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Laurent Kinesiologue

Laurent Francoeur Kinésiologue est une plateforme qui consiste à éduquer et à fournir des conseils sur l'entraînement.

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Est-ce vrai? L’entraînement pour raffermir sa poitrine?

Est-ce possible de raffermir sa poitrine avec l’exercice?

👉Et oui, cette fameuse collègue de travail qui essaye tout plein d’affaires, c’est aussi elle qui t’a déjà dit : “Bin non j’tel dit, 3 semaines ma belle avec cet exercice là pi ça va te jacker ça din airs ma grande”.

Vraiment?

👉En fait, mise à part les multiples rôles que les médias ont su leurs attribuer, il n’en demeure pas moins que la fonction principale de cette glande est de produire du lait et de l’acheminer au nourrisson. Cet aspect permet de bien illustrer les structures qui composent le sein.

👉La poitrine désigne la glande mammaire et les tissus adipeux qui l’entourent (graisse). Puisque ces tissus n’ont aucune habileté de contraction, contrairement a un muscle, il est impossible d’en tonifier sa structure. C’est là qu’on comprend qu’il est impossible de “muscler” ses seins.

👉Chez la femme, une grande portion des pectoraux se cache sous la poitrine. On ne le voit qu’au niveau de la clavicule, où la poitrine est moins charnue. Croisez les bras ensemble avec un peu d’attitude et vous remarquerez la portion claviculaire de vos pectoraux. Les pushups et les variantes de développé couché sont très efficaces pour solliciter ce muscle!

Je perds du poids? Je perds de la poitrine?

👉La forte présence de tissus adipeux au niveau de la poitrine explique pourquoi on constate une réduction de son volume durant une perte de poids. On perd du gras, on en perd un peu partout! Certains s’en plaisent! Certains s’en plaignent! Rendu là, c’est un autre département.

J’espère ne pas trop en avoir “boule” versé avec les faits derrière ce mythe! 😭

Pour ceux qui ont manqué la collègue de travail partie 1 – Erreur Perte de Poids #1 – Être aveuglé par le « fancy stuff »!

Le Coach du Terroir 🏆

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Quel est LE meilleur exercice?

Avant que tu paniques, il existe des exercices qui sont supérieurs à d’autres. Oui. Par contre, la pertinence de ceux-ci peut grandement être influencée par des facteurs qui sont propres à toi. Aux dernières nouvelles, tu n’avais pas les mêmes antécédents, les mêmes objectifs ni la même morphologie que Paula! Alors quand elle te dit “fais-ça”, elle est “Paula” pentoute! Alors laisse moi t’expliquer comment on découvre LE meilleur exercice:

👉Le facteur motivation : Il y a certainement des exercices ou des appareils que tu préfères à d’autres. Bien-sûr, les exercise qu’on n’aime souvent pas sont ceux qu’on devrait faire! Cependant, il existe tellement d’alternatives qu’un compromis n’ayant aucun impact sur ta motivation est souvent idéal. Rappelle-toi qu’un exercice ¨pas fait ¨, ça ne vaut pas grand chose!

👉Le facteur blessure : Les redressements assis sont clairement les exercices les plus populaires pour travailler les abdos (à tord). Bien que peu efficace, si t’as des maux de dos, c’est d’autant plus un des pires exercices! Problèmes d’épaules, genoux? Les exercices que ton voisin fait ne sont peut-être pas adaptés pour toi.

👉Le facteur morphologique : Personne a le même frame! Pour certains exercices, l’exécution ne sera pas du tout la même d’une personne à l’autre. Le meilleur exemple: le squat! Cet exercice implique toutes les articulations de votre corps! Jetez un coup d’œil dans le gym et vous verrez que personne ne l’exécute de la même façon! La bonne manière de faire un squat, est celle qui respecte TA morphologie.

👉L’exercice en soi: certains critères déterminent tout de même la qualité d’un exercice:

  • Une grande amplitude de mouvement (sécuritaire): Dans ce cas, un crunch sur ballon serait supérieur à un crunch au sol puisqu’il permet une plus grande amplitude de mouvement dans la portion étirée de l’exercice.
  • L’aspect pluri-articulaire: Plus votre exercice implique d’articulations, meilleur est-il! Coordination, économie de temps, aspect fonctionnel, optimisation de la charge etc. Pourquoi travailler 1 muscle quand tu pourrais en faire 6 en même temps? Squat, push-up, pullup, deadlift, dips, fente, développé militaire et j’en passe!
  • Possibilité de surcharge: Nous avons tous déjà fait des commentaires sur le fait que les haltères augmentent à coups de 5lbs! À un certain moment, il devient très difficile d’augmenter. Prenons l’exemple d’une élévation latérale. Il est habituel de débuter cet exercice avec 10lbs par main. Lorsque viendra le temps de prendre 15lbs, cela représentera une augmentation de 50% de la charge. Énorme! Difficile de progresser ainsi! Cela peut clairement être un facteur limitant pour les débutants!

