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Laurent Kinesiologue

Laurent Francoeur Kinésiologue est une plateforme qui consiste à éduquer et à fournir des conseils sur l'entraînement.

5 Trucs pour un départ en feu!

 

– Ton objectif doit être clair et précis: “Non mais je veux juste me mettre en forme”! Attends, ça fais 1 ans que tu songes à t’abonner pour “juste te mettre en forme”? En forme de carré? Triangle? Losange pour le show? Séquelles des cours de géométrie?”Je désires perdre 10lbs en 5 mois” est un bon départ! Pour les curieux: http://wp.me/p7MpLo-1W

-Ton engagement doit être réaliste: Pour atteindre ton objectif, identifies les moyens que tu désires entreprendre pour y parvenir. Gym? Nutrition ? Tu veux t’entraîner combien de fois par semaine? Ne me dis pas 4 fois si au fond de toi, tu sais très bien que 2 fois tu l’appréhendes déjà comme un projet aussi grand que la reconstruction de la toile du stade olympique!

-Prend des photos: Constater des changements est probablement la plus grande source de motivation. Notre meilleur chum lorsqu’on perd du poids est celui qu’on a pas vu depuis 3 mois. Habituellement, il revient de France et il fait: Wow! T’as vraiment perdu! (souvent accompagné d’un “je kif”).  Prendre des photos aura le même effet que la visite de Normand! La différence est plus notable ainsi qu’en comparant  jour 1 avec jour 2, jour 2 avec jour 3 etc. Boring!

-Identifies LA chose qui sera un obstacle à l’atteinte de tes objectifs: Pour débuter, tu dois mettre le doigt sur ce qui ça n’a pas fonctionné l’année dernière. Assures-toi d’avoir une base solide! T’as aucune idée de ce qu’est une portion raisonnable de beurre de peanuts? Mais tu te demandes si une tisane à base d’écorces d’avocats égyptiens t’aidera à perdre du gras? Ton point faible:

  • Est-ce le  manque de temps pour préparer tes repas?
  • Est-ce comment intégrer le gym à ta routine?
  • Tu n’es pas à l’aise dans la salle d’entraînement?
  • Tu manque de connaissance en entraînement?
  • Tu ne sais pas par où commencer avec tes habitudes alimentaires?
  • Tu as de la difficulté à en faire une priorité?

-Tu prends un bout de papier et tu réponds à ces questions simples:

  • Quel est mon objectif? Pourquoi?
  • Sur une échelle de 1 à 10, à quel point je désire l’atteindre?
  • Quel obstacle m’empêcherait de l’atteindre? Outils pour le surmonter?
  • Je m’engage donc à? Nutrition? Fréquence d’entraînement?

Voilà! Prends le temps de réfléchir à tout ça et tu auras déjà franchit l’étape de la pré-contemplation! Papier, crayon, Frigo! Lets-go!

Finalement, ne te mets pas la barre trop haute en partant. Les habitudes qui durent sont souvent les plus modérés. Celle-là, ma mère ne m’a même pas aidé!

En passant, un kinésiologue peut t’aider sur pas mal tout ces points! Mais ça, tu le savais déjà..

Le Kinésio du Terroir. Un produit Local.

6 leçons pour optimiser ton entraînement!

  • Focus sur un objectif à la fois: Tu peux essayer de t’entraîner pour faire un demi-marathon et participer à une compétition de  « Mr. lifeguard of the year » le lendemain. Par contre, tu ne maximises pas tes chances d’être sur le podium! Fermes un dossier puis passes au prochain!
  • Le meilleur programme est celui que tu ne fais pas: Pour performer, il faut sortir de sa zone de confort! Ce n’est pas pour rien que les humoristes de la relève en ville  font des shows à St-Rémi de l’archipel du Brochet Arc-en-Ciel! Passer du pédalo au tapis roulant n’est qu’un exemple!
  •  S’entraîner selon un horaire régulier : Certaines personnes sont programmées pour être optimales le matin et d’autres en après-midi! Trouves quel est ton « sweet spot » et résultats, tu obtiendras. Fiston!
  • Mesures les paramètres que tu désires améliorer : Tu veux prendre de la masse? Tu dois augmenter tes charges? Que dirais tu de les noter? Laisses faire les jeux de tank durant tes pauses et prends le temps d’écrire tes charges! Pareil pour le cardio, perte de poids, concours en speedo etc.
  • Se fixer des objectifs à chaque séance : En te dirigeant vers le gym, tu devrais déjà réfléchir aux défis qui t’attendent pour les surmonter. Mes clients pourrons te confirmer mon dicton préféré : Y’a rien qui bat un bon mindset! (« état d’esprit »  pour ceux avec le petit doigts en l’air).
  • Obtenir les services d’un spécialiste : Hey, je ne suis pas ici pour faire du name-dropping! Mais tu dois déjà savoir qu’un kinésiologue peut t’aider sur tous les points précédents? Arrêtes de faire ta Régine Ouimet et lâches le  « oui, mais… ».

