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Laurent Kinesiologue

Laurent Francoeur Kinésiologue est une plateforme qui consiste à éduquer et à fournir des conseils sur l'entraînement.

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Nutrition

5 Erreurs en Perte de Poids!

•Compter seulement sur l’activité physique : Vite comme ça, brûler 300 calories sur un tapis peut te prendre 1 heure. Laisser le muffin sur les tablettes, ça te prends 1 seconde et hop! 300 calories de moins.

•Penser que tu ingères moins de calories : Oui, tu fais tes poutines ¨homemade¨ maintenant. Ce n’est pas parce-que tu l’as cuisinée chez toi qu’elle renferme moins de calories. À moins que tu aies un ¨appartement magique réducteur de calories¨. AMRC pour les intimes. Une application simple comme MyFitness Pal est un excellent point de départ.

•Ne pas prioriser ton sommeil : Il existe une très forte corrélation entre le manque de sommeil et l’obésité! Un consensus dans la littérature scientifique. Hey, dormir est la seule activité sédentaire qui aide à perdre du poids! Réveille!

•Ne pas porter attention à son apport en protéines: Détrompes-toi, tu n’es pas obligé de manger 3 poitrines de poulet bouillies par jour. Par contre, un apport en protéines adéquat durant une période de restriction calorique aide à combler la faim et contribue au maintient de la masse musculaire. Lis-ça si t’es curieux http://wp.me/p7MpLo-3C

•Adopter la méthode burn-out: T’as réduit tes calories trop drastiquement. C’était l’enfer. Une chance que ça n’a durée que 5 jours. Réduit peu à peu et essaies 3 mois maintenant. Anyway, tu voudrais quand même pas réessayer la méthode burn-out après 3 tentatives right? Slowly but surely is the way to go! La méthode burn-out http://wp.me/p7MpLo-3c

J’espère que ces conseils pourront en aider plusieurs dans leurs démarches de perte de poids!

Ne pas perdre contre la perte de poids! Lets-go gang! 1lbs à la fois!

Laurent Francoeur, Kinésiologue

Recette – Salade Kibourre! Protéines!

Préparation : 15 minutes si t’es en feu, 30 minutes si t’es en première vitesse.

Portions : 6

Calories par portions : 90 calories

Macronutriments :

  • Protéines : 10gr par portions
  • Glucides : 11gr par portions
  • Lipides : 2gr par portions
  • Fibres : 3gr par portions

Ingrédients :

  • 1 gros concombre (ouin..)
  • 2 tomates de champs
  • 200gr de betteraves bouillies et pelées (en pqt de 4-5)
  • 4 œufs à la coq (cuit préalablement)
  • 250ml de lentilles
  • 100gr de tofu aux fines herbes
  • Sel et poivre (suffisamment pour ne pas faire une pierre aux reins)
  • Menthe finement hachée
  • Vinaigrette : Un bon balsamique (provenance d’Italie, juste pour le show) ou vinaigrette de ton choix!

*Le tofu peut aussi être remplacé par du feta! Si tu feta difficile*

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Préparation : Par où commencer? Coupes ça avec couteau, dans la forme que tu veux (rondelles, quartiers, mandoline, étoiles,  unicornes). Mets-ça dans un bol. Brasses pi manges!

  • Aspect Nutritif : 10/5
  • Facilité de préparation : 4/5
  • Harmonie des aliments : 3.7/5
  • Cost-friendly : 5/5
  • Vaiselle-friendly : 4/5
  • Aspect trendy: (style j’achète mes Michelina’s au Marché Jean Talon): 3.5/5

Pourquoi cette recette? Comme vous pouvez constater, la force de cette salade est sa forte teneur en protéines et son faible apport calorique. De plus, les sources de protéines qu’elle renferme (œufs, tofu et lentilles) offrent tous une texture différente. Cela permet donc d’apprécier 3 sources de protéines différentes sans manger une salade qui ne renferme que des œufs à la coq (riche en protéines mais ordinaire en ta!). Un bon compromis selon moi. Et oui, je ne suis pas chef-cuisto de l’année, ne gênez vous pas pour vous en servir comme base et la « pimper » à votre palais!