Finalement, le meilleur exercice est éphémère! Il sera bon tout aussi longtemps qu’il sera en accord avec vous, vos objectifs et votre parcours d’entraînement durant une période X.

Recommander un exercice va au-delà de l’exercice en soi! il faut avant-tout individualiser son approche! C’est là, que réside l’Art de coacher.

Le Coach du Terroir 🏆

Entraîner ses abdos à tous les jours pour avoir un “six pack”?

Je sais, t’as déjà entendu dire que c’était un mythe, mais tu le fais encore!

Bon, deux facteurs sont à la base d’un six-pack:

1️⃣Un pourcentage de gras très bas.

2️⃣Des abdos bien développés.

👉En faire quotidiennement sera efficace pour les développer, mais très peu pour réduire ton pourcentage de gras. Cela dit, t’as beau avoir les abdos hyper musclés, tant qu’il y aura une couche de gras par dessus tu n’obtiendras pas ce qui correspond à ta définition d’un six pack. Voilà, c’était aussi simple que ça.

👉Non mais si j’en fais quotidiennement, je vais perdre du gras là? Non, la perte de gras est un phénomène qui se produit sur l’ensemble du corps. Lorsque que tu perds du poids, t’en perds un peu partout! Impossible de perdre 5lbs de ventre. Ça, c’est qu’on appelle ¨les lois de la nature” et ça ne changera pas de sitôt!

Maintenant ! Comment y parvenir?

1️⃣Avoir un plan pour réduire ton pourcentage de gras:

👉Dépenser plus d’énergie :

  • Ajouter du cardio ou de la musculation à ton programme.
  • Mesurer le nombre de pas que tu fais quotidiennement (podomètre, accéléromètre).
  • Remplacer les soirées Netflix par des soirées Bowling.
  • Continuer ce que tu fais présentement, petit à petit.

👉Optimiser ton alimentation:

  • Identifier les facteurs qui pourraient mener à un apport calorique qui excède tes besoins (sommeil, stress, manque de connaissances).
  • Gérer adéquatement tes portions.
  • Surveiller ta consommation de calories liquides (alcool, soda)
  • Éviter les soirées “8 shooters pour le prix d’un”.

2️⃣Optimiser l’entraînement des abdominaux:

  • Te faire prescrire 1-2 exercices en fonction de ton niveau d’entraînement.
  • En faire 2-5 séries, 2 fois par semaine et progresser.

En voici un que j’aime bien: le crunch renversé avec ballon lesté.

Crédit: Brad Schoenfeld PhD – Mannequin: Vanessa Ferrari

Position: Le dos appuyé avec les mains sous le banc au niveau des oreilles. Angle de 90 degrés au niveau des genoux et de la hanche. Insérer le ballon entre les genoux.

Exécution: Légèrement décoller les fesses du banc en dirigeant les genoux vers la poitrine. Bien contrôler le mouvement et en faire 15-20 répétitions.

Précaution: Garder les abdos bien engagés lors de la descente pour éviter une courbure excessive du bas du dos. Bien tenir le ballon en serrant avec l’intérieur des cuisses.

Progression: Augmenter le poids du ballon ou exécuter l’exercice sur un banc décliné.

Jeux de mots de la fin : la définition d’un six pack, est un six pack avec définition!

Voilà! J’espère que t’as bien apprécié cet article! Sur ce, bon entraînement!

Le Coach du Terroir 🏆

Ne rien manger 3 heures avant le dodo pour perdre du poids?

Pour ceux qui suivent ma page depuis un moment, vous savez que pour perdre du poids, il faut réduire ses portions. Le stockage des graisses survient lorsque l’apport énergétique dépasse les besoins d’un individu!

Bien-sûr, si cesser de manger 3 heures avant le coucher fait en sorte que tu manges moins qu’auparavant, cela se traduira en une réduction du poids! Par contre, se priver d’une collation avant le coucher n’a rien de magiquement supérieur à se priver d’une collation avant le dîner ou le souper! Manger le soir ne fais pas stocker plus de graisse que le matin! Pourquoi tant de haine envers le soir?

Bien que la mode « quoi manger avant le dodo » soit sous la loupe des chercheurs à l’heure actuelle, les conclusions sont mitigées.