Si l’hiver te donne le goût de changer de décor, viens voir le décor du gym 😉 Le paysage est beau!

Bon ma mère m’a aidé pour celle-là.

Le Kinésio du Terroir, un produit local.

 

 

 

 

 

3 raisons de ne pas aller au gym ce soir! Version automne!

– Y fa frette: Et oui, difficile de partir de chez soi pour se rendre au gym! Se vêtir, c’était si simple cet été. Moi je me demande : “How bad it really is”? Quelques degrés de moins, une couche de plus? C’est sûr que rendu là, c’est vraiment relatif à l’importance que tu accordes à l’atteinte de ton objectif!

“Ouin mais il fait frette avec les cheveux mouillés en sortant de la douche du gym”

Écoutes, tu prendra un bon bain chaud rendu à la maison 😉 Mets-y même de la mousse si tu veux.

– Y fa noir : Dame nature! Nous, les humains, sommes sensibles aux changements de luminosité. Prière de nous ramener le soleil! (bon j’aurais essayer ca). Désolé pour l’élan d’extravagance.

“Ouin mais c’est plate de finir sa journée dans le noir et d’aller au gym après”

150 minutes d’activité physique par semaine sont requises pour être légal au Canada.

  • Entraînement matinal de 30 minutes avant le travail.
  •  Planifier des sorties actives durant le week-end.
  • Un mini jogging sur l’heure du dîner? Question de décompresser après ton meeting avec la nouvelle stagiaire.
  •  Te résigner au fait que tu ne peux pas contrôler la température, la luminosité et le facteur humidex. Par contre, tu peux décider d’aller t’entraîner comme tu le faisais  si bien avant: après ta journée de travail. Comme dans le bon vieux temps.

Sinon, je peux te présenter un avocat qui révisera ton statut de citoyenneté canadienne! Ça serait l’fun d’accueillir nos futurs immigrants américains en shape? Non?

– Noël s’en vient, je pars ça en janvier: Ok? Et combien de temps ça va durer en janvier? Si ce n’est pas ta première tentative, il est temps de réviser ta stratégie! Par ça en avance et tu pourras te permettre de regarder les “new year – new me” d’en haut!

“Ouin mais c’est plate, je vais perdre tout ce que j’aurais acquis”

Si tu t’attends à tout perdre durant le temps des fêtes, c’est perdu d’avance. Ce qui pourrait vraiment être démotivant, serait non seulement d’avoir repris quelques livres (pas de panique) mais surtout de ne plus être capable de faire les mêmes performances qu’avant. Tu as travaillé si fort pour parcourir ton 5km en 25 minutes. Fais-toi un plan de match pour au moins maintenir ces acquis!

Bûches avant Noël ! La santé est un cadeau qu’on peut recevoir en avance 😉

D’ici là , keep it easy, breezy, cover girl and cover boyz!

Le Kinésio du Terroir

 

10 Conseils Scientifiques en Perte de Poids!

1- Réduire ses portions (déficit calorique): Plus il y a de lasagne dans ton assiette, plus t’en manges! Ça manque d’arc-en-ciel? Je sais…

2- Au moins 150 minutes d’activité physique par semaine: C’est le minimum requis pour   être “légal”au Canada! Lis-ça: http://wp.me/p7MpLo-31

3- Augmenter son apport en protéines: On oubli souvent l’effet rassasiant et “auto-brûleur” des protéines! Curieux? http://wp.me/p7MpLo-3C

4- Augmenter les activités qui ne sont pas de l’exercice en soi : Cuisiner, marcher pour se rendre a l’épicerie, rester debout dans le métro! Manger des chips devant la télé après ton entraînement? NON!

5- Prioriser le sommeil : Il existe une corrélation très forte entre le gain de poids et le manque de sommeil! Notamment au niveau des hormones qui influencent ton appétit!

