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Laurent Kinesiologue

Laurent Francoeur Kinésiologue est une plateforme qui consiste à éduquer et à fournir des conseils sur l'entraînement.

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Entraînement

À quelle fréquence doit-ton changer de programme ?

La question revient souvent : dans combien de temps dois-je changer? 1 mois, 6 semaines ou 2 mois? Bien que 2 mois soit la recommandation universelle, la fréquence à laquelle tu dois changer ton training devrait être plus individualisée qu’une recette de pâté chinois! Cela dit, 3 facteurs influencent grandement  l’espérance de vie de ton programme :

1- Plus tu es expérimenté, plus tu devrais changer tes programmes régulièrement:

Un débutant pourra certainement endurer un programme plus longtemps puisque son potentiel d’amélioration sera illimité! À l’inverse, un sujet plus expérimenté devra varier son programme plus souvent puisque son corps s’adaptera plus rapidement à un entraînement.

  • Débutant (moins d’un an d’expérience) 6 à 10 semaines
  • Intermédiaire (1-2 ans d’expérience) 4 à 8 semaines.
  • Avancé (2 ans et plus) 2 à 8 semaines.

2- Plus ton programme est divisé sous plusieurs journées, plus il durera longtemps:

Par exemple, un training  sur 3 jours (lundi-pec/dos, mercredi-jambe, vendredi-bras) durera 3 fois plus longtemps qu’un programme où le corps en entier est entraîné 3 fois par semaine. Simplement puisqu’il prendra plus de temps avant de répéter le même programme. Par exemple, si un individu doit changer sa routine après l’avoir répété 6 fois, le programme sur 3 jours lui prendra 6 semaines à compléter. À l’inverse, un programme sur 1 journée lui durera 2 semaines.

3- Tant que tu n’as pas atteint de plateau, tu devrais continuer ton programme. 

Pourquoi changer une formule gagnante? Si ton programme était supposé durer 6 semaines mais que tes charges continuent d’augmenter, tu n’as aucune raison d’arrêter! Surf la vague!

C’est sûr que si t’es vraiment écœuré de ton programme, il est temps de le changer…

PS : Atteindre un plateau, c’est plate-au boute!

Laurent Francoeur, Kinésiologue.

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Capsule! Entraînement d’épaules et trapèzes!

Complexe d’entraînement intense pour les épaules et les trapèzes!

Aujourd’hui, je te propose un complexe d’épaules et de trapèzes que j’ai composé dernièrement pour un client! Attention! Ça va brûler en ta! Je te lance le défi de compléter 4 séries de 10 répétitions par exercices. Tu enchaînes les 4 mouvements sans déposer les poids et ensuite tu prends 1 minute de pause! LETS GO!

1-Élévation latérale : 4×10 répétitions

  • Légère flexion au niveau des coudes et des hanches.
  • Tu inities le mouvement à partir des coudes.
  • Tu montes les coudes parallèles au sol.
  • Il est possible de tricher légèrement la montée pour équilibrer les charges.

2-Upright row : 4×10 répétitions

  • Tu gardes les poids près de toi durant la montée.
  • Penses à venir toucher tes oreilles avec tes coudes.
  • Le coude devrait être plus haut que la main en tout temps.

3-Développé alterné : 4×10 répétitions

  • Un bras à la fois. L’autre bras se repose.
  • Penses à venir toucher ton oreille avec ton biceps.
  • Le kettlebell sera en contact avec le dessus de ta main durant l’exécution.

4-Push-press : 4×10 répétitions

  • Légère flexion au niveau des genoux pour donner du momentum.
  • Synchronises le saut avec le développé.
  • Contrôles la descente en 3 secondes.

 

*Désolé pour la petite musique d’ascenseur*

Ce type de complexe s’intègre très bien à une journée de bras ou comme “finisher” en fin d’entraînement!

Demandez à un collègue de vous “épauler” si les épaules brûlent trop!

Bonne Chance!

Laurent Francoeur, Kinésiologue

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Perte de gras et Entraînement! Maintenir sa masse? Partie 1!

Afin de réduire son pourcentage de gras, il faut réduire l’apport calorique. Alors qu’il est très difficile d’augmenter sa masse musculaire en déficit calorique, l’objectif primordial est avant tout de conserver les gains durement acquis.

L’erreur que beaucoup font est d’augmenter drastiquement le nombre de séries (volume) durant une période de réduction calorique. Cela est vraiment contre-intuitif :

1. En déficit calorique, ton métabolisme de base diminue.
2. Moins de nutriments sont disponibles pour reconstruire et refaire tes réserves d’énergie.
3. La récupération est donc moins optimale.
4. La dépense calorique procurée par une hausse du volume est négligeable comparé à ton déficit calorique.