Salade? Salade l’allure!

 Laurent Francoeur, Kinésiologue!

3 Astuces pour éviter l’effet YOYO

Voici comment on s’y prend:

1- Allez-y progressivement: Ne réduisez pas vos calories trop vite! Baissez-les tranquillement. Une chute drastique de votre apport énergétique créera aussi une chute drastique de votre métabolisme de base. Lentement ! Mais sûrement ! Exemple plus bas.

2- Remontez les calories lentement: Une fois que vous aurez atteint votre objectif, il ne faut pas retourner à vos anciennes (mauvaises) habitudes d’un coup! Plus l’écart sera grand, plus le poids remontera vite! Réduisez les contrastes ! Je suggère d’augmenter peu à peu les calories pour laisser votre métabolisme s’ajuster. Pas besoin de vous dire de ne pas remonter  les calories aussi haut qu’avant! Hein?

3- Maintenez vos habitudes d’activité physique : Super important! Quand vous aurez atteint votre poids idéal, continuez vos entraînements! Cesser la gestion des portions et l’entraînement en même temps sera vraiment désastreux! Manger plus et dépenser moins, c’est quand même ça qui  a mené à votre surpoids. Évitez de répéter le même scénario.

GRADUEL est le mot-clé à se rappeler ici! Quand des changements trop drastiques surviennent, le corps réagit  en « compensation » plutôt qu’en « adaptation ».

Exemple d’un parcours GRADUEL : La vie de Joe-Louis, chapitre 2

Semaine 1 et 2 : Réduction partielle des calories pour éviter un ralentissement du métabolisme de base. Ah et l’assiduité au programme!

  • Métabolisme de base : 2000 calories
  • Ajustement pour créer un léger déficit: -250 calories
  • Apport calorique quotidien : 1750 calories

Semaine 3 à 8 : Deuxième réduction des calories pour accélérer la perte de poids.  Faire la réduction en 2 temps facilite aussi l’intégration des nouvelles habitudes alimentaires dans le quotidien.

  • Apport quotidien précédent : 1750 calories
  • Ajustement pour second déficit : -250 calories
  • Apport calorique quotidien : 1500 calories

Fictif : Joe-Louis a perdu 8 lbs et il est maintenant satisfait de son nouveau poids!

Semaine 9 à 13 : On remonte tranquillement les calories pour laisser le métabolisme de base s’ajuster. Important! On poursuit l’entraînement! Idéalement combiner du cardio et de l’entraînement en résistance (lever des poids).

  • Apport quotidien précédent : 1500 calories
  • Ajustement pour remonter tranquillement : + 100 calories/ semaine*
  • Sem 9 ; 1600, Sem 10 ; 1700, Sem 11 ; 1800 Sem 12 ; 1900, Sem 13 ; 2000

*L’augmentation devrait prioriser les protéines! Pour leur effet, rassasiant, récupérateur et pour l’impact qu’elles ont sur la thermogenèse alimentaire! Lis cet article pour être convaincu.

Tout ce qui monte redescend ! On essaie de faire exception pour une fois!

Éviter l’effet yoyo! Un jeu d’enfants !

Laurent Francoeur, Kinésiologue

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PS : Les exemples utilisés dans cet article ne sont qu’à titre éducatif. Ils ne sont probablement LA SOLUTION pour vous! Merci bro.

L’effet YOYO! C’est quoi? Partie 1

Qu’est ce que l’effet yoyo?

Lorsqu’une personne réduit considérablement son apport calorique pour perdre du poids, son métabolisme de base diminuera. Le nombre de calories brûlées au repos sera donc moins grand. Avec moins d’essence, le corps tombe en mode économique! Si Joe-Louis décide demain matin de manger (trop) comme avant, il fera encore plus de réserves puisque ses besoins énergétiques avaient diminués. Il tombera en excès de calories plus rapidement!

La vie de Joe-Louis!

