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Laurent Kinesiologue

Laurent Francoeur Kinésiologue est une plateforme qui consiste à éduquer et à fournir des conseils sur l'entraînement.

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musculation

8 bienfaits de « lever de la fonte » que tu ignorais…peut-être!

👉Ça l’augmente la densité osseuse: Avec l’âge, les os deviennent de plus en plus fragiles! La baisse d’œstrogène causée par le vieillissement réduit considérablement la régénération de ton squelette. Lever des poids réduit les risques de fractures! « Bone » entraînement!

👉Ça prévient la Sarcopénie: Kossé ça? Non, ce n’est pas une région campagnarde de la France! C’est la fonte musculaire induite par le vieillissement! Même si en âge, « 60 is the new 40 », il reste que l’atrophie des muscles réduit considérablement ton autonomie à juste : vivre ta vie.

👉Ça l’aide à prévenir/mieux gérer le diabète : Rapidement, c’est un trouble métabolique qui se caractérise par une diminution de l’efficacité que ton corps a à réduire le taux de sucre dans ton sang. La musculation est un excellent outil puisqu’elle fait augmenter la demande en sucre par tes muscles. En guise de prévention, l’Association Canadienne du Diabète recommande d’en faire 2 fois par semaine.

👉Ça l’aide à réduire l’hypertension artérielle: Sur le long-terme, l’entraînement avec des charges modérées peut faire baisser la tension artérielle chez les personnes hypertendues! Par contre, fais hyper ‘tension’ de ne couper la respiration!

👉Ménopause: Bouffée de chaleur, gain de poids, humeur labile? Ouf, tous des facteurs associés à cette période! J’en profite pour transmettre mon empathie à toutes les femmes de 45 à 55 ans qui suivent ma page et qui traversent cette période « montagne russe ». Bon, tu me voyais venir, mais oui, la musculation peut atténuer tous ces symptômes! Moins de temps passé devant le frigo la porte ouverte, à se rafraîchir! On sauve même sur l’Hydro!

👉Maintien et augmentation du métabolisme de base: Ton métabolisme de base, c’est l’équivalent d’un moteur automobile (ou d’un scooter si t’habites sur le Plateau). Plus il est gros, plus il consomme d’essence! Augmenter ta masse musculaire d’un kilo élèvera la consommation de ton moteur d’environ 20 calories par jour. En passant, la diminution du tonus musculaire causée par le vieillissement est LE facteur qui contribue au déclin du métabolisme de base! Un allié important pour prévenir le gain poids! Lorsqu’on parle dépense calorique au repos, t’aimes mieux avoir un V6 Turbo qu’un moteur de Communauto. Capiche?

👉Réduire ton pourcentage de gras: La musculation est fortement recommandée chez les populations obèses! Dépense calorique, augmentation du métabolisme de base, élévation de la consommation d’énergie post-exercice et j’en passe! Chez les personnes âgées, on remarque une diminution considérable du gras viscéral! Oui, le gras associé aux plus grands facteurs de risque pour les maladies cardiovasculaires.

👉Santé mentale: Fatigue? Anxiété? Dépression? Estime de soi? Qui l’aurait cru! En effet, ce n’est pas juste une histoire de « chest-bras »! Des pilules en moins contre 2 entraînements par semaine? C’est sûr que ça ne battra jamais le deal qu’on t’a fait sur un faux parfum la dernière fois que t’es allée à Cancun..

👍Prévention! Ah, c’est ça aussi la job d’un kinésiologue! Mais bon, guérir ça coûte plus cher, alors ça justifie mieux une hausse des taxes.

D’ici votre prochain entraînement, le Kinésio du Terroir vous encourage à adopter un mindset de champion! 🏆

PS : Shout out, à tous les « new-year – new me » qui tiennent le coup! On lâche pas la patate! 🍟

Le Kinésio du Terroir

#kinesioduterroir #mindsetdechampion #bienvieillir#diabete #osteoporose #hypertension #menopause#kinesiologue #delafonte

 

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Prise de Masse – Chest & Back – Entraînement Complet

Programme prise de masse intermédiaire! Pectoraux et dos! Essayes ça!