Tu penses vraiment que c’est le temps de faire plus de séries? Augmenter tes répétitions? En faisant cela, tu es clairement en train de dire cela à ton corps : « Écoutes Buddy, à partir de lundi, je vais te donner moins d’essence pi on va s’entraîner 3 heures de plus cette semaine ». Ta civic consomme-t-elle magiquement moins d’essence lorsque tu décides de faire 200km de plus? Pas sûr!

**Durant une période où l’objectif est une réduction du pourcentage de gras, ta priorité est de maintenir et/ou augmenter tes charges**

En entraînement, on appelle cela prioriser l’intensité. Un training qui gagne en intensité réfère à un entraînement où l’on s’intéresse plus aux poids que tu mets sur la barre que le nombre de séries que tu fais. L’idée est ainsi de visiter des zones d’intensité jamais vécue auparavant plutôt que de mettre l’emphase sur un effort répété (volume). Charges vs Quantité.

Ce type d’entraînement est selon moi beaucoup plus judicieux en période de restriction calorique :

1. Il est moins coûteux en énergie.
2. L’usage de charges lourdes imposera beaucoup de tension sur le muscle.
3. Le stimulus principal pour favoriser la croissance musculaire est l’exposition progressive à une surcharge ex : mettre de plus en plus de poids sur la barre.

Dis-toi qu’il serait très difficile d’imaginer un scénario où tes charges montent, mais que ta masse musculaire diminue? Quasi impossible. Si tes charges baissent énormément, ça pourrait aussi être signe que tu perds de la masse.

Laisses la bouffe s’occuper de ton gras et laisses ton training s’occuper de tes muscles. Vas-y progressivement et ne modifie pas 100 paramètres en même temps!

STAY TUNED! Exemple d’application dès ma prochaine publication!

Laurent Francoeur, Kinésiologue

Perte de gras en entraînement! Maintenir sa masse? Partie 2! Exemple d’application!

Dans la publication précédente (17 juillet), j’abordais l’importance de maintenir vos charges en période de déficit calorique. Aujourd’hui, je vous propose un exemple d’application! Le premier programme est un exemple de prise de masse. Le second est une transition pour une perte de poids:

(A) Programme prise de masse (avant période pour réduire le pourcentage de gras):

A1: 6×8 Chinup 3010 60s
A1: 6×8 Neutral grip db press 3010 60s
B1: 5×8 Facepull 3010 60s
B2: 5×8 Overhead press 3010 60s
C1: 3×8 Incline biceps curl 3010 60s
C2: 3×8 Triceps extension 3010 60s

-Volume total: 26 séries
-Répétitions moyenne : 8 répétitions
-Temps sous tension par série: 40 sec

(B) Programme pour maintient de la masse musculaire en période de réduction du pourcentage de gras:

A1:6×5 Chinup 5010 90s
A2:6×5 Squat 5010 90s
B1: 6×5 Deadlift 1010 90s
B2: 6×5 Overhead press 5010 90s

-Volume total: 24 séries
-Répétitions moyenne : 5 répétitions
-Temps sous tension par série : 30 sec

En comparant les deux programmes ci haut, on remarque:

1-Volume: Le nombre de séries est légèrement réduit pour optimiser la récupération. En période de déficit calorique, moins de nutriments sont accessibles pour reconstruire et refaire les réserves d’énergie.

2-Nombre de répétitions: On réduit le nombre de répétitions à 5, un bon compromis entre gain en force et gain en masse musculaire. Idéal pour conserver ses acquis.

3-Temps sous tension : On réduit le temps sous tension et prolonge la durée de la phase négative (5 secs de descentes). Les muscles sont beaucoup plus fort pour retenir une charge que pour la lever. Mettre l’emphase sur la portion négative du mouvement aura pour effet de maximiser la charge, tout en offrant un temps sous tension qui se rapproche de l’entraînement précédent.

4- Temps de repos : Les pauses deviennent plus longues entre les séries pour optimiser la récupération et mettre l’emphase sur la charge.

5- Sélection des exercices : Puisque le volume est réduit, on sélectionne des exercices qui permettront de solliciter le plus de groupes en faisant moins de séries.

Voilà! Finalement, on priorise un entraînement qui permettra de maximiser les charges sans trop réduire le temps sous tension!

Petit rappel: Laissez la bouffe s’occuper de votre gras et laissez l’entraînement s’occuper de vos muscles !

Laurent Francoeur, Kinésiologue

En perte de poids ! Faut maintenir ses poids!