Voici ce qu’on sait en ce qui concerne : bouffe, dodo et perte de poids

  • Avoir une collation « prévue » en soirée peut mener à une réduction de l’apport calorique au souper et à une perte de poids chez les obèses.
  • Le manque de sommeil augmente considérablement les risques de devenir obèse.
  •  Manger une collation avant le coucher augmente la sensation de satiété le matin. Par contre, les niveaux d’insuline et de glucose seront plus élevés au matin.
  • Un plus grand niveau de satiété matinale est perçu lorsqu’un individu consomme une protéine à digestion lente (caséine) avant le coucher.
  • Faire de l’exercice affecte positivement les niveaux d’insuline et de glucose matinal ainsi que la perte de poids.

Conclusion : Avoir une routine alimentaire et un cycle de sommeil régulier procurent des bienfaits sur la perte de poids qui vont nettement au-delà de « faut-tu que j’mange avant d’me coucher » ? Ah et bouger tes fesses améliore aussi les résultats de ta prise de sang!

Sur ce, dormez-bien, mangez-bien et bougez en masse! Après tout, qu’est-ce que vous avez à « perdre »?

Laurent Francoeur, Kinésiologue

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Amber W. Kinsey, Michael J. Ormsbee. The Health Impact of Nighttime Eating: Old and New Perspectives. Nutrients. 2015 Apr; 7

 

DUEL CÉRÉALES! Les céréales sports VS céréales de notre enfance!

Les céréales sportives ont-elles vraiment un profil nutritif supérieur aux autres pour les amateurs de sports?

De plus en plus de boîtes de céréales sont commercialisées comme étant des produits complémentaires aux sportifs. L’accent est essentiellement mit sur la teneur en protéines et….l’emballage.

Dans le cadre de ce duel, le nom des produits comparés a été altéré :

Catégorie A (Sport) : V-HECTOR (Col en V de Hector…un douchebag?)

Catégorie B (Enfant) : Charme-Chanceux (Oui, l’arc-en-ciel en guimauve)

On remarque rapidement qu’il n’y a pas de différence entre les deux produits! Le produit A contient 0,8gr de protéines de plus que le produit B. Ce qui est décevant c’est que V-HECTOR vante son produit pour sa forte teneur en protéines. Ils vont même jusqu’à inclure les protéines contenues dans le lait pour inscrire un gros 13gr sur l’emballage (honnête?)! Le produit sport contient une quantité négligeable de plus en fibre et légèrement moins de sodium. Des arguments valables pour cibler les sportifs? NON!

Tant qu’à moi, c’est le même produit…juste une boîte et un prix différent.

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Laurent Francoeur, Kinésiologue

La vérité sur les “testostérone boosters”

Testostérone ! Augmenter sa testostérone naturellement pour « booster » les gains en masse musculaire? À voir!

Il y a une forte tendance pour les suppléments qui augmentent « supposément » la testostérone naturellement. Sont-ils vraiment efficaces? Leur effet se traduit-il réellement par une augmentation de la masse musculaire? Plantes chinoises, tribulus, acide aspartique…name-it!

Origine de cette croyance? Alors qu’il est clair que le dopage par agents anabolisant (toutes formes de testostérone exogènes modifiées) augmente la masse musculaire de manière significative (d’où la popularité de ces agents dans les compétitions de culturisme), l’élévation procurée par ces agents est incomparable à celle des suppléments en vente libre.

Avec les dosages utilisés dans un contexte de dopage, les niveaux de testostérone seront triplés, au minimum. On parle ici de doses supraphysiologiques qui dépassent largement l’aspect « thérapeutique ».

Cela dit, pour obtenir un gain en masse musculaire via augmentation de la testostérone, l’élévation doit être au-delà des normes respectives.

En plus de n’avoir aucune étude robuste prouvant l’efficacité des plantes qui « boost la test », l’effet ne se traduirait en aucun cas en une augmentation de la masse musculaire.

Un supplément de zinc, de vitamine D et l’éveil sexuel (sexually aroused) peuvent augmenter la « test ». Cependant, l’augmentation procurée par ceux-ci n’augmentera pas la masse musculaire.

Bien sûr, avoir un niveau de testostérone sain présente plusieurs bienfaits pour la santé tels que la concentration, la densité osseuse, la force, l’humeur, le sommeil et la sensation de bien-être. Il demeure ainsi important d’adopter un mode de vie en conséquence!

TEST sur toi si T’ESTimes que les plantes fonctionnent pour la masse! On s’en reparle 50$ plus tard…

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Laurent Francoeur Kinésiologue

Duel ! Cable Crossovers VS Machine Fly

Les fameux CROSSOVERS VS MACHINE FLY ! Lequel est le meilleur?

Le « chest crossover » est probablement l’un des exercices d’isolations que je vois le plus souvent exécuté au gym. Hier, j’ai interrogé Big Joe pour lui demander ce qu’il préférait de cet exercice. Sa réponse : « Écoutes, j’le sens ça pas d’bon sens….les deux poulies, les deux tours de poids de chaque coté, le set-up full big, j’ai l’impression de lever la planète terre quand je fais ça! Le miroir est toujours devant, dans le millieu du gym, watch me grow!

