: Ok? Et combien de temps ça va durer en janvier? Si ce n’est pas ta première tentative, il est temps de réviser ta stratégie! Par ça en avance et tu pourras te permettre de regarder les “new year – new me” d’en haut!

“Ouin mais c’est plate, je vais perdre tout ce que j’aurais acquis”

Si tu t’attends à tout perdre durant le temps des fêtes, c’est perdu d’avance. Ce qui pourrait vraiment être démotivant, serait non seulement d’avoir repris quelques livres (pas de panique) mais surtout de ne plus être capable de faire les mêmes performances qu’avant. Tu as travaillé si fort pour parcourir ton 5km en 25 minutes. Fais-toi un plan de match pour au moins maintenir ces acquis!

Bûches avant Noël ! La santé est un cadeau qu’on peut recevoir en avance 😉

D’ici là , keep it easy, breezy, cover girl and cover boyz!

Le Kinésio du Terroir

 

10 Conseils Scientifiques en Perte de Poids!

1- Réduire ses portions (déficit calorique): Plus il y a de lasagne dans ton assiette, plus t’en manges! Ça manque d’arc-en-ciel? Je sais…

2- Au moins 150 minutes d’activité physique par semaine: C’est le minimum requis pour   être “légal”au Canada! Lis-ça: http://wp.me/p7MpLo-31

3- Augmenter son apport en protéines: On oubli souvent l’effet rassasiant et “auto-brûleur” des protéines! Curieux? http://wp.me/p7MpLo-3C

4- Augmenter les activités qui ne sont pas de l’exercice en soi : Cuisiner, marcher pour se rendre a l’épicerie, rester debout dans le métro! Manger des chips devant la télé après ton entraînement? NON!

5- Prioriser le sommeil : Il existe une corrélation très forte entre le gain de poids et le manque de sommeil! Notamment au niveau des hormones qui influencent ton appétit!

6- Prendre le temps de manger et réduire la taille des bouchées : Assieds-toi et prends le temps d’apprécier ce que tu manges. Surtout si quelqu’un l’a préparé pour toi tannant!

7- Limiter sa consommation d’alcool: En plus d’être riche en calories, l’alcool influence ton appétit à la hausse! Poutine à 3h du matin? Qui sa? Toi? Bien non..quand même..

8- Prendre le dessus sur la facilitation social: L’effet de groupe augmente la consommation de nourritures! Prochaine fois que t’es avec tes buddies, demandes-toi si t’as réellement faim, ou si tu ne fais que “chiller”.

9 -Prendre le dessus sur les environnements obésogènes: Tu ne peux pas contrôler l’offre alimentaire de ton environnement de travail! La machine distributrice du bureau ne sera jamais tenue coupable d’avoir acheminer la Kick-Kat dans ton estomac! Tu peu contrôler l’interne, pas l’externe.

10 – Maîtriser la lecture d’étiquette alimentaire: C’est sans gluten, végé, sans sucres ajoutés et même Kosher! Ça ne garantie pas que c’est moins riches en calories! Oui, mais le crémage est à base d’avocats et de chocolat noir! Crime, le glaçage Betty Crookers est moins calorique!

Les deux points les plus négligés : #4 et #5

Quel facteur parmi ces points frêne ta perte de poids? Mets le doigt dessus et attaques le!

GOGOGO! Avec ces conseils, vous pouvez perdres des livres en trop aussi vite qu’une bibliothèque étudiante! On garde la tête haute!

Le Kinésio du Terroir

 

5 Erreurs en Perte de Poids!

•Compter seulement sur l’activité physique : Vite comme ça, brûler 300 calories sur un tapis peut te prendre 1 heure. Laisser le muffin sur les tablettes, ça te prends 1 seconde et hop! 300 calories de moins.

•Penser que tu ingères moins de calories : Oui, tu fais tes poutines ¨homemade¨ maintenant. Ce n’est pas parce-que tu l’as cuisinée chez toi qu’elle renferme moins de calories. À moins que tu aies un ¨appartement magique réducteur de calories¨. AMRC pour les intimes. Une application simple comme MyFitness Pal est un excellent point de départ.

•Ne pas prioriser ton sommeil : Il existe une très forte corrélation entre le manque de sommeil et l’obésité! Un consensus dans la littérature scientifique. Hey, dormir est la seule activité sédentaire qui aide à perdre du poids! Réveille!

•Ne pas porter attention à son apport en protéines: Détrompes-toi, tu n’es pas obligé de manger 3 poitrines de poulet bouillies par jour. Par contre, un apport en protéines adéquat durant une période de restriction calorique aide à combler la faim et contribue au maintient de la masse musculaire. Lis-ça si t’es curieux http://wp.me/p7MpLo-3C

•Adopter la méthode burn-out: T’as réduit tes calories trop drastiquement. C’était l’enfer. Une chance que ça n’a durée que 5 jours. Réduit peu à peu et essaies 3 mois maintenant. Anyway, tu voudrais quand même pas réessayer la méthode burn-out après 3 tentatives right? Slowly but surely is the way to go! La méthode burn-out http://wp.me/p7MpLo-3c

J’espère que ces conseils pourront en aider plusieurs dans leurs démarches de perte de poids!