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PS: Notez que ceci n’est qu’un exemple et que la meilleure formule de perte de gras est celle qui vous motive et que vous pourrez adopter sur le long terme!

 

Frequency is King ! Leçon sur l’apprentissage Version Céline Dion!

Frequency is king ! Pour devenir bon dans quelque chose , il faut pratiquer régulièrement.

Souvent on me pose des questions du style:

-Comment je fais pour augmenter mes charges au squat?
-Comment je fais pour développer mes épaules davantage ?
-Comment je fais pour réussir mon premier chinup?
-Comment je fais pour améliorer mon endurance ?

Conversation typique :

Joe-Louis: Hey Laurent ! As-tu un truc pour augmenter mes charges au squat ?

Laurent : Combien de fois par semaine tu fais des squats?

Joe-Louis : Une fois par semaine…

Laurent : Penses-tu que Celine Dion est devenue une chanteuse célèbre en chantant qu’une fois par semaine?

Joe-Louis: eh non…

Laurent : Bin squat comme Céline !

Conclusion : Avant de chercher une méthode miracle pour améliorer vos lacunes…augmentez la fréquence! Essayez de travailler vos lacunes 3 fois par semaine pour voir! Practice makes perfect!

Ps: cela s’applique aussi pour les mollets!

Mo-llets faire….demain!

Bonne soirée!

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8 Raisons d’inclure le “standing overhead press” dans ton entraînement!

1-Masse musculaire : Il sollicite plusieurs muscles! Épaules (antérieur, médian, postérieur), le triceps, le pectoral, les trapèzes, les lombaires etc. Bang for your buck!

2-Amplitude de mouvement : Presque 180° en flexion de l’épaule! Une grande amplitude est idéale pour solliciter des adaptations musculaires!

3-Recrutement musculaire : La version debout avec barre ou haltères est supérieure pour activer les muscles lorsqu’on la compare à la version assise!

4- Antagoniste du Pullup : est le mouvement opposé du Pullup (traction verticale vs développé vertical). Alterner deux exercices opposés favorise un développement équilibré des muscles et prévient ainsi les risques de blessures à long terme!

5- Surcharge et progression : Il offre plusieurs possibilités de surcharge sans avoir besoin d’un partenaire (spotter). Par exemple, le push press et le push jerk sont des variantes plus avancées qui consistent à « tricher » la monté de la barre avec du momentum provenant des hanches. Cela peut être bien utile pour surcharger la portion négative du mouvement! Le même scénario sur le bench press nécessiterait la présence d’un partenaire.

6-Évaluation : Il est pratique pour évaluer la flexibilité des épaules et du grand dorsal.

7-Antécédent : Et oui, tu n’as jamais fait plus de 3 séries dans tes entraînements! Les qualités de cet exercice méritent vraiment que tu lui donnes une chance et que t’en fasses plus!

8-Bonus : Finalement, le standing overhead press:
-Recrute plus de muscle que le bench press
-A une plus grande amplitude que le bench press
-A plus de possibilité de surcharge (autonome)
-Est sans danger de finir avec la barre sur la gorge!

Laurent Francoeur, Kinésiologue

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Triceps kickbacks? Oui ou Non?

Quelques raisons pour éclaircir ton choix :

1) Manque d’amplitude de mouvement : Avec le bras bien parallèle au tronc, cet exercice atteint maximalement une amplitude de 90 degrés. Cela est très peu si l’on considère que l’articulation du coude a une amplitude d’environ 145 degrés! Il est important d’entraîner une articulation dans son amplitude complète (sécuritaire) pour favoriser un développement équilibre des muscles !

2) Compensation : Le kickback sert à isoler le triceps. Cependant, il est très facile de compenser avec d’autre groupe musculaire durant l’exécution! Souvent, cet exercice se transforme en traction unilatérale. Le grand dorsal (un gros muscle, responsable de l’extension de l’humérus) fera la majorité du travail, laissant ainsi le triceps dépourvu de tension! Le long chef du triceps peut demeurer actif, mais cela dépend du momentum donné par le grand dorsal.

3) Recrutement global : Bien exécuté, le kickback peut très bien recruter le long chef du triceps. Cependant, les deux autres chefs (médial et latéral) seront beaucoup moins sollicités! On dit « tri-ceps »! 3 muscles! Cela dit, pour une population générale il vaut mieux choisir un exercice qui travaille l’ensemble des muscles!

Comme d’habitude, chaque chose doit être considérée dans son contexte! Il très rare en entraînement qu’une règle s’applique pour 100% de la population! Après tout, la clé du succès est dans l’individualisation!

