Search

Laurent Kinesiologue

Laurent Francoeur Kinésiologue est une plateforme qui consiste à éduquer et à fournir des conseils sur l'entraînement.

Tag

perte de gras

10 Conseils Scientifiques en Perte de Poids!

1- Réduire ses portions (déficit calorique): Plus il y a de lasagne dans ton assiette, plus t’en manges! Ça manque d’arc-en-ciel? Je sais…

2- Au moins 150 minutes d’activité physique par semaine: C’est le minimum requis pour   être “légal”au Canada! Lis-ça: http://wp.me/p7MpLo-31

3- Augmenter son apport en protéines: On oubli souvent l’effet rassasiant et “auto-brûleur” des protéines! Curieux? http://wp.me/p7MpLo-3C

4- Augmenter les activités qui ne sont pas de l’exercice en soi : Cuisiner, marcher pour se rendre a l’épicerie, rester debout dans le métro! Manger des chips devant la télé après ton entraînement? NON!

5- Prioriser le sommeil : Il existe une corrélation très forte entre le gain de poids et le manque de sommeil! Notamment au niveau des hormones qui influencent ton appétit!

6- Prendre le temps de manger et réduire la taille des bouchées : Assieds-toi et prends le temps d’apprécier ce que tu manges. Surtout si quelqu’un l’a préparé pour toi tannant!

7- Limiter sa consommation d’alcool: En plus d’être riche en calories, l’alcool influence ton appétit à la hausse! Poutine à 3h du matin? Qui sa? Toi? Bien non..quand même..

8- Prendre le dessus sur la facilitation social: L’effet de groupe augmente la consommation de nourritures! Prochaine fois que t’es avec tes buddies, demandes-toi si t’as réellement faim, ou si tu ne fais que “chiller”.

9 -Prendre le dessus sur les environnements obésogènes: Tu ne peux pas contrôler l’offre alimentaire de ton environnement de travail! La machine distributrice du bureau ne sera jamais tenue coupable d’avoir acheminer la Kick-Kat dans ton estomac! Tu peu contrôler l’interne, pas l’externe.

10 – Maîtriser la lecture d’étiquette alimentaire: C’est sans gluten, végé, sans sucres ajoutés et même Kosher! Ça ne garantie pas que c’est moins riches en calories! Oui, mais le crémage est à base d’avocats et de chocolat noir! Crime, le glaçage Betty Crookers est moins calorique!

Les deux points les plus négligés : #4 et #5

Quel facteur parmi ces points frêne ta perte de poids? Mets le doigt dessus et attaques le!

GOGOGO! Avec ces conseils, vous pouvez perdres des livres en trop aussi vite qu’une bibliothèque étudiante! On garde la tête haute!

Le Kinésio du Terroir

 

Advertisements

5 Erreurs en Perte de Poids!

•Compter seulement sur l’activité physique : Vite comme ça, brûler 300 calories sur un tapis peut te prendre 1 heure. Laisser le muffin sur les tablettes, ça te prends 1 seconde et hop! 300 calories de moins.

•Penser que tu ingères moins de calories : Oui, tu fais tes poutines ¨homemade¨ maintenant. Ce n’est pas parce-que tu l’as cuisinée chez toi qu’elle renferme moins de calories. À moins que tu aies un ¨appartement magique réducteur de calories¨. AMRC pour les intimes. Une application simple comme MyFitness Pal est un excellent point de départ.

•Ne pas prioriser ton sommeil : Il existe une très forte corrélation entre le manque de sommeil et l’obésité! Un consensus dans la littérature scientifique. Hey, dormir est la seule activité sédentaire qui aide à perdre du poids! Réveille!