Adaptation du métabolisme de base en réponse au déficit calorique

Métabolisme de base initial

2000 calories par jour

Réduction pour créer un déficit

-500 calories par jour

Apport calorique quotidien

1500 calories par jour

Ajustement du métabolisme de base

1800 calories par jour

*Modèle estimatif à titre d’exemple*

La dépense calorique au repos de Joe-Louis a maintenant diminuée de 200 calories (2000 à 1800). Si Joe-Louis mange 3000 calories demain, il sera maintenant en excès de 1200 calories (3000-1800) comparativement à 1000 calories (3000-2000) auparavant. Voilà !

Bien-sûr, estimer l’ajustement du métabolisme de base en réaction à une réduction de l’apport calorique est encore une tâche complexe. Je trouvais tout de même important de vous donnez un exemple concret afin de vous permettre d’imager le tout plus facilement.

Restez à l’affût! 3 trucs simples pour éviter l’effet yoyo dès demain!

Yo! Maintenant que tu sais c’est quoi, yo rien qui va t’arrêter! YOLO!

Laurent Francoeur, Kinésiologue

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Végétarisme, protéines et entraînement!

Une question que Végérôme m’a posée au gym dernièrement: « Comment je fais pour manger  X grammes de protéines par jour »?

Ma réponse : « Priorises les sources de viandes maigres, les produits laitiers, les œufs, et les légumineuses »!

Végérôme : Ah! Et qu’est ce que je fais si je ne mange pas de viande, de produits laitiers et d’œufs?

Ma réponse dorénavant : «Tu  vas lire mon article »!

Bon pour ceux qui suivent ma page depuis quelques instants, vous avez probablement compris l’importance d’un apport en protéine adéquat, autant pour la prise de masse que pour la perte de poids. Et non! Les protéines ce n’est pas juste pour les gros bras! Si tu veux être légal au Canada, le Guide Alimentaire Canadien estime que tu devrais manger environ 106 grammes par jour (117gr homme et 96gr femme).Pour plus de détails, voir cet article 

 Les sources principales de protéines végétales 

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Ce qu’on peut conclure à l’aide du tableau :

  • Bien qu’elles renferment des protéines, les noix sont très caloriques.
  •  La levure, les algues, le seitan, les dérivés du soya et les légumineuses offrent le meilleur ratio.
  • Achètes ton tofu et tes légumineuses chez Costco, tu vas en avoir besoin.
  • Apprends à cuisiner et à apprêter les légumineuses!

Comment faire pour manger 100g de protéines ? Un exemple bref et simpliste de 2000 calories :

-Déjeuner (27gr) : 150gr d’avoine/ 1 cuillère beurre d’arachides/250ml  lait  soya vanille

-Smoothie (26gr) :  1 banane/250ml lait  soya vanille/2 cuillères graine de chia/1 cuillère beurre d’amandes

-Dîner (20gr) : 150gr quinoa/50gr d’edamame avec piments rôties au choix/100gr d’épinards

-Souper (27gr) : 100gr de tofu ferme sauté/100gr de pois verts/Environ 15 amandes rôties

Bien-sûr, cet exemple est simpliste et ne tient pas compte des goûts culinaires. Ce n’est seulement qu’un exemple d’aliments à prioriser pour obtenir 100gr de protéines par jour. Il n’est pas non plus un plan de perte de poids ni de prise de masse! À cela s’ajoutes des condiments pour ajouter du piquant!

Une approche « flexitarienne » qui intègre des œufs, des produits sans lactose et du poisson pourrait selon moi faciliter un bon apport en protéines tout en offrant diverses possibilités culinaires.

Note : Je ne suis pas végétarien. Cet article a pour  but d’aider les lecteurs qui adhèrent à ce mode alimentaire.

Le débat des phytoestrogènes, des protéines complètes et de la vitamine B12 sera pour une autre fois!

Que t’aimes  ou que Tempeh-ça, Seitan explorant que tu apprends! Soya know now!

Laurent Francoeur, Kinésiologue

PS : Zéro protéines dans le Kombucha..aussi trendy qu’il soit!