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Laurent Francoeur, Kinésiologue.

Merci à Zacharie pour ses gunzzz!

-Pinto RS, Gomes N, Radaelli R, Botton CE, Brown LE, Bottaro M.Effect of range of motion on muscle strength and thickness. Strength Cond Res. 2012 Aug.

-Boeckh-Behrens, W. and Buskies, W. (2000). Fitness Strength Training. Reinbek bei Hamburg: Rowohlt Taschenbuch-Verl.

 

L’été? Progresser en profitant du soleil? 3 conseils!

L’été est arrivé et les gym se vident! Certes nous sommes plus actifs! Autant sur les terrasses que sur le bixi? Il me semble totalement légitime de faire plus d’activité à l’extérieur lorsqu’il fait beau dehors! Et c’est bien correct! Mais comment maintenir, progresser et ne pas régresser?

  1. Progrès : Si vous réduisez votre fréquence d’entraînement en salle de 3 à 2 fois par semaine, vous devez faire sur que vous progressez à chaque séance! Faites 1% de mieux chaque fois!

-Augmentez vos charges à chaque entraînement (intensité).
-Augmentez d’une répétition à chaque entraînement (volume).
-Parcourir la même distance plus vite.

  1. 2. Faites le même programme 2 fois par semaine : Pour progresser, il faut idéalement solliciter chaque groupe musculaire 2 fois par semaine! Un programme Full-Body vous permettra de travailler l’ensemble du corps à chaque entraînement. De plus, il sera plus facile de mesurer votre progrès en faisant à nouveau le même entraînement dans 48 à 72 heures.
  2. Rentabilisez vos entraînements : Arrivez au gym avec un mindset incroyable! Il m’est arrivé dans le passé de réduire ma fréquence d’entraînement. Par contre j’arrivais au gym motivé en ta! Je voulais à tout prix rentabiliser mon entraînement. Make it count.

-Appréhendez positivement votre entraînement.
-Révisez mentalement les charges et les exercices qui seront un défi.
-Fixez-vous des objectifs pour chaque entraînement.
-Musique, partenaire, kinésiologue, ça aide!
-Un bon café frette 30-45 minutes avant?

Sur ce, profitez de l’été en masse! Un peu de couleur, un peu de vitamine D et d’air frais ça n’a jamais tué personne! Maintenir votre fréquence d’entraînement ne fait pas de vous une mauvaise personne 😉

N’arrivez pas en septembre pour dire : j’ai déjà « été ».

Laurent Francoeur, Kinésiologue.

 

La différence entre? T’affiner? Prendre du coffre? Aller chercher de la découpe?

Quel est ton objectif? T’affiner? Prendre du coffre? Aller chercher de la découpe?

Quelle est la différence? Lorsque vient le temps d’identifier ses objectifs, il est important de mettre le doigt sur le paramètre qui mènera vers la réussite. Si ton objectif est de « galber » tes fesses, il faut être franc et s’avouer que « galber » ton derrière consiste à augmenter le volume de tes fessiers, via une augmentation de la masse musculaire! Le corps n’a pas de « switch » pour tomber en mode « galber ». Il construit (anabolisme) ou déconstruit (catabolisme). Thats-it!

Lorsqu’on parle de transformation physique, il n’existe que deux possibilités :

-Augmenter ta masse musculaire
-Réduire ton % de gras
-Les deux en même temps

Ces objectifs ne te disent rien? Réfères-toi au dictionnaire ci-dessous pour trouver l’objectif qui te convient :

DICTIONNAIRE DES SYNONYMES POUR LES OBJECTIFS DE CE MONDE :

-Augmenter sa masse musculaire : Prendre du « coff », vouloir des chandails plus tight,grôsir, devenir bâti, tonifier, être tonique, devenir toute une pièce de viande.

-Réduire son pourcentage de gras : Vouloir « pard » du poids, perdre du ventre, aller chercher d’la « découpe », dessiner, « cutter », fondre, faire de la sèche.

Tu as trouvé? Super! Maintenant que tu as bien ciblé en quoi consiste ton objectif, trouver des solutions pertinentes et efficaces pour y parvenir te prendra beaucoup moins de détours! Bien-sûr, concrétiser tes objectifs fait aussi partie du travail de kinésiologue, mais des clients renseignés, sont souvent des clients déterminées!

Conclusion : Tu veux prendre du coffre?…Deviens pirate.

PS : Après plusieurs années d’expérience, je dois avouer que je dédie le trophée des synonymes à nos amis les Européens! Des termes très artistiques dois-je dire!

Laurent Francoeur, Kinésiologue

 

 

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