•Ne pas porter attention à son apport en protéines: Détrompes-toi, tu n’es pas obligé de manger 3 poitrines de poulet bouillies par jour. Par contre, un apport en protéines adéquat durant une période de restriction calorique aide à combler la faim et contribue au maintient de la masse musculaire. Lis-ça si t’es curieux http://wp.me/p7MpLo-3C

•Adopter la méthode burn-out: T’as réduit tes calories trop drastiquement. C’était l’enfer. Une chance que ça n’a durée que 5 jours. Réduit peu à peu et essaies 3 mois maintenant. Anyway, tu voudrais quand même pas réessayer la méthode burn-out après 3 tentatives right? Slowly but surely is the way to go! La méthode burn-out http://wp.me/p7MpLo-3c

J’espère que ces conseils pourront en aider plusieurs dans leurs démarches de perte de poids!

Ne pas perdre contre la perte de poids! Lets-go gang! 1lbs à la fois!

Laurent Francoeur, Kinésiologue

Perte de gras et Entraînement! Maintenir sa masse? Partie 1!

Afin de réduire son pourcentage de gras, il faut réduire l’apport calorique. Alors qu’il est très difficile d’augmenter sa masse musculaire en déficit calorique, l’objectif primordial est avant tout de conserver les gains durement acquis.

L’erreur que beaucoup font est d’augmenter drastiquement le nombre de séries (volume) durant une période de réduction calorique. Cela est vraiment contre-intuitif :

1. En déficit calorique, ton métabolisme de base diminue.
2. Moins de nutriments sont disponibles pour reconstruire et refaire tes réserves d’énergie.
3. La récupération est donc moins optimale.
4. La dépense calorique procurée par une hausse du volume est négligeable comparé à ton déficit calorique.

Tu penses vraiment que c’est le temps de faire plus de séries? Augmenter tes répétitions? En faisant cela, tu es clairement en train de dire cela à ton corps : « Écoutes Buddy, à partir de lundi, je vais te donner moins d’essence pi on va s’entraîner 3 heures de plus cette semaine ». Ta civic consomme-t-elle magiquement moins d’essence lorsque tu décides de faire 200km de plus? Pas sûr!

**Durant une période où l’objectif est une réduction du pourcentage de gras, ta priorité est de maintenir et/ou augmenter tes charges**

En entraînement, on appelle cela prioriser l’intensité. Un training qui gagne en intensité réfère à un entraînement où l’on s’intéresse plus aux poids que tu mets sur la barre que le nombre de séries que tu fais. L’idée est ainsi de visiter des zones d’intensité jamais vécue auparavant plutôt que de mettre l’emphase sur un effort répété (volume). Charges vs Quantité.

Ce type d’entraînement est selon moi beaucoup plus judicieux en période de restriction calorique :

1. Il est moins coûteux en énergie.
2. L’usage de charges lourdes imposera beaucoup de tension sur le muscle.
3. Le stimulus principal pour favoriser la croissance musculaire est l’exposition progressive à une surcharge ex : mettre de plus en plus de poids sur la barre.

Dis-toi qu’il serait très difficile d’imaginer un scénario où tes charges montent, mais que ta masse musculaire diminue? Quasi impossible. Si tes charges baissent énormément, ça pourrait aussi être signe que tu perds de la masse.

Laisses la bouffe s’occuper de ton gras et laisses ton training s’occuper de tes muscles. Vas-y progressivement et ne modifie pas 100 paramètres en même temps!

STAY TUNED! Exemple d’application dès ma prochaine publication!

Laurent Francoeur, Kinésiologue

Perte de gras en entraînement! Maintenir sa masse? Partie 2! Exemple d’application!