6- Prendre le temps de manger et réduire la taille des bouchées : Assieds-toi et prends le temps d’apprécier ce que tu manges. Surtout si quelqu’un l’a préparé pour toi tannant!

7- Limiter sa consommation d’alcool: En plus d’être riche en calories, l’alcool influence ton appétit à la hausse! Poutine à 3h du matin? Qui sa? Toi? Bien non..quand même..

8- Prendre le dessus sur la facilitation social: L’effet de groupe augmente la consommation de nourritures! Prochaine fois que t’es avec tes buddies, demandes-toi si t’as réellement faim, ou si tu ne fais que “chiller”.

9 -Prendre le dessus sur les environnements obésogènes: Tu ne peux pas contrôler l’offre alimentaire de ton environnement de travail! La machine distributrice du bureau ne sera jamais tenue coupable d’avoir acheminer la Kick-Kat dans ton estomac! Tu peu contrôler l’interne, pas l’externe.

10 – Maîtriser la lecture d’étiquette alimentaire: C’est sans gluten, végé, sans sucres ajoutés et même Kosher! Ça ne garantie pas que c’est moins riches en calories! Oui, mais le crémage est à base d’avocats et de chocolat noir! Crime, le glaçage Betty Crookers est moins calorique!

Les deux points les plus négligés : #4 et #5

Quel facteur parmi ces points frêne ta perte de poids? Mets le doigt dessus et attaques le!

GOGOGO! Avec ces conseils, vous pouvez perdres des livres en trop aussi vite qu’une bibliothèque étudiante! On garde la tête haute!

Le Kinésio du Terroir

 

L’importance de la force relative – Une habileté en soi

“Chaque gym a son top 3 gros-bras qui passent leurs temps aux machines sur lesquelles ils peuvent lever le  “stack” de poids au complet. Qu’arrive t-il lorsqu’on demande à ces mecs de 250lbs d’essayer de se lever à la barre à traction (pullup)?”

Résultat : 0 tractions et une fréquence cardiaque de 185 battements par minute!

Qu’est-ce qui se passe? Ils manquent simplement de force par rapport à leur masse corporelle! En d’autres mots, la force relative est une habilité qui fait référence à ta force par rapport à ton poids. T’as beau peser 3 tonnes de muscles, si t’as de la difficulté à effectuer des exercices avec le poids de ton corps, t’as manqué le train!

Pourquoi est-ce si important?

1- Améliorer ton athlétisme: Que ce soit pour la course à pied, le cyclisme, l’aviron, l’escalade ou même les sports de combats, l’athlète ayant le plus petit “frame” avec la plus grande force sera plus “économique”. Un moteur V8 dans une Honda Civic consommera beaucoup moins d’essence qu’un Winnebago avec deux motos dans son trailer (aucune haine envers les baby boomers de la Rive-Sud en passant). Notes que cela s’applique pour énormément de disciplines!

2- L’autonomie en vieillissant: La force relative est une composante essentielle pour       maintenir son autonomie avec l’âge. Le vieillissement est caractérisé par une diminution de la masse musculaire, de la force et de la densité osseuse. Monter les escaliers, se lever d’une chaise et faire un  “high five” sera beaucoup plus facile si t’es capable de supporter ton poids aisément. Une bonne formule pour rester loin des Résidences Soleil (Rive-Nord cette fois-ci)! Un entraînement qui imite bien ces tâches est un must!

3- Sentiment d’efficacité : Une personne qui développe sa force relative restera toujours épatée  de ses performances lorsqu’elle sera exposée à un nouvel exercice ou un nouveau sport. Une cliente qui s’entraîne régulièrement et qui parvient à faire son premier chinup pourrait être agréablement surprise de ses performances lors de sa première randonné en kayak  “with the boyz”. Les chances qu’elle désire entreprendre une autre activité étrangère seront plus grandes! Fait vécu! C’est simple, mais qu’est-ce c’est bon de s’épater soi-même!

Push-ups, Fentes, Squats, Pullups, Dips,Tractions inversées, Jump box et monter les escaliers avec des haltères sont tous d’excellents exemples d’exercices à intégrer dans ton entraînement pour améliorer ta force relative!

Pour une fois on peut donner raison au fatiguant qui répond toujours: Ouin, mais c’est relatif! Sur ce, bon entraînement et gardez le cap sur vos objectifs! Les croûtes, ça ne se mange pas tout seul!