Ne pas perdre contre la perte de poids! Lets-go gang! 1lbs à la fois!

Laurent Francoeur, Kinésiologue

Recette – Salade Kibourre! Protéines!

Préparation : 15 minutes si t’es en feu, 30 minutes si t’es en première vitesse.

Portions : 6

Calories par portions : 90 calories

Macronutriments :

  • Protéines : 10gr par portions
  • Glucides : 11gr par portions
  • Lipides : 2gr par portions
  • Fibres : 3gr par portions

Ingrédients :

  • 1 gros concombre (ouin..)
  • 2 tomates de champs
  • 200gr de betteraves bouillies et pelées (en pqt de 4-5)
  • 4 œufs à la coq (cuit préalablement)
  • 250ml de lentilles
  • 100gr de tofu aux fines herbes
  • Sel et poivre (suffisamment pour ne pas faire une pierre aux reins)
  • Menthe finement hachée
  • Vinaigrette : Un bon balsamique (provenance d’Italie, juste pour le show) ou vinaigrette de ton choix!

*Le tofu peut aussi être remplacé par du feta! Si tu feta difficile*

image

Préparation : Par où commencer? Coupes ça avec couteau, dans la forme que tu veux (rondelles, quartiers, mandoline, étoiles,  unicornes). Mets-ça dans un bol. Brasses pi manges!

  • Aspect Nutritif : 10/5
  • Facilité de préparation : 4/5
  • Harmonie des aliments : 3.7/5
  • Cost-friendly : 5/5
  • Vaiselle-friendly : 4/5
  • Aspect trendy: (style j’achète mes Michelina’s au Marché Jean Talon): 3.5/5

Pourquoi cette recette? Comme vous pouvez constater, la force de cette salade est sa forte teneur en protéines et son faible apport calorique. De plus, les sources de protéines qu’elle renferme (œufs, tofu et lentilles) offrent tous une texture différente. Cela permet donc d’apprécier 3 sources de protéines différentes sans manger une salade qui ne renferme que des œufs à la coq (riche en protéines mais ordinaire en ta!). Un bon compromis selon moi. Et oui, je ne suis pas chef-cuisto de l’année, ne gênez vous pas pour vous en servir comme base et la « pimper » à votre palais!

Salade? Salade l’allure!

 Laurent Francoeur, Kinésiologue!

3 Astuces pour éviter l’effet YOYO

Voici comment on s’y prend:

1- Allez-y progressivement: Ne réduisez pas vos calories trop vite! Baissez-les tranquillement. Une chute drastique de votre apport énergétique créera aussi une chute drastique de votre métabolisme de base. Lentement ! Mais sûrement ! Exemple plus bas.

2- Remontez les calories lentement: Une fois que vous aurez atteint votre objectif, il ne faut pas retourner à vos anciennes (mauvaises) habitudes d’un coup! Plus l’écart sera grand, plus le poids remontera vite! Réduisez les contrastes ! Je suggère d’augmenter peu à peu les calories pour laisser votre métabolisme s’ajuster. Pas besoin de vous dire de ne pas remonter  les calories aussi haut qu’avant! Hein?

3- Maintenez vos habitudes d’activité physique : Super important! Quand vous aurez atteint votre poids idéal, continuez vos entraînements! Cesser la gestion des portions et l’entraînement en même temps sera vraiment désastreux! Manger plus et dépenser moins, c’est quand même ça qui  a mené à votre surpoids. Évitez de répéter le même scénario.

GRADUEL est le mot-clé à se rappeler ici! Quand des changements trop drastiques surviennent, le corps réagit  en « compensation » plutôt qu’en « adaptation ».

Exemple d’un parcours GRADUEL : La vie de Joe-Louis, chapitre 2

Semaine 1 et 2 : Réduction partielle des calories pour éviter un ralentissement du métabolisme de base. Ah et l’assiduité au programme!

  • Métabolisme de base : 2000 calories
  • Ajustement pour créer un léger déficit: -250 calories
  • Apport calorique quotidien : 1750 calories

Semaine 3 à 8 : Deuxième réduction des calories pour accélérer la perte de poids.  Faire la réduction en 2 temps facilite aussi l’intégration des nouvelles habitudes alimentaires dans le quotidien.

  • Apport quotidien précédent : 1750 calories
  • Ajustement pour second déficit : -250 calories
  • Apport calorique quotidien : 1500 calories

Fictif : Joe-Louis a perdu 8 lbs et il est maintenant satisfait de son nouveau poids!

Semaine 9 à 13 : On remonte tranquillement les calories pour laisser le métabolisme de base s’ajuster. Important! On poursuit l’entraînement! Idéalement combiner du cardio et de l’entraînement en résistance (lever des poids).