T’as envie de faire changement? Essayer un nouveau training excellent sans trop te poser de questions? Ce programme est pour toi! Bien-sûr, réserves cet entraînement pour un classique « Monday chest day »! Lets-go!

A1: 6×5 Chinup supination 4010 90s pause

  • Paume des mains vis-à-vis soi.
  • Ajoutes du poids  à l’aide d’une ceinture.
  • Alternes A1 avec A2.
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Chin-up Supination

A2: 6×5 Bench press prise large 4010 90s pause

  • Prise légèrement plus large que les épaules.
  • Barre en contact avec la poitrine à chaque répétitions.
  • Prends 90s de pause et retournes à A1.
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Flat Bench Press

B1: 4×1 Pullup prise large excentrique 15s de descente 10s pause

  • Dos des mains vis-à-vis soi.
  • Si tu n’es plus capable de te lever, sautes pour te rendre à la barre.
  • Descends en 15s, jusqu’à ce que tes coudes soient complètement dépliés.
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Pullup Prise Large – Excentrique

B2: 4×6/6/6 High pulley row 3010 60s pause (dropset)*

  • La main qui tire est opposée à la jambe de support.
  • Durant la traction, amènes le bras parallèle au tronc.

B3: 4×5 Chest dips 3010 10s pause

  • S’exécute avec les jambes légèrement vers l’avant.
  • Gardes les coudes près du corps.
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Chin-up Supination

B4: 4×6/6/6 Incline fly 30 degrés 60s pause

  • Descends les bras parallèles au sol, pas plus.
  • Évites de barrer les coudes complètement, gardes un mini-angle.
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Incline Fly

Méthode utilisée: Post-fatigue en séries descendante (dropset)

Cette méthode consiste à épuiser le muscle avec un mouvement global (Dips et Pullup) et ensuite, poursuivre avec un exercice qui recrute de manière isolée ce même muscle. (ex: high pulley row et fly). L’exercice en isolation est effectué en dropset:

*Exemple de dropset: B4 :4×6/6/6 incline fly

6 répétitions avec 25lbs
6 répétions avec 20lbs
6 répétions avec 15lbs
*10 secs de pause entre chaque descente*

Comment lire la cadence? Bench Press avec une cadence 4010?

4 : Le premier chiffre indique la descente de la barre.  Tu descends la barre vers ta poitrine en 4s.

0 : Le second chiffre indique la pause une fois la barre en contact avec ta poitrine. Dans ce cas, tu ne prends pas de pause.

1 : Le troisième indique la vitesse à laquelle tu monteras la barre. Une vitesse de 1 signifie que tu as 1s pour barrer tes coudes.

0 : Le quatrième chiffre fait référence à la pause que tu prendras en haut lorsque les coudes seront barrés.

4010 en résumé : Tu descends la barre en 4s et tu la monte en 1s.

C’est partie! Bon entraînement!

Je garantie que ton “chest” sera échec et mat!

Laurent Francoeur, Kinésiologue

Erreur prise de masse #2 Trop de split / Pas assez de fréquence par muscle!

Tu veux prendre de la masse? Tu vas venir au gym 4 fois par semaine? Ça va te prendre un programme sur 4 jours?

Je ne sais pas d’où sort la mode qu’un programme de prise de masse doit automatiquement être composé de 4 entraînements différents lorsqu’on s’entraîne 4 fois par semaine. Mais cette tendance est loin d’être la plus efficace!

Programme de coin de table trouvé sur internet que j’appelle le Bro-split:

Jour 1: Pectoraux et biceps
Jour 2: Jambes et abdominaux
Jour 3: Dos et triceps
Jour 4: Épaules et trapèzes

Le jour 1 en détails ressemblerait à cela :

A1: 3×8 Bench press (pec)
A2: 3×8 Biceps curl
B1: 3×8 Incline fly (pec)
B2: 3×8 Preacher curl
C1: 3×8 Cable crossovers (pec)
C2: 3×8 Concentration curl

Avec ce type de programme, Joe-Louis entraîne ses pectoraux une fois par semaine, avec un total de 9 séries.