Dans la publication précédente (17 juillet), j’abordais l’importance de maintenir vos charges en période de déficit calorique. Aujourd’hui, je vous propose un exemple d’application! Le premier programme est un exemple de prise de masse. Le second est une transition pour une perte de poids:

(A) Programme prise de masse (avant période pour réduire le pourcentage de gras):

A1: 6×8 Chinup 3010 60s
A1: 6×8 Neutral grip db press 3010 60s
B1: 5×8 Facepull 3010 60s
B2: 5×8 Overhead press 3010 60s
C1: 3×8 Incline biceps curl 3010 60s
C2: 3×8 Triceps extension 3010 60s

-Volume total: 26 séries
-Répétitions moyenne : 8 répétitions
-Temps sous tension par série: 40 sec

(B) Programme pour maintient de la masse musculaire en période de réduction du pourcentage de gras:

A1:6×5 Chinup 5010 90s
A2:6×5 Squat 5010 90s
B1: 6×5 Deadlift 1010 90s
B2: 6×5 Overhead press 5010 90s

-Volume total: 24 séries
-Répétitions moyenne : 5 répétitions
-Temps sous tension par série : 30 sec

En comparant les deux programmes ci haut, on remarque:

1-Volume: Le nombre de séries est légèrement réduit pour optimiser la récupération. En période de déficit calorique, moins de nutriments sont accessibles pour reconstruire et refaire les réserves d’énergie.

2-Nombre de répétitions: On réduit le nombre de répétitions à 5, un bon compromis entre gain en force et gain en masse musculaire. Idéal pour conserver ses acquis.

3-Temps sous tension : On réduit le temps sous tension et prolonge la durée de la phase négative (5 secs de descentes). Les muscles sont beaucoup plus fort pour retenir une charge que pour la lever. Mettre l’emphase sur la portion négative du mouvement aura pour effet de maximiser la charge, tout en offrant un temps sous tension qui se rapproche de l’entraînement précédent.

4- Temps de repos : Les pauses deviennent plus longues entre les séries pour optimiser la récupération et mettre l’emphase sur la charge.

5- Sélection des exercices : Puisque le volume est réduit, on sélectionne des exercices qui permettront de solliciter le plus de groupes en faisant moins de séries.

Voilà! Finalement, on priorise un entraînement qui permettra de maximiser les charges sans trop réduire le temps sous tension!

Petit rappel: Laissez la bouffe s’occuper de votre gras et laissez l’entraînement s’occuper de vos muscles !

Laurent Francoeur, Kinésiologue

En perte de poids ! Faut maintenir ses poids!

LIKE! SHARE ! YES!

PS: Notez que ceci n’est qu’un exemple et que la meilleure formule de perte de gras est celle qui vous motive et que vous pourrez adopter sur le long terme!

 

Protéine et Perte de Poids? Combien? Comment? Partie 2

Combien de grammes?

L’apport en protéines est une variable d’un mode alimentaire qui se doit d’être individualisée. Ce que Joe-Louis ou Rick Colen-V ingèrent à chaque jour n’est pas du tout ce que TU devrais ingérer! Ton âge, ton sexe, et surtout ton apport calorique quotidien influencent les quantités de protéines que tu devrais bouffer quotidiennement.

Afin de m’adresser à une plus grande partie de la population, j’utiliserais le Guide Alimentaire Canadien comme point de départ. Pas de panique. Alors en se fiant aux portions illustrées dans le tableau ci-dessous, voilà ce qu’on peut conclure:

  • Un homme de 19-51 ans devrait manger environ 117gr de protéines/jour.
  • Une femme de 19-51 ans devrait manger environ 96gr de protéines/jour.

Bien-sûr, ces recommandations ont été estimées à partir des portions suggérées par le Guide Alimentaire Canadien. Là t’es rendu au stade où t’aimerais avoir mon opinion sur tout ça.

Mon opinion : Je trouve sincèrement que ces chiffres sont un excellent point de départ. Pour en avoir estimé des apports en protéines avec mes clients, je peux te dire que rarement j’ai vu une personne atteindre ces chiffres. Cela dit, dans le cadre d’une perte de poids, la première question à se poser serait : Est-ce que j’atteins au moins les quantités requises pour être légal au Canada? Si la réponse est non, il serait temps que tu portes un œil à tout ça.

Ouin mais là je ne vais pas peser ma bouffe puis couper du gras avec des ciseaux! NON! Commences simple! Tout ce qui a un emballage indiquera la teneur en protéines par portion. Et ta viande? Ârgades l’étiquette! 0.225kg de poitrine de poulet sur l’étiquette, c’est 225gr de poulet. Vires pas fou avec 2-3gr par-ci par là, un départ, c’est mieux que rien pantoute!

