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Laurent Kinesiologue

Laurent Francoeur Kinésiologue est une plateforme qui consiste à éduquer et à fournir des conseils sur l'entraînement.

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10 Conseils Scientifiques en Perte de Poids!

1- Réduire ses portions (déficit calorique): Plus il y a de lasagne dans ton assiette, plus t’en manges! Ça manque d’arc-en-ciel? Je sais…

2- Au moins 150 minutes d’activité physique par semaine: C’est le minimum requis pour   être “légal”au Canada! Lis-ça: http://wp.me/p7MpLo-31

3- Augmenter son apport en protéines: On oubli souvent l’effet rassasiant et “auto-brûleur” des protéines! Curieux? http://wp.me/p7MpLo-3C

4- Augmenter les activités qui ne sont pas de l’exercice en soi : Cuisiner, marcher pour se rendre a l’épicerie, rester debout dans le métro! Manger des chips devant la télé après ton entraînement? NON!

5- Prioriser le sommeil : Il existe une corrélation très forte entre le gain de poids et le manque de sommeil! Notamment au niveau des hormones qui influencent ton appétit!

6- Prendre le temps de manger et réduire la taille des bouchées : Assieds-toi et prends le temps d’apprécier ce que tu manges. Surtout si quelqu’un l’a préparé pour toi tannant!

7- Limiter sa consommation d’alcool: En plus d’être riche en calories, l’alcool influence ton appétit à la hausse! Poutine à 3h du matin? Qui sa? Toi? Bien non..quand même..

8- Prendre le dessus sur la facilitation social: L’effet de groupe augmente la consommation de nourritures! Prochaine fois que t’es avec tes buddies, demandes-toi si t’as réellement faim, ou si tu ne fais que “chiller”.

9 -Prendre le dessus sur les environnements obésogènes: Tu ne peux pas contrôler l’offre alimentaire de ton environnement de travail! La machine distributrice du bureau ne sera jamais tenue coupable d’avoir acheminer la Kick-Kat dans ton estomac! Tu peu contrôler l’interne, pas l’externe.

10 – Maîtriser la lecture d’étiquette alimentaire: C’est sans gluten, végé, sans sucres ajoutés et même Kosher! Ça ne garantie pas que c’est moins riches en calories! Oui, mais le crémage est à base d’avocats et de chocolat noir! Crime, le glaçage Betty Crookers est moins calorique!

Les deux points les plus négligés : #4 et #5

Quel facteur parmi ces points frêne ta perte de poids? Mets le doigt dessus et attaques le!

GOGOGO! Avec ces conseils, vous pouvez perdres des livres en trop aussi vite qu’une bibliothèque étudiante! On garde la tête haute!

Le Kinésio du Terroir

 

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3 Astuces pour éviter l’effet YOYO

Voici comment on s’y prend:

1- Allez-y progressivement: Ne réduisez pas vos calories trop vite! Baissez-les tranquillement. Une chute drastique de votre apport énergétique créera aussi une chute drastique de votre métabolisme de base. Lentement ! Mais sûrement ! Exemple plus bas.

2- Remontez les calories lentement: Une fois que vous aurez atteint votre objectif, il ne faut pas retourner à vos anciennes (mauvaises) habitudes d’un coup! Plus l’écart sera grand, plus le poids remontera vite! Réduisez les contrastes ! Je suggère d’augmenter peu à peu les calories pour laisser votre métabolisme s’ajuster. Pas besoin de vous dire de ne pas remonter  les calories aussi haut qu’avant! Hein?

3- Maintenez vos habitudes d’activité physique : Super important! Quand vous aurez atteint votre poids idéal, continuez vos entraînements! Cesser la gestion des portions et l’entraînement en même temps sera vraiment désastreux! Manger plus et dépenser moins, c’est quand même ça qui  a mené à votre surpoids. Évitez de répéter le même scénario.

GRADUEL est le mot-clé à se rappeler ici! Quand des changements trop drastiques surviennent, le corps réagit  en « compensation » plutôt qu’en « adaptation ».

Exemple d’un parcours GRADUEL : La vie de Joe-Louis, chapitre 2

Semaine 1 et 2 : Réduction partielle des calories pour éviter un ralentissement du métabolisme de base. Ah et l’assiduité au programme!

  • Métabolisme de base : 2000 calories
  • Ajustement pour créer un léger déficit: -250 calories
  • Apport calorique quotidien : 1750 calories

Semaine 3 à 8 : Deuxième réduction des calories pour accélérer la perte de poids.  Faire la réduction en 2 temps facilite aussi l’intégration des nouvelles habitudes alimentaires dans le quotidien.

  • Apport quotidien précédent : 1750 calories
  • Ajustement pour second déficit : -250 calories
  • Apport calorique quotidien : 1500 calories

Fictif : Joe-Louis a perdu 8 lbs et il est maintenant satisfait de son nouveau poids!

Semaine 9 à 13 : On remonte tranquillement les calories pour laisser le métabolisme de base s’ajuster. Important! On poursuit l’entraînement! Idéalement combiner du cardio et de l’entraînement en résistance (lever des poids).

  • Apport quotidien précédent : 1500 calories
  • Ajustement pour remonter tranquillement : + 100 calories/ semaine*
  • Sem 9 ; 1600, Sem 10 ; 1700, Sem 11 ; 1800 Sem 12 ; 1900, Sem 13 ; 2000

*L’augmentation devrait prioriser les protéines! Pour leur effet, rassasiant, récupérateur et pour l’impact qu’elles ont sur la thermogenèse alimentaire! Lis cet article pour être convaincu.