Voici maintenant un programme qu’on dit débutant. Un programme qui entraîne le corps en entier (full-body), effectué 3 fois par semaine:

A1: 3×8 Bench press (pec)
A2: 3×8 Chinup
B1: 3×8 Squat
B2: 3×8 Leg curl
C1: 3×8 Overhead press
C2: 3×8 Facepull

Avec ce programme, Joe-louis entraine ses pectoraux 3 fois par semaine pour un total de 9 séries! Si l’on compare le programme bro-split vs full-body, on se rend vite compte que le full-body permet d’entraîner le muscle plus fréquemment avec la même quantité de volume, soit 9 séries par semaine. Le tout, avec un entraînement de moins par semaine! Intéressant non?

Deux facteurs importants d’hypertrophie sont le volume d’entraînement par muscle (nombre de série par muscle, par semaine) et la fréquence (nombre de fois que le muscle est entraîné par semaine). Ces deux facteurs sont optimisés avec l’entraînement full-body ou les programmes moins divisés.

Cela dit, pour la prise de masse du devrais viser à entraîner tes muscles 2 fois par semaine. Un programme sur 4 jours typique est rarement optimisé pour cela. Si tu t’entraines 3 fois par semaine, un programme full-body est excellent. Si tu t’entraines 4 fois par semaine, un programme sur 2 jours (upper/lower) ou 3 jours (pectoraux-dos/jambe-abdo/épaule-bras) sont excellents aussi. Bien-sûr, la sélection des exercices est aussi très importante!

Bottom Line : Hey le big, ce n’est pas parce que ton programme est sur 4, 5,6 jours que c’est de la bombe! Au contraire! Méfiez-vous des programmes sur 8 jours avec 20 exercices différents par training…

Si tu n’es pas convaincu, je t’invite à lire ma publication Frequency is king, du 7 avril!

Laurent Francoeur, Kinésiologue

Perte de gras en entraînement! Maintenir sa masse? Partie 2! Exemple d’application!

Dans la publication précédente (17 juillet), j’abordais l’importance de maintenir vos charges en période de déficit calorique. Aujourd’hui, je vous propose un exemple d’application! Le premier programme est un exemple de prise de masse. Le second est une transition pour une perte de poids:

(A) Programme prise de masse (avant période pour réduire le pourcentage de gras):

A1: 6×8 Chinup 3010 60s
A1: 6×8 Neutral grip db press 3010 60s
B1: 5×8 Facepull 3010 60s
B2: 5×8 Overhead press 3010 60s
C1: 3×8 Incline biceps curl 3010 60s
C2: 3×8 Triceps extension 3010 60s

-Volume total: 26 séries
-Répétitions moyenne : 8 répétitions
-Temps sous tension par série: 40 sec

(B) Programme pour maintient de la masse musculaire en période de réduction du pourcentage de gras:

A1:6×5 Chinup 5010 90s
A2:6×5 Squat 5010 90s
B1: 6×5 Deadlift 1010 90s
B2: 6×5 Overhead press 5010 90s

-Volume total: 24 séries
-Répétitions moyenne : 5 répétitions
-Temps sous tension par série : 30 sec

En comparant les deux programmes ci haut, on remarque:

1-Volume: Le nombre de séries est légèrement réduit pour optimiser la récupération. En période de déficit calorique, moins de nutriments sont accessibles pour reconstruire et refaire les réserves d’énergie.

2-Nombre de répétitions: On réduit le nombre de répétitions à 5, un bon compromis entre gain en force et gain en masse musculaire. Idéal pour conserver ses acquis.

3-Temps sous tension : On réduit le temps sous tension et prolonge la durée de la phase négative (5 secs de descentes). Les muscles sont beaucoup plus fort pour retenir une charge que pour la lever. Mettre l’emphase sur la portion négative du mouvement aura pour effet de maximiser la charge, tout en offrant un temps sous tension qui se rapproche de l’entraînement précédent.

4- Temps de repos : Les pauses deviennent plus longues entre les séries pour optimiser la récupération et mettre l’emphase sur la charge.