Guide Rapido-Presto

Viandes et substituts (1 portion) :
– 75gr cuit, viande, volaille, poisson = 18gr de protéines
-2 œufs = 10gr de protéines
-175ml de légumineuses = 11gr de protéines

Produits laitiers et substituts (1 portion) :
-250 ml de lait = 8gr de protéines
-175gr de yogourt = 11gr de protéines
-50gr de fromage = 11gr de protéines

Produits céréaliers (1 portion) :
-1 tranche de pain=4 gr de protéines
-30gr de céréales=2 gr de protéines
-125 ml de pâtes cuites=10gr de protéines

* AUGMENTES GRADUELLEMENT! Tu ne devrais pas sentir que tu vas éclater, ok?

Bottom line : Priorises les sources de protéines maigres (poisson blanc, poulet, dinde, œuf, aloyau/ œil de ronde de bœuf). Adoptes aussi le mouvement légumineuses et yogourt grec si tu digères bien le tout. Restes attentif à tes signaux de faim et n’oublies pas que la base en perte de poids, c’est les portions!

PS : Les chiffres présentés dans cette publication sont estimatifs et à titre de référence! Merci.

Laurent Francoeur, Kinésiologue

LIKE! SHARE! YES!

L’importance des Protéines en Perte de Poids – Partie 1

Est-ce vraiment nécessaire d’en manger autant qu’on en entend parler? Les protéines, c’est juste pour les gros bras! Manger de la viande, ça fait prendre du gras?

Quels sont les avantages des protéines dans le contexte d’une perte de poids?

1-L’effet rassasiant : L’ingestion et la digestion des protéines entraîne la libération d’une hormone (CCK) qui est responsable du ralentissement de la vidange gastrique. La nourriture demeure ainsi plus longtemps à l’intérieur de l’estomac ce qui prolonge la sensation de satiété. La libération de cette hormone mène donc à une réduction de l’apport calorique! Notes bien que l’effet rassasiant est beaucoup moins présent chez le gras et le sucre (1)!

2-Augmente la thermogénèse alimentaire : Vite de même, la thermogénèse alimentaire est simplement le coût énergétique associé à la digestion des aliments. Le simple fait de manger augmente la dépense calorique puisque les nombreuses étapes requises pour acheminer les nutriments à bon port (digestion, absorption, transport) sont coûteux en énergie! Tu ne t’en rends pas compte, mais ça travail en dedans! Les protéines, comparativement aux glucides (sucre) et aux lipides (gras), sont associées à la plus grande thermogénèse, soit 15-30%! Les glucides et les lipides n’en sont responsables que pour 8% et 3% (2).

3-Maintient de la masse musculaire : Un apport élevé en protéine favorise le maintient de la masse musculaire durant une perte de poids! Si tu perds 1lb de masse musculaire pour chaque lbs de gras perdues, ton pourcentage de gras ne baisse pas! En ayant un bon apport en protéines, tu maximises les chances que le poids perdu sera du gras (3).

Voilà! Notes que cette publication est la première partie du guide protéines et perte de poids! Les recommandations quant à la quantité à consommer quotidiennement feront partie du deuxième extrait! Stay Tuned!

PS : L’utilisation du mot « protéine » dans le cadre de cette publication réfère à toutes les sources de protéines du règne alimentaire…pas juste les shakes mon chum!

Protéine? Téine ou Té out?

Laurent Francoeur, Kinésiologue

LIKE! SHARE! YES!

Ne rien manger 3 heures avant le dodo pour perdre du poids?

Pour ceux qui suivent ma page depuis un moment, vous savez que pour perdre du poids, il faut réduire ses portions. Le stockage des graisses survient lorsque l’apport énergétique dépasse les besoins d’un individu!

