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Laurent Kinesiologue

Laurent Francoeur Kinésiologue est une plateforme qui consiste à éduquer et à fournir des conseils sur l'entraînement.

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fat loss

5 Erreurs en Perte de Poids!

•Compter seulement sur l’activité physique : Vite comme ça, brûler 300 calories sur un tapis peut te prendre 1 heure. Laisser le muffin sur les tablettes, ça te prends 1 seconde et hop! 300 calories de moins.

•Penser que tu ingères moins de calories : Oui, tu fais tes poutines ¨homemade¨ maintenant. Ce n’est pas parce-que tu l’as cuisinée chez toi qu’elle renferme moins de calories. À moins que tu aies un ¨appartement magique réducteur de calories¨. AMRC pour les intimes. Une application simple comme MyFitness Pal est un excellent point de départ.

•Ne pas prioriser ton sommeil : Il existe une très forte corrélation entre le manque de sommeil et l’obésité! Un consensus dans la littérature scientifique. Hey, dormir est la seule activité sédentaire qui aide à perdre du poids! Réveille!

•Ne pas porter attention à son apport en protéines: Détrompes-toi, tu n’es pas obligé de manger 3 poitrines de poulet bouillies par jour. Par contre, un apport en protéines adéquat durant une période de restriction calorique aide à combler la faim et contribue au maintient de la masse musculaire. Lis-ça si t’es curieux http://wp.me/p7MpLo-3C

•Adopter la méthode burn-out: T’as réduit tes calories trop drastiquement. C’était l’enfer. Une chance que ça n’a durée que 5 jours. Réduit peu à peu et essaies 3 mois maintenant. Anyway, tu voudrais quand même pas réessayer la méthode burn-out après 3 tentatives right? Slowly but surely is the way to go! La méthode burn-out http://wp.me/p7MpLo-3c

J’espère que ces conseils pourront en aider plusieurs dans leurs démarches de perte de poids!

Ne pas perdre contre la perte de poids! Lets-go gang! 1lbs à la fois!

Laurent Francoeur, Kinésiologue

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3 Astuces pour éviter l’effet YOYO

Voici comment on s’y prend:

1- Allez-y progressivement: Ne réduisez pas vos calories trop vite! Baissez-les tranquillement. Une chute drastique de votre apport énergétique créera aussi une chute drastique de votre métabolisme de base. Lentement ! Mais sûrement ! Exemple plus bas.

2- Remontez les calories lentement: Une fois que vous aurez atteint votre objectif, il ne faut pas retourner à vos anciennes (mauvaises) habitudes d’un coup! Plus l’écart sera grand, plus le poids remontera vite! Réduisez les contrastes ! Je suggère d’augmenter peu à peu les calories pour laisser votre métabolisme s’ajuster. Pas besoin de vous dire de ne pas remonter  les calories aussi haut qu’avant! Hein?

3- Maintenez vos habitudes d’activité physique : Super important! Quand vous aurez atteint votre poids idéal, continuez vos entraînements! Cesser la gestion des portions et l’entraînement en même temps sera vraiment désastreux! Manger plus et dépenser moins, c’est quand même ça qui  a mené à votre surpoids. Évitez de répéter le même scénario.

GRADUEL est le mot-clé à se rappeler ici! Quand des changements trop drastiques surviennent, le corps réagit  en « compensation » plutôt qu’en « adaptation ».

Exemple d’un parcours GRADUEL : La vie de Joe-Louis, chapitre 2

Semaine 1 et 2 : Réduction partielle des calories pour éviter un ralentissement du métabolisme de base. Ah et l’assiduité au programme!

  • Métabolisme de base : 2000 calories
  • Ajustement pour créer un léger déficit: -250 calories
  • Apport calorique quotidien : 1750 calories

Semaine 3 à 8 : Deuxième réduction des calories pour accélérer la perte de poids.  Faire la réduction en 2 temps facilite aussi l’intégration des nouvelles habitudes alimentaires dans le quotidien.

  • Apport quotidien précédent : 1750 calories
  • Ajustement pour second déficit : -250 calories
  • Apport calorique quotidien : 1500 calories

Fictif : Joe-Louis a perdu 8 lbs et il est maintenant satisfait de son nouveau poids!

Semaine 9 à 13 : On remonte tranquillement les calories pour laisser le métabolisme de base s’ajuster. Important! On poursuit l’entraînement! Idéalement combiner du cardio et de l’entraînement en résistance (lever des poids).

  • Apport quotidien précédent : 1500 calories
  • Ajustement pour remonter tranquillement : + 100 calories/ semaine*
  • Sem 9 ; 1600, Sem 10 ; 1700, Sem 11 ; 1800 Sem 12 ; 1900, Sem 13 ; 2000

*L’augmentation devrait prioriser les protéines! Pour leur effet, rassasiant, récupérateur et pour l’impact qu’elles ont sur la thermogenèse alimentaire! Lis cet article pour être convaincu.