5- Sélection des exercices : Puisque le volume est réduit, on sélectionne des exercices qui permettront de solliciter le plus de groupes en faisant moins de séries.

Voilà! Finalement, on priorise un entraînement qui permettra de maximiser les charges sans trop réduire le temps sous tension!

Petit rappel: Laissez la bouffe s’occuper de votre gras et laissez l’entraînement s’occuper de vos muscles !

Laurent Francoeur, Kinésiologue

En perte de poids ! Faut maintenir ses poids!

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PS: Notez que ceci n’est qu’un exemple et que la meilleure formule de perte de gras est celle qui vous motive et que vous pourrez adopter sur le long terme!

 

Prise de masse 3 Semaines ! Intermédiaire! Programme Complet


-Tu as atteint un plateau en prise de masse?

-Tu es intermédiaire?
-Tu as envie d’un kick?

Dans le cadre cette publication je te propose un programme complet pour la prise de masse. Le programme est très simple, brutal, mais très efficace. Tu trouveras certainement cette approche un peu intense, mais ce type de programme a déjà fait ses preuves, maintenant c’est à ton tour, buddy.

HIGH FREQUENCY HIGH VOLUME TRAINING LAURENT STYLE

– 4 entraînements d’une heure ou moins par semaine
– Un programme divisé sur 2 jours (upper/lower)
– Durant 3 semaines, pas plus!
– Augmentes tes charges à chaque training
– Mindset incroyable requis ici

COMMENT ÇA MARCHE?

En te fiant au tableau ci-dessus, choisis un exercice par catégorie. Le but ici est de choisir un exercice qui tu as rarement fait et d’en faire 10 séries de 6 répétitions avec une portion négative de 5 secondes. Par exemple, si tu fais toujours du bench press régulier, optes pour une version de développé qui diffère le plus de cet exercice. L’idée est de créer un stimulus nouveau et d’exposer ton corps à beaucoup de séries pour créer un effet choc. Alors plus tu sors de ta zone de confort, meilleurs seront les gains. Pour tes charges, choisis un poids que tu peux faire pour 10 répétitions et ne fais que des séries de 6 répétitions. Augmentes tes charges de 2.5lbs par entraînements.

JOUR 1 UPPER BODY :

A1:10X6 sélection de développé 5010 (5 secs de descente,1 sec de monté) 90s de pause
A2:10X6 sélection de traction 5010 (5 secs de descente,1 sec de monté) 90s de pause
**A1-A2 signifie que tu fais les deux exercices en alternance**

B1: 5X6 Behind neck press 5010 (5 secs de descente,1 sec de monté) 60s de pause
B2: 5×6 Incline biceps curl (5 secs de descente,1 sec de monté) 60s de pause
**B1-B2 signifie que tu fais les deux exercices en alternance**

JOUR 2 LOWER BODY :

A1:8X6 sélection de squat 5010 (5 secs de descente,1 sec de monté) 150s de pause
B1: 8X6 sélection de soulevé 5010 (5 secs de descente,1 sec de monté) 150s de pause
**Ici les exercices sont fait en station simple, pas d’alternance**

À ton tour maintenant de créer ton propre entraînement à l’aide du tableau!

Slogan de chevalier pour ce programme : Courbaturé tu seras, plus gros tu seras!

PS : Je suggère fortement de manger minimum 0.7gr de protéines /lbs durant ce programme
PPS : Tu seras probablement courbaturé, ne laisses pas cela t’empêcher de faire ton training. Seulement les 10 premières minutes seront pénibles.

Notes encore une fois que cette publication est à titre informatif et qu’il est recommandé de faire ses entraînements sous la supervision d’un professionnel de l’activité physique.

Dors bien! Laurent Francoeur, Kinésiologue

 

 

Combien de Calories manger en Prise de Masse?

 

Si tu veux prendre de la masse et que tu demandes conseil à Rick Colen-V, sa réponse sera toujours : Manges plus! Bien-sûr, il faut faire attention de ne pas prendre tout les conseils de Rick Colen-V à la lettre puisque ta bédaine dépassera ton chest bientôt.