De son coté, le « machine fly » est tout autant apprécié pour ses vertus isolantes. Cependant, depuis le 21ième siècle, on remarque une chute importante de son taux d’utilisation! Les lignes suivantes sauront, je l’espère, justifier ce déclin dans l’histoire de l’Empire du Pec.

1- Stabilité : Le « cable crossovers » n’offre aucun support. Étant très instable, il est difficile d’isoler les pectoraux lorsque le corps en entier doit combattre la charge. Très facile de compenser avec du « momemtum ».

2-Amplitude de mouvement : Sur le « cable crossovers » classique, au fur à mesure que les mains se rapprochent, la tension est réduite. L’amplitude de mouvement « active », est moins grande.

3-Recrutement : Le « machine fly » offre une prise en pronation, ce qui augmente aussi le recrutement des pectoraux. À cela, on ajoute de la stabilité et une plus grande amplitude de mouvement active.

4-Constance de l’environnement : Pour savoir si on progresse, il est important que le « set-up » soit identique d’une séance à l’autre. Dans le cas du « cable crossovers », notre position par rapport aux poulies et l’angle de traction peut grandement varier.

5- Sécuritaire : Le support lombaire sur le « machine fly » permet de faire une adduction des omoplates (coller ensemble). Cette position permet de réduire les conflits au niveau de l’épaule!

6-Composante show-off : Le « machine fly » ne donne tout simplement pas un bon show. Il ne prend pas assez de place!

Bien-sûr, certaines exceptions existent et l’utilisation du « cable crossovers » peut être justifié!

Merci à mon mannequin, l’Empire du Pec en personne !

 

 

Mythe – 6 repas par jour pour “booster” le métabolisme?

Perte de poids! Manger plusieurs petits repas par jour pour augmenter le métabolisme? FAUX! Alors qu’il est vrai que la digestion d’un repas augmente le métabolisme (un peu), cet effet n’est pas influencé par le nombre de repas consommés (3 complets ou 6 demi par exemple) mais plutôt par la QUANTITÉ de nourriture ingérée.

Cela dit, la seule manière de profiter de l’augmentation du métabolisme entraînée par la digestion est de manger plus (plus de bouffe = plus d’augmentation du métabolisme). On s’entend que dans un contexte de perte de poids, ce n’est pas idéal!

Bien que la digestion augmente le métabolisme, cet effet est NÉGLIGEABLE si on le compare à la teneur calorique du repas ingéré…

Conclusion : Que tu manges 3 repas complets ou 6 collations, ton gras en a rien à foutre. Ce qui l’intéresse….c’est la quantité de bouffe que tu manges!

PS : Certaines études suggèrent que manger une « collection » de petits repas peu réduire la sensation de satiété et potentiellement mener à une augmentation de l’apport calorique chez un individu.

Jamais trop tard pour dire « Sorry » !

Partagez si vous aimez!

-Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr. 1997 Apr 77 Suppl

-Palmer MA, Capra S, Baines SK. Association between eating frequency, weight, and health. Nutr Rev. 2009 Jul.

Mythe – Les protéines pour femmes!

Mythe! Women’s Protein! Suppléments de protéines commercialisés pour les femmes (SCAM)! Une protéine, c’est une protéine! Ce macronutriment occupe le même rôle autant chez les hommes que chez les femmes. Ce n’est qu’une manière pour l’industrie des suppléments de vous vendre un produit « sur mesure ». On prend la même protéine de petit-lait (whey) vendue dans tous les produits sur le marché…et on met un bel emballage écrit « Women’s Protein ». Voilà! Méfiez-vous des emballages roses avec des allégations du genre :

-Speed up your metabolism!
-Protein for Fat Loss!
-IsoFemme (isolats de protéines pour femmes)
-La saveur s’appelle « strawberry fiesta » (sérieux?)

Le pire c’est que les protéines pour « femmes » sont plus souvent commercialisées comme étant des produits de perte de poids (gros jugement ici mon ami). Il n’existe pas de protéines pour perdre du poids ou pour gagner de la masse musculaire, ni pour augmenter le métabolisme. Ce n’est que l’apport quotidien qui doit être ajusté pour vos objectifs. Ils ont tous la même teneur en glucides, en lipides et en protéines. Juste un emballage et un prix différent!

Le produit de droite est identifié comme étant pour femmes. Si on calcule le pourcentage de protéines par portion de ces deux produits….il est le même, 63%. On ne fait que changer le format de la portion pour induire le client en erreur. Même marque, même poudre..

À cela je répond :wo-men..on se calme!

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