Tout ce qui monte redescend ! On essaie de faire exception pour une fois!

Éviter l’effet yoyo! Un jeu d’enfants !

Laurent Francoeur, Kinésiologue

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PS : Les exemples utilisés dans cet article ne sont qu’à titre éducatif. Ils ne sont probablement LA SOLUTION pour vous! Merci bro.

L’effet YOYO! C’est quoi? Partie 1

Qu’est ce que l’effet yoyo?

Lorsqu’une personne réduit considérablement son apport calorique pour perdre du poids, son métabolisme de base diminuera. Le nombre de calories brûlées au repos sera donc moins grand. Avec moins d’essence, le corps tombe en mode économique! Si Joe-Louis décide demain matin de manger (trop) comme avant, il fera encore plus de réserves puisque ses besoins énergétiques avaient diminués. Il tombera en excès de calories plus rapidement!

La vie de Joe-Louis!

Adaptation du métabolisme de base en réponse au déficit calorique

Métabolisme de base initial

2000 calories par jour

Réduction pour créer un déficit

-500 calories par jour

Apport calorique quotidien

1500 calories par jour

Ajustement du métabolisme de base

1800 calories par jour

*Modèle estimatif à titre d’exemple*

La dépense calorique au repos de Joe-Louis a maintenant diminuée de 200 calories (2000 à 1800). Si Joe-Louis mange 3000 calories demain, il sera maintenant en excès de 1200 calories (3000-1800) comparativement à 1000 calories (3000-2000) auparavant. Voilà !

Bien-sûr, estimer l’ajustement du métabolisme de base en réaction à une réduction de l’apport calorique est encore une tâche complexe. Je trouvais tout de même important de vous donnez un exemple concret afin de vous permettre d’imager le tout plus facilement.

Restez à l’affût! 3 trucs simples pour éviter l’effet yoyo dès demain!

Yo! Maintenant que tu sais c’est quoi, yo rien qui va t’arrêter! YOLO!

Laurent Francoeur, Kinésiologue

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Combien de Calories manger en Prise de Masse?

 

Si tu veux prendre de la masse et que tu demandes conseil à Rick Colen-V, sa réponse sera toujours : Manges plus! Bien-sûr, il faut faire attention de ne pas prendre tout les conseils de Rick Colen-V à la lettre puisque ta bédaine dépassera ton chest bientôt.

À mon tour de t’éclairer maintenant.

Il est vrai que pour augmenter ta masse, tu dois augmenter tes calories. La littérature est claire à ce sujet. L’hypertrophie est maximisée en surplus calorique. Augmenter le volume de tes fibres musculaires est une démarche très coûteuse en énergie pour ton corps.

Si tu manges en surplus, une partie des calories consommées servira à reconstruire tes muscles et le reste, sera stocké sous forme de graisse. Afin de réduire le scénario « stockage », il faut augmenter tes calories petit à petit!

Il existe une centaine de méthode pour ESTIMER ton métabolisme de base. Règle générale, on peut ESTIMER que 14-16 calories par livres est un bon point de départ, autant pour les femmes que les hommes :

  • 14 calories/lbs : Si tu fais 30 minutes d’effort modéré à intense par jour.
  • 16 calories/lbs : Si tu fais 60 minutes d’effort modéré à intense par jour.
  • Ajoutes 10% à cette valeur pour créer ton surplus calorique.

-Claude pèse 173 lbs et fait 60 minutes d’effort par jour.
-173 lbs*16 calories= 2768 calories (estimé, de base).
-2768+10%= 3044,8 calories (estimé, surplus).

Le meilleur scénario pour débuter la prise de masse est d’avoir un pourcentage de gras relativement bas. Sous 15% pour les hommes et sous 20% pour les femmes, environ. Plus tu es gras avant de débuter, plus tu prendras du gras rapidement. The lower, the better. (Mesurer le pourcentage de gras est un domaine qui dépasse largement le but de ce média).

Le calcul ci-haut est un bon point de départ. L’important c’est que tu retiennes l’importance de monter graduellement pour minimiser la prise de gras. Une fois trop cuite, ta viande sera sèche! Vérifie la cuisson petit à petit 😉

PS : Les recommandations dans cette publication sont générales et à titre de référence seulement.

Laurent Francoeur, Kinésiologue

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Rozenek R, Ward P, Long S, Garhammer J. Effects of high-calorie supplements on body composition and muscular strength following resistance training. J Sports Med Phys Fitness. 2002

Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Sundgot-Borgen J. Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. Eur J Sport Sci. 2013.

 

Le Meilleur Appareil Cardio pour brûler des calories?

Le plus efficace? Le tapis!

Plusieurs études se sont intéressées à la dépense énergétique sur les appareils cardio et la conclusion est unanime : pour une même perception d’effort, les sujets brûlent plus de calories sur le tapis roulant!

En d’autres mots : À intensité égale, le tapis te fera brûler plus de calorie que le vélo, l’elliptique ou le rameur!! À 8/10 d’intensité (même perception de l’effort), Joe-Louis dépense moins de calories sur les autres appareils!

C’est clair?! Tapis-jé?

On comprend maintenant comment Aladin faisait pour garder la ligne!

Laurent Francoeur, Kinésiologue

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Med Sci Sports Exerc. 2001 Aug;33(8):1404-10.Intermodal comparison of energy expenditure at exercise intensities corresponding to the perceptual preference range.

JAMA. 1996 May 8;275(18):1424-7.
Energy expenditure with indoor exercise machines.

Med Sci Sports Exerc. 1997 Aug;29(8):1028-35.Exercise mode and gender comparisons of energy expenditure at self-selected intensities

 

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