À mon tour de t’éclairer maintenant.

Il est vrai que pour augmenter ta masse, tu dois augmenter tes calories. La littérature est claire à ce sujet. L’hypertrophie est maximisée en surplus calorique. Augmenter le volume de tes fibres musculaires est une démarche très coûteuse en énergie pour ton corps.

Si tu manges en surplus, une partie des calories consommées servira à reconstruire tes muscles et le reste, sera stocké sous forme de graisse. Afin de réduire le scénario « stockage », il faut augmenter tes calories petit à petit!

Il existe une centaine de méthode pour ESTIMER ton métabolisme de base. Règle générale, on peut ESTIMER que 14-16 calories par livres est un bon point de départ, autant pour les femmes que les hommes :

  • 14 calories/lbs : Si tu fais 30 minutes d’effort modéré à intense par jour.
  • 16 calories/lbs : Si tu fais 60 minutes d’effort modéré à intense par jour.
  • Ajoutes 10% à cette valeur pour créer ton surplus calorique.

-Claude pèse 173 lbs et fait 60 minutes d’effort par jour.
-173 lbs*16 calories= 2768 calories (estimé, de base).
-2768+10%= 3044,8 calories (estimé, surplus).

Le meilleur scénario pour débuter la prise de masse est d’avoir un pourcentage de gras relativement bas. Sous 15% pour les hommes et sous 20% pour les femmes, environ. Plus tu es gras avant de débuter, plus tu prendras du gras rapidement. The lower, the better. (Mesurer le pourcentage de gras est un domaine qui dépasse largement le but de ce média).

Le calcul ci-haut est un bon point de départ. L’important c’est que tu retiennes l’importance de monter graduellement pour minimiser la prise de gras. Une fois trop cuite, ta viande sera sèche! Vérifie la cuisson petit à petit 😉

PS : Les recommandations dans cette publication sont générales et à titre de référence seulement.

Laurent Francoeur, Kinésiologue

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Rozenek R, Ward P, Long S, Garhammer J. Effects of high-calorie supplements on body composition and muscular strength following resistance training. J Sports Med Phys Fitness. 2002

Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Sundgot-Borgen J. Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. Eur J Sport Sci. 2013.

 

8 Raisons d’inclure le “standing overhead press” dans ton entraînement!

1-Masse musculaire : Il sollicite plusieurs muscles! Épaules (antérieur, médian, postérieur), le triceps, le pectoral, les trapèzes, les lombaires etc. Bang for your buck!

2-Amplitude de mouvement : Presque 180° en flexion de l’épaule! Une grande amplitude est idéale pour solliciter des adaptations musculaires!

3-Recrutement musculaire : La version debout avec barre ou haltères est supérieure pour activer les muscles lorsqu’on la compare à la version assise!

4- Antagoniste du Pullup : est le mouvement opposé du Pullup (traction verticale vs développé vertical). Alterner deux exercices opposés favorise un développement équilibré des muscles et prévient ainsi les risques de blessures à long terme!

5- Surcharge et progression : Il offre plusieurs possibilités de surcharge sans avoir besoin d’un partenaire (spotter). Par exemple, le push press et le push jerk sont des variantes plus avancées qui consistent à « tricher » la monté de la barre avec du momentum provenant des hanches. Cela peut être bien utile pour surcharger la portion négative du mouvement! Le même scénario sur le bench press nécessiterait la présence d’un partenaire.

6-Évaluation : Il est pratique pour évaluer la flexibilité des épaules et du grand dorsal.

7-Antécédent : Et oui, tu n’as jamais fait plus de 3 séries dans tes entraînements! Les qualités de cet exercice méritent vraiment que tu lui donnes une chance et que t’en fasses plus!

8-Bonus : Finalement, le standing overhead press:
-Recrute plus de muscle que le bench press
-A une plus grande amplitude que le bench press
-A plus de possibilité de surcharge (autonome)
-Est sans danger de finir avec la barre sur la gorge!

Laurent Francoeur, Kinésiologue

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La différence entre? T’affiner? Prendre du coffre? Aller chercher de la découpe?