Bien-sûr, si cesser de manger 3 heures avant le coucher fait en sorte que tu manges moins qu’auparavant, cela se traduira en une réduction du poids! Par contre, se priver d’une collation avant le coucher n’a rien de magiquement supérieur à se priver d’une collation avant le dîner ou le souper! Manger le soir ne fais pas stocker plus de graisse que le matin! Pourquoi tant de haine envers le soir?

Bien que la mode « quoi manger avant le dodo » soit sous la loupe des chercheurs à l’heure actuelle, les conclusions sont mitigées.

Voici ce qu’on sait en ce qui concerne : bouffe, dodo et perte de poids

  • Avoir une collation « prévue » en soirée peut mener à une réduction de l’apport calorique au souper et à une perte de poids chez les obèses.
  • Le manque de sommeil augmente considérablement les risques de devenir obèse.
  •  Manger une collation avant le coucher augmente la sensation de satiété le matin. Par contre, les niveaux d’insuline et de glucose seront plus élevés au matin.
  • Un plus grand niveau de satiété matinale est perçu lorsqu’un individu consomme une protéine à digestion lente (caséine) avant le coucher.
  • Faire de l’exercice affecte positivement les niveaux d’insuline et de glucose matinal ainsi que la perte de poids.

Conclusion : Avoir une routine alimentaire et un cycle de sommeil régulier procurent des bienfaits sur la perte de poids qui vont nettement au-delà de « faut-tu que j’mange avant d’me coucher » ? Ah et bouger tes fesses améliore aussi les résultats de ta prise de sang!

Sur ce, dormez-bien, mangez-bien et bougez en masse! Après tout, qu’est-ce que vous avez à « perdre »?

Laurent Francoeur, Kinésiologue

LIKE? SHARE? YES!

Amber W. Kinsey, Michael J. Ormsbee. The Health Impact of Nighttime Eating: Old and New Perspectives. Nutrients. 2015 Apr; 7

 

Capsule – Chop’n’Ziploc! – Un truc simple pour augmenter son apport en légumes

Chop’n’Ziploc!

Pour augmenter la consommation quotidienne de légumes! Simple! Avant de partir travailler le matin, tu prends le temps de couper une variété de légumes! Ensuite, tu « sac » ça dans un Ziploc!

L’avantage principal de Chop’n’Ziploc est de favoriser l’implication du client dans sa démarche à l’extérieur du gym! Donner des responsabilités à la maison développera l’autonomie! L’atteinte des objectifs n’arrive pas seulement en allant au gym! Si le client parvient à adopter des habitudes alimentaires saines à l’extérieur du gym, les chances sont qu’il adhérera plus longtemps à son projet!

Autant pertinent pour perdre du poids ou prendre de la masse!

Après tout, l’assiduité est votre plus grand gage de succès!

Laurent Francoeur, Kinésiologue

LIKE! SHARE! YES!

 

Capsule – Petites assiettes pour réduire les portions? Vaincre l’obésité?

Une méta-analyse qui s’intéressait à l’effet que peut avoir l’utilisation de plus petites assiettes sur les portions a permis de conclure que :

-Réduire de moitié la taille des assiettes peut mener à une réduction de l’apport de 30%!

-Pour être efficace, il faut se servir soit-même. Cela rappel donc l’importance de préparer ses propres repas! Se faire servir semble annuler l’effet (restaurant, take-out).

Si t’as rien compris : Vous voulez faire un souper presque parfait, laissez les gens se servir …dans de petites assiettes!

Si vous n’êtes pas dans votre assiette, Autant mieux dans une petite assiette!

Partage! Like! Yes !

Bonne journée!

Laurent Francoeur, Kinésiologue

-Holden, Stephen S., Natalina Zlatevska, and Chris Dubelaar (2016). Whether smaller plates reduce consumption depends on who’s serving and who’s looking: a meta-analysis. The Journal of the Association for Consumer Research, 1.

Create a free website or blog at WordPress.com.

Up ↑