Tout ce qui monte redescend ! On essaie de faire exception pour une fois!

Éviter l’effet yoyo! Un jeu d’enfants !

Laurent Francoeur, Kinésiologue

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PS : Les exemples utilisés dans cet article ne sont qu’à titre éducatif. Ils ne sont probablement LA SOLUTION pour vous! Merci bro.

L’effet YOYO! C’est quoi? Partie 1

Qu’est ce que l’effet yoyo?

Lorsqu’une personne réduit considérablement son apport calorique pour perdre du poids, son métabolisme de base diminuera. Le nombre de calories brûlées au repos sera donc moins grand. Avec moins d’essence, le corps tombe en mode économique! Si Joe-Louis décide demain matin de manger (trop) comme avant, il fera encore plus de réserves puisque ses besoins énergétiques avaient diminués. Il tombera en excès de calories plus rapidement!

La vie de Joe-Louis!

Adaptation du métabolisme de base en réponse au déficit calorique

Métabolisme de base initial

2000 calories par jour

Réduction pour créer un déficit

-500 calories par jour

Apport calorique quotidien

1500 calories par jour

Ajustement du métabolisme de base

1800 calories par jour

*Modèle estimatif à titre d’exemple*

La dépense calorique au repos de Joe-Louis a maintenant diminuée de 200 calories (2000 à 1800). Si Joe-Louis mange 3000 calories demain, il sera maintenant en excès de 1200 calories (3000-1800) comparativement à 1000 calories (3000-2000) auparavant. Voilà !

Bien-sûr, estimer l’ajustement du métabolisme de base en réaction à une réduction de l’apport calorique est encore une tâche complexe. Je trouvais tout de même important de vous donnez un exemple concret afin de vous permettre d’imager le tout plus facilement.

Restez à l’affût! 3 trucs simples pour éviter l’effet yoyo dès demain!

Yo! Maintenant que tu sais c’est quoi, yo rien qui va t’arrêter! YOLO!

Laurent Francoeur, Kinésiologue

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Perte de gras et Entraînement! Maintenir sa masse? Partie 1!

Afin de réduire son pourcentage de gras, il faut réduire l’apport calorique. Alors qu’il est très difficile d’augmenter sa masse musculaire en déficit calorique, l’objectif primordial est avant tout de conserver les gains durement acquis.

L’erreur que beaucoup font est d’augmenter drastiquement le nombre de séries (volume) durant une période de réduction calorique. Cela est vraiment contre-intuitif :

1. En déficit calorique, ton métabolisme de base diminue.
2. Moins de nutriments sont disponibles pour reconstruire et refaire tes réserves d’énergie.
3. La récupération est donc moins optimale.
4. La dépense calorique procurée par une hausse du volume est négligeable comparé à ton déficit calorique.

Tu penses vraiment que c’est le temps de faire plus de séries? Augmenter tes répétitions? En faisant cela, tu es clairement en train de dire cela à ton corps : « Écoutes Buddy, à partir de lundi, je vais te donner moins d’essence pi on va s’entraîner 3 heures de plus cette semaine ». Ta civic consomme-t-elle magiquement moins d’essence lorsque tu décides de faire 200km de plus? Pas sûr!

**Durant une période où l’objectif est une réduction du pourcentage de gras, ta priorité est de maintenir et/ou augmenter tes charges**

En entraînement, on appelle cela prioriser l’intensité. Un training qui gagne en intensité réfère à un entraînement où l’on s’intéresse plus aux poids que tu mets sur la barre que le nombre de séries que tu fais. L’idée est ainsi de visiter des zones d’intensité jamais vécue auparavant plutôt que de mettre l’emphase sur un effort répété (volume). Charges vs Quantité.

Ce type d’entraînement est selon moi beaucoup plus judicieux en période de restriction calorique :

1. Il est moins coûteux en énergie.
2. L’usage de charges lourdes imposera beaucoup de tension sur le muscle.
3. Le stimulus principal pour favoriser la croissance musculaire est l’exposition progressive à une surcharge ex : mettre de plus en plus de poids sur la barre.

Dis-toi qu’il serait très difficile d’imaginer un scénario où tes charges montent, mais que ta masse musculaire diminue? Quasi impossible. Si tes charges baissent énormément, ça pourrait aussi être signe que tu perds de la masse.

Laisses la bouffe s’occuper de ton gras et laisses ton training s’occuper de tes muscles. Vas-y progressivement et ne modifie pas 100 paramètres en même temps!

STAY TUNED! Exemple d’application dès ma prochaine publication!

Laurent Francoeur, Kinésiologue

Perte de gras en entraînement! Maintenir sa masse? Partie 2! Exemple d’application!