Quel est ton objectif? T’affiner? Prendre du coffre? Aller chercher de la découpe?

Quelle est la différence? Lorsque vient le temps d’identifier ses objectifs, il est important de mettre le doigt sur le paramètre qui mènera vers la réussite. Si ton objectif est de « galber » tes fesses, il faut être franc et s’avouer que « galber » ton derrière consiste à augmenter le volume de tes fessiers, via une augmentation de la masse musculaire! Le corps n’a pas de « switch » pour tomber en mode « galber ». Il construit (anabolisme) ou déconstruit (catabolisme). Thats-it!

Lorsqu’on parle de transformation physique, il n’existe que deux possibilités :

-Augmenter ta masse musculaire
-Réduire ton % de gras
-Les deux en même temps

Ces objectifs ne te disent rien? Réfères-toi au dictionnaire ci-dessous pour trouver l’objectif qui te convient :

DICTIONNAIRE DES SYNONYMES POUR LES OBJECTIFS DE CE MONDE :

-Augmenter sa masse musculaire : Prendre du « coff », vouloir des chandails plus tight,grôsir, devenir bâti, tonifier, être tonique, devenir toute une pièce de viande.

-Réduire son pourcentage de gras : Vouloir « pard » du poids, perdre du ventre, aller chercher d’la « découpe », dessiner, « cutter », fondre, faire de la sèche.

Tu as trouvé? Super! Maintenant que tu as bien ciblé en quoi consiste ton objectif, trouver des solutions pertinentes et efficaces pour y parvenir te prendra beaucoup moins de détours! Bien-sûr, concrétiser tes objectifs fait aussi partie du travail de kinésiologue, mais des clients renseignés, sont souvent des clients déterminées!

Conclusion : Tu veux prendre du coffre?…Deviens pirate.

PS : Après plusieurs années d’expérience, je dois avouer que je dédie le trophée des synonymes à nos amis les Européens! Des termes très artistiques dois-je dire!

Laurent Francoeur, Kinésiologue

 

 

Erreur Prise de masse # 1 – Trop de variété, pas assez de séries!

Quand vient le temps d’élaborer un programme d’entraînement, le réflexe est souvent de mettre une gamme d’exercices gigantesque pour les mêmes muscles! Cela présente plusieurs désavantages, particulièrement pour les sportifs intermédiaires!

DÉSAVANTAGES :

1- Le principe de surcharge est retardé : Si l’apprentie doit apprendre 5 exercices différents pour ses biceps, il lui prendra plusieurs séances avant de maîtriser la technique, de favoriser la coordination intramusculaire et surtout, de connaître ses charges maximales! Tant que celles-ci ne sont pas établies, il sera impossible pour lui de dire s’il lève plus lourd que la dernière fois! À l’inverse, 5 séries du même exercice de biceps lui permettra de déterminer dès la première séance qu’elle est sa charge max…et ainsi la battre au prochain entraînement (growtime).

2- Trop d’exposition différente, manque d’apprentissage/adaptation : Pour solliciter la croissance d’un muscle, il faut l’exposer régulièrement au même stimulus (résistance externe) afin d’enclencher des adaptations telles que l’augmentation du volume des fibres musculaires (hypertrophie). Chaque exercice recrute un muscle à sa propre manière. Exposez-le régulièrement à une moins grande variété d’exercice pour créer des micro-déchirures localisées.

3- Ça brûle des options : Le bench press, le dumbbell press et les dips sont 3 excellents exercices pour développer les pectoraux. Pourquoi mettre tes 3 meilleurs outils dans le même programme? Choisis-en un et gardes-en pour les prochains progammes! Leave some tool in the toolbox! Si tes gains stagnent, tu seras content d’avoir des options!

Prendre de la masse, c’est comme apprendre une langue étrangère. Apprends l’espagnol et lorsque tu le maîtriseras, apprends l’allemand. Essayes pas d’apprendre les deux langues en même temps…c’est plus lent!

Si vous cherchez toujours réponses à vos questions! Donnez votre langue au kinésiologue!

Laurent Francoeur, Kinésiologue.

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