Le Kinésio Du Terroir.

5 Erreurs en Perte de Poids!

•Compter seulement sur l’activité physique : Vite comme ça, brûler 300 calories sur un tapis peut te prendre 1 heure. Laisser le muffin sur les tablettes, ça te prends 1 seconde et hop! 300 calories de moins.

•Penser que tu ingères moins de calories : Oui, tu fais tes poutines ¨homemade¨ maintenant. Ce n’est pas parce-que tu l’as cuisinée chez toi qu’elle renferme moins de calories. À moins que tu aies un ¨appartement magique réducteur de calories¨. AMRC pour les intimes. Une application simple comme MyFitness Pal est un excellent point de départ.

•Ne pas prioriser ton sommeil : Il existe une très forte corrélation entre le manque de sommeil et l’obésité! Un consensus dans la littérature scientifique. Hey, dormir est la seule activité sédentaire qui aide à perdre du poids! Réveille!

•Ne pas porter attention à son apport en protéines: Détrompes-toi, tu n’es pas obligé de manger 3 poitrines de poulet bouillies par jour. Par contre, un apport en protéines adéquat durant une période de restriction calorique aide à combler la faim et contribue au maintient de la masse musculaire. Lis-ça si t’es curieux http://wp.me/p7MpLo-3C

•Adopter la méthode burn-out: T’as réduit tes calories trop drastiquement. C’était l’enfer. Une chance que ça n’a durée que 5 jours. Réduit peu à peu et essaies 3 mois maintenant. Anyway, tu voudrais quand même pas réessayer la méthode burn-out après 3 tentatives right? Slowly but surely is the way to go! La méthode burn-out http://wp.me/p7MpLo-3c

J’espère que ces conseils pourront en aider plusieurs dans leurs démarches de perte de poids!

Ne pas perdre contre la perte de poids! Lets-go gang! 1lbs à la fois!

Laurent Francoeur, Kinésiologue

À quelle fréquence doit-ton changer de programme ?

La question revient souvent : dans combien de temps dois-je changer? 1 mois, 6 semaines ou 2 mois? Bien que 2 mois soit la recommandation universelle, la fréquence à laquelle tu dois changer ton training devrait être plus individualisée qu’une recette de pâté chinois! Cela dit, 3 facteurs influencent grandement  l’espérance de vie de ton programme :

1- Plus tu es expérimenté, plus tu devrais changer tes programmes régulièrement:

Un débutant pourra certainement endurer un programme plus longtemps puisque son potentiel d’amélioration sera illimité! À l’inverse, un sujet plus expérimenté devra varier son programme plus souvent puisque son corps s’adaptera plus rapidement à un entraînement.

  • Débutant (moins d’un an d’expérience) 6 à 10 semaines
  • Intermédiaire (1-2 ans d’expérience) 4 à 8 semaines.
  • Avancé (2 ans et plus) 2 à 8 semaines.

2- Plus ton programme est divisé sous plusieurs journées, plus il durera longtemps:

Par exemple, un training  sur 3 jours (lundi-pec/dos, mercredi-jambe, vendredi-bras) durera 3 fois plus longtemps qu’un programme où le corps en entier est entraîné 3 fois par semaine. Simplement puisqu’il prendra plus de temps avant de répéter le même programme. Par exemple, si un individu doit changer sa routine après l’avoir répété 6 fois, le programme sur 3 jours lui prendra 6 semaines à compléter. À l’inverse, un programme sur 1 journée lui durera 2 semaines.

3- Tant que tu n’as pas atteint de plateau, tu devrais continuer ton programme. 

Pourquoi changer une formule gagnante? Si ton programme était supposé durer 6 semaines mais que tes charges continuent d’augmenter, tu n’as aucune raison d’arrêter! Surf la vague!

C’est sûr que si t’es vraiment écœuré de ton programme, il est temps de le changer…

PS : Atteindre un plateau, c’est plate-au boute!

Laurent Francoeur, Kinésiologue.

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Envoyé de mon iPhone

Prise de Masse – Chest & Back – Entraînement Complet

Programme prise de masse intermédiaire! Pectoraux et dos! Essayes ça!

T’as envie de faire changement? Essayer un nouveau training excellent sans trop te poser de questions? Ce programme est pour toi! Bien-sûr, réserves cet entraînement pour un classique « Monday chest day »! Lets-go!

A