PPS : Pour des conseils personnalisés en nutrition, va voir un ou une nutritionniste!

Protéine et Perte de Poids? Combien? Comment? Partie 2

Combien de grammes?

L’apport en protéines est une variable d’un mode alimentaire qui se doit d’être individualisée. Ce que Joe-Louis ou Rick Colen-V ingèrent à chaque jour n’est pas du tout ce que TU devrais ingérer! Ton âge, ton sexe, et surtout ton apport calorique quotidien influencent les quantités de protéines que tu devrais bouffer quotidiennement.

Afin de m’adresser à une plus grande partie de la population, j’utiliserais le Guide Alimentaire Canadien comme point de départ. Pas de panique. Alors en se fiant aux portions illustrées dans le tableau ci-dessous, voilà ce qu’on peut conclure:

  • Un homme de 19-51 ans devrait manger environ 117gr de protéines/jour.
  • Une femme de 19-51 ans devrait manger environ 96gr de protéines/jour.

Bien-sûr, ces recommandations ont été estimées à partir des portions suggérées par le Guide Alimentaire Canadien. Là t’es rendu au stade où t’aimerais avoir mon opinion sur tout ça.

Mon opinion : Je trouve sincèrement que ces chiffres sont un excellent point de départ. Pour en avoir estimé des apports en protéines avec mes clients, je peux te dire que rarement j’ai vu une personne atteindre ces chiffres. Cela dit, dans le cadre d’une perte de poids, la première question à se poser serait : Est-ce que j’atteins au moins les quantités requises pour être légal au Canada? Si la réponse est non, il serait temps que tu portes un œil à tout ça.

Ouin mais là je ne vais pas peser ma bouffe puis couper du gras avec des ciseaux! NON! Commences simple! Tout ce qui a un emballage indiquera la teneur en protéines par portion. Et ta viande? Ârgades l’étiquette! 0.225kg de poitrine de poulet sur l’étiquette, c’est 225gr de poulet. Vires pas fou avec 2-3gr par-ci par là, un départ, c’est mieux que rien pantoute!

Guide Rapido-Presto

Viandes et substituts (1 portion) :
– 75gr cuit, viande, volaille, poisson = 18gr de protéines
-2 œufs = 10gr de protéines
-175ml de légumineuses = 11gr de protéines

Produits laitiers et substituts (1 portion) :
-250 ml de lait = 8gr de protéines
-175gr de yogourt = 11gr de protéines
-50gr de fromage = 11gr de protéines

Produits céréaliers (1 portion) :
-1 tranche de pain=4 gr de protéines
-30gr de céréales=2 gr de protéines
-125 ml de pâtes cuites=10gr de protéines

* AUGMENTES GRADUELLEMENT! Tu ne devrais pas sentir que tu vas éclater, ok?

Bottom line : Priorises les sources de protéines maigres (poisson blanc, poulet, dinde, œuf, aloyau/ œil de ronde de bœuf). Adoptes aussi le mouvement légumineuses et yogourt grec si tu digères bien le tout. Restes attentif à tes signaux de faim et n’oublies pas que la base en perte de poids, c’est les portions!

PS : Les chiffres présentés dans cette publication sont estimatifs et à titre de référence! Merci.

Laurent Francoeur, Kinésiologue

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Combien de Calories manger en Prise de Masse?

 

Si tu veux prendre de la masse et que tu demandes conseil à Rick Colen-V, sa réponse sera toujours : Manges plus! Bien-sûr, il faut faire attention de ne pas prendre tout les conseils de Rick Colen-V à la lettre puisque ta bédaine dépassera ton chest bientôt.

À mon tour de t’éclairer maintenant.

Il est vrai que pour augmenter ta masse, tu dois augmenter tes calories. La littérature est claire à ce sujet. L’hypertrophie est maximisée en surplus calorique. Augmenter le volume de tes fibres musculaires est une démarche très coûteuse en énergie pour ton corps.