Dans la publication précédente (17 juillet), j’abordais l’importance de maintenir vos charges en période de déficit calorique. Aujourd’hui, je vous propose un exemple d’application! Le premier programme est un exemple de prise de masse. Le second est une transition pour une perte de poids:

(A) Programme prise de masse (avant période pour réduire le pourcentage de gras):

A1: 6×8 Chinup 3010 60s
A1: 6×8 Neutral grip db press 3010 60s
B1: 5×8 Facepull 3010 60s
B2: 5×8 Overhead press 3010 60s
C1: 3×8 Incline biceps curl 3010 60s
C2: 3×8 Triceps extension 3010 60s

-Volume total: 26 séries
-Répétitions moyenne : 8 répétitions
-Temps sous tension par série: 40 sec

(B) Programme pour maintient de la masse musculaire en période de réduction du pourcentage de gras:

A1:6×5 Chinup 5010 90s
A2:6×5 Squat 5010 90s
B1: 6×5 Deadlift 1010 90s
B2: 6×5 Overhead press 5010 90s

-Volume total: 24 séries
-Répétitions moyenne : 5 répétitions
-Temps sous tension par série : 30 sec

En comparant les deux programmes ci haut, on remarque:

1-Volume: Le nombre de séries est légèrement réduit pour optimiser la récupération. En période de déficit calorique, moins de nutriments sont accessibles pour reconstruire et refaire les réserves d’énergie.

2-Nombre de répétitions: On réduit le nombre de répétitions à 5, un bon compromis entre gain en force et gain en masse musculaire. Idéal pour conserver ses acquis.

3-Temps sous tension : On réduit le temps sous tension et prolonge la durée de la phase négative (5 secs de descentes). Les muscles sont beaucoup plus fort pour retenir une charge que pour la lever. Mettre l’emphase sur la portion négative du mouvement aura pour effet de maximiser la charge, tout en offrant un temps sous tension qui se rapproche de l’entraînement précédent.

4- Temps de repos : Les pauses deviennent plus longues entre les séries pour optimiser la récupération et mettre l’emphase sur la charge.

5- Sélection des exercices : Puisque le volume est réduit, on sélectionne des exercices qui permettront de solliciter le plus de groupes en faisant moins de séries.

Voilà! Finalement, on priorise un entraînement qui permettra de maximiser les charges sans trop réduire le temps sous tension!

Petit rappel: Laissez la bouffe s’occuper de votre gras et laissez l’entraînement s’occuper de vos muscles !

Laurent Francoeur, Kinésiologue

En perte de poids ! Faut maintenir ses poids!

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PS: Notez que ceci n’est qu’un exemple et que la meilleure formule de perte de gras est celle qui vous motive et que vous pourrez adopter sur le long terme!

 

Erreur Perte de Poids #2 : Adopter la méthode burn-out!

Entamer un projet de perte de poids devrait être un périple motivant, plus souvent dominé par de l’appréhension positive et de l’empowerment! Chaque étape de ce parcours devrait être un nouveau projet qui vous donne de la « drive »!

Tu prends tout ton petit change pour te rendre au gym après avoir mijoté cela pendant plusieurs mois. Si à la fin de ta première rencontre avec ton nouvel entraîneur tu dis un de ces trois mots : ayoye, ouf, ou my god (le tout accompagné d’un facepalm). Ça part mal en ta!

Comment faire?

  1. La méthode utilisée devrait être simple et flexible :Si tu perçois le plan de match comme un handicap, cette méthode n’est pas flexible pour ton mode de vie! Le client devrait aussi être en mesure de bien comprendre le raisonnement derrière la méthode choisit, sans être un expert dans la matière!
  2. Avoir un bon match avec son entraîneur :Si tu ne croîs pas en ton entraîneur, il sera très difficile de croire et d’adhérer au plan de match! Il doit être une source de motivation, un partenaire de succès!
  3. Utilises SECS pour déterminer si tu es « under-control » : Sur une échelle de 1 à 10, poses-toi ces 4 questions :

Satiété : À quel niveau de situe ma satiété?

  • Je mangerais de la bouffe cubaine / 10 – Je vais éclater bientôt

Énergie : Mon niveau d’énergie sur 10?

  •  Je m’abonne à l’infolettre de Dormez-vous / 10 – Ironman sur les mains

Craving : À quel point j’ai envie de manger de la crap?

  • Biscuits Oreo en intraveineuse? / 10 – Pas intéressé du tout!

Sexe : Ma libido sur 10?

  • Je m’intéresse à l’histoire du film Baywatch / 10 – Je rêve à Pamela

Si tu scores moins de 7/10 à une de ces questions, les calories baissent trop vite!

Pour brûler des graisses, évites la méthode burn-out! Burn baby burn, ça marche juste dans les chansons discos!