  • Apport quotidien précédent : 1500 calories
  • Ajustement pour remonter tranquillement : + 100 calories/ semaine*
  • Sem 9 ; 1600, Sem 10 ; 1700, Sem 11 ; 1800 Sem 12 ; 1900, Sem 13 ; 2000

*L’augmentation devrait prioriser les protéines! Pour leur effet, rassasiant, récupérateur et pour l’impact qu’elles ont sur la thermogenèse alimentaire! Lis cet article pour être convaincu.

Tout ce qui monte redescend ! On essaie de faire exception pour une fois!

Éviter l’effet yoyo! Un jeu d’enfants !

Laurent Francoeur, Kinésiologue

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PS : Les exemples utilisés dans cet article ne sont qu’à titre éducatif. Ils ne sont probablement LA SOLUTION pour vous! Merci bro.

L’effet YOYO! C’est quoi? Partie 1

Qu’est ce que l’effet yoyo?

Lorsqu’une personne réduit considérablement son apport calorique pour perdre du poids, son métabolisme de base diminuera. Le nombre de calories brûlées au repos sera donc moins grand. Avec moins d’essence, le corps tombe en mode économique! Si Joe-Louis décide demain matin de manger (trop) comme avant, il fera encore plus de réserves puisque ses besoins énergétiques avaient diminués. Il tombera en excès de calories plus rapidement!

La vie de Joe-Louis!

Adaptation du métabolisme de base en réponse au déficit calorique

Métabolisme de base initial

2000 calories par jour

Réduction pour créer un déficit

-500 calories par jour

Apport calorique quotidien

1500 calories par jour

Ajustement du métabolisme de base

1800 calories par jour

*Modèle estimatif à titre d’exemple*

La dépense calorique au repos de Joe-Louis a maintenant diminuée de 200 calories (2000 à 1800). Si Joe-Louis mange 3000 calories demain, il sera maintenant en excès de 1200 calories (3000-1800) comparativement à 1000 calories (3000-2000) auparavant. Voilà !

Bien-sûr, estimer l’ajustement du métabolisme de base en réaction à une réduction de l’apport calorique est encore une tâche complexe. Je trouvais tout de même important de vous donnez un exemple concret afin de vous permettre d’imager le tout plus facilement.

Restez à l’affût! 3 trucs simples pour éviter l’effet yoyo dès demain!

Yo! Maintenant que tu sais c’est quoi, yo rien qui va t’arrêter! YOLO!

Laurent Francoeur, Kinésiologue

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Perte de gras et Entraînement! Maintenir sa masse? Partie 1!

Afin de réduire son pourcentage de gras, il faut réduire l’apport calorique. Alors qu’il est très difficile d’augmenter sa masse musculaire en déficit calorique, l’objectif primordial est avant tout de conserver les gains durement acquis.

L’erreur que beaucoup font est d’augmenter drastiquement le nombre de séries (volume) durant une période de réduction calorique. Cela est vraiment contre-intuitif :

1. En déficit calorique, ton métabolisme de base diminue.
2. Moins de nutriments sont disponibles pour reconstruire et refaire tes réserves d’énergie.
3. La récupération est donc moins optimale.
4. La dépense calorique procurée par une hausse du volume est négligeable comparé à ton déficit calorique.

Tu penses vraiment que c’est le temps de faire plus de séries? Augmenter tes répétitions? En faisant cela, tu es clairement en train de dire cela à ton corps : « Écoutes Buddy, à partir de lundi, je vais te donner moins d’essence pi on va s’entraîner 3 heures de plus cette semaine ». Ta civic consomme-t-elle magiquement moins d’essence lorsque tu décides de faire 200km de plus? Pas sûr!

**Durant une période où l’objectif est une réduction du pourcentage de gras, ta priorité est de maintenir et/ou augmenter tes charges**

En entraînement, on appelle cela prioriser l’intensité. Un training qui gagne en intensité réfère à un entraînement où l’on s’intéresse plus aux poids que tu mets sur la barre que le nombre de séries que tu fais. L’idée est ainsi de visiter des zones d’intensité jamais vécue auparavant plutôt que de mettre l’emphase sur un effort répété (volume). Charges vs Quantité.

Ce type d’entraînement est selon moi beaucoup plus judicieux en période de restriction calorique :

1. Il est moins coûteux en énergie.
2. L’usage de charges lourdes imposera beaucoup de tension sur le muscle.
3. Le stimulus principal pour favoriser la croissance musculaire est l’exposition progressive à une surcharge ex : mettre de plus en plus de poids sur la barre.

Dis-toi qu’il serait très difficile d’imaginer un scénario où tes charges montent, mais que ta masse musculaire diminue? Quasi impossible. Si tes charges baissent énormément, ça pourrait aussi être signe que tu perds de la masse.

Laisses la bouffe s’occuper de ton gras et laisses ton training s’occuper de tes muscles. Vas-y progressivement et ne modifie pas 100 paramètres en même temps!

STAY TUNED! Exemple d’application dès ma prochaine publication!

Laurent Francoeur, Kinésiologue

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