Si tu manges en surplus, une partie des calories consommées servira à reconstruire tes muscles et le reste, sera stocké sous forme de graisse. Afin de réduire le scénario « stockage », il faut augmenter tes calories petit à petit!

Il existe une centaine de méthode pour ESTIMER ton métabolisme de base. Règle générale, on peut ESTIMER que 14-16 calories par livres est un bon point de départ, autant pour les femmes que les hommes :

  • 14 calories/lbs : Si tu fais 30 minutes d’effort modéré à intense par jour.
  • 16 calories/lbs : Si tu fais 60 minutes d’effort modéré à intense par jour.
  • Ajoutes 10% à cette valeur pour créer ton surplus calorique.

-Claude pèse 173 lbs et fait 60 minutes d’effort par jour.
-173 lbs*16 calories= 2768 calories (estimé, de base).
-2768+10%= 3044,8 calories (estimé, surplus).

Le meilleur scénario pour débuter la prise de masse est d’avoir un pourcentage de gras relativement bas. Sous 15% pour les hommes et sous 20% pour les femmes, environ. Plus tu es gras avant de débuter, plus tu prendras du gras rapidement. The lower, the better. (Mesurer le pourcentage de gras est un domaine qui dépasse largement le but de ce média).

Le calcul ci-haut est un bon point de départ. L’important c’est que tu retiennes l’importance de monter graduellement pour minimiser la prise de gras. Une fois trop cuite, ta viande sera sèche! Vérifie la cuisson petit à petit 😉

PS : Les recommandations dans cette publication sont générales et à titre de référence seulement.

Laurent Francoeur, Kinésiologue

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Rozenek R, Ward P, Long S, Garhammer J. Effects of high-calorie supplements on body composition and muscular strength following resistance training. J Sports Med Phys Fitness. 2002

Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Sundgot-Borgen J. Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. Eur J Sport Sci. 2013.

 

Capsule – Chop’n’Ziploc! – Un truc simple pour augmenter son apport en légumes

Chop’n’Ziploc!

Pour augmenter la consommation quotidienne de légumes! Simple! Avant de partir travailler le matin, tu prends le temps de couper une variété de légumes! Ensuite, tu « sac » ça dans un Ziploc!

L’avantage principal de Chop’n’Ziploc est de favoriser l’implication du client dans sa démarche à l’extérieur du gym! Donner des responsabilités à la maison développera l’autonomie! L’atteinte des objectifs n’arrive pas seulement en allant au gym! Si le client parvient à adopter des habitudes alimentaires saines à l’extérieur du gym, les chances sont qu’il adhérera plus longtemps à son projet!

Autant pertinent pour perdre du poids ou prendre de la masse!

Après tout, l’assiduité est votre plus grand gage de succès!

Laurent Francoeur, Kinésiologue

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DUEL CÉRÉALES! Les céréales sports VS céréales de notre enfance!

Les céréales sportives ont-elles vraiment un profil nutritif supérieur aux autres pour les amateurs de sports?

De plus en plus de boîtes de céréales sont commercialisées comme étant des produits complémentaires aux sportifs. L’accent est essentiellement mit sur la teneur en protéines et….l’emballage.

Dans le cadre de ce duel, le nom des produits comparés a été altéré :

Catégorie A (Sport) : V-HECTOR (Col en V de Hector…un douchebag?)

Catégorie B (Enfant) : Charme-Chanceux (Oui, l’arc-en-ciel en guimauve)

On remarque rapidement qu’il n’y a pas de différence entre les deux produits! Le produit A contient 0,8gr de protéines de plus que le produit B. Ce qui est décevant c’est que V-HECTOR vante son produit pour sa forte teneur en protéines. Ils vont même jusqu’à inclure les protéines contenues dans le lait pour inscrire un gros 13gr sur l’emballage (honnête?)! Le produit sport contient une quantité négligeable de plus en fibre et légèrement moins de sodium. Des arguments valables pour cibler les sportifs? NON!

Tant qu’à moi, c’est le même produit…juste une boîte et un prix différent.

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Laurent Francoeur, Kinésiologue

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