Laurent Francoeur, Kinésiologue

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Capsule – Petites assiettes pour réduire les portions? Vaincre l’obésité?

Une méta-analyse qui s’intéressait à l’effet que peut avoir l’utilisation de plus petites assiettes sur les portions a permis de conclure que :

-Réduire de moitié la taille des assiettes peut mener à une réduction de l’apport de 30%!

-Pour être efficace, il faut se servir soit-même. Cela rappel donc l’importance de préparer ses propres repas! Se faire servir semble annuler l’effet (restaurant, take-out).

Si t’as rien compris : Vous voulez faire un souper presque parfait, laissez les gens se servir …dans de petites assiettes!

Si vous n’êtes pas dans votre assiette, Autant mieux dans une petite assiette!

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Bonne journée!

Laurent Francoeur, Kinésiologue

-Holden, Stephen S., Natalina Zlatevska, and Chris Dubelaar (2016). Whether smaller plates reduce consumption depends on who’s serving and who’s looking: a meta-analysis. The Journal of the Association for Consumer Research, 1.

Erreur Perte de Poids #1 – Être aveuglé par le « fancy stuff »!

Très souvent les gens oublient les éléments principaux requis pour perdre du poids. Ils jettent leurs attentions sur des remèdes inédits, que j’appelle aussi « remèdes collègue de travail ». Cette fameuse collègue de travail que tout le monde a, celle qui a perdu 10lbs en 3 mois!

Il est important de se rappeler que pour perdre du poids, tu as deux options :

  • Augmenter ta dépense énergétique (activité physique)
  • Ajuster ton apport calorique (macronutriments)

Bien sûr, d’autres choses peuvent contribuer à une perte de poids où même t’empêcher d’en perdre (ex : médicaments, humeur, maladie, stress, sommeil), mais ces exceptions n’auront qu’un impact réel si elles influencent ta dépense énergétique ou ton apport calorique! Et oui, ça revient toujours à ça! Ça manque d’arcs-en-ciel et de licornes tout ça? Je suis d’accord, mais ça marche!

3 SOLUTIONS « COLLÈGUE DE TRAVAIL » :

  • La nouvelle ceinture « abdo-minable »
  • Manger de la soupe au chou 3x/jour
  • Boire une tisane citron-cannelle avec des tranches de pommes vertes
  • Les 2 points précédents…dans un pot Masson! Là on jase!

La question qu’on doit se poser : Est-ce qu’adopter une des solutions ci-dessus influencera ma dépense énergétique ou mon apport calorique? Si d’une manière quelconque la réponse est « oui », go for it! Sinon…tu ne fais que te brûler cognitivement!

3 SOLUTIONS « BUSINESS IS BUSINESS » :

  • Prioriser les aliments qui rassasient (ex : protéines, fibres, légumes)
  • Aller travailler à vélo, prendre l’escalier, rester debout dans le métro
  •  Ne pas manger devant la télévision

Ce type de recommandation peut avoir un impact positif sur la perte de poids. Prioriser les aliments qui rassasient augmentera votre sensation de satiété et laissera moins de place aux excès. Aller travailler à vélo augmentera votre dépense énergétique et cesser de grignoter devant la télévision réduira votre distraction (être distrait durant un repas augmente l’apport nourriture et la vitesse d’ingestion des aliments).

Mettez votre énergie sur des choses qui ont un réel rendement. Placeriez-vous vos économies dans un CÉLI à 0%?

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Le Coach du Terroir

 

Mythe – 6 repas par jour pour “booster” le métabolisme?

Perte de poids! Manger plusieurs petits repas par jour pour augmenter le métabolisme? FAUX! Alors qu’il est vrai que la digestion d’un repas augmente le métabolisme (un peu), cet effet n’est pas influencé par le nombre de repas consommés (3 complets ou 6 demi par exemple) mais plutôt par la QUANTITÉ de nourriture ingérée.

Cela dit, la seule manière de profiter de l’augmentation du métabolisme entraînée par la digestion est de manger plus (plus de bouffe = plus d’augmentation du métabolisme). On s’entend que dans un contexte de perte de poids, ce n’est pas idéal!

Bien que la digestion augmente le métabolisme, cet effet est NÉGLIGEABLE si on le compare à la teneur calorique du repas ingéré…

Conclusion : Que tu manges 3 repas complets ou 6 collations, ton gras en a rien à foutre. Ce qui l’intéresse….c’est la quantité de bouffe que tu manges!

PS : Certaines études suggèrent que manger une « collection » de petits repas peu réduire la sensation de satiété et potentiellement mener à une augmentation de l’apport calorique chez un individu.

Jamais trop tard pour dire « Sorry » !

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-Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr. 1997 Apr 77 Suppl

-Palmer MA, Capra S, Baines SK. Association between eating frequency, weight, and health. Nutr Rev. 2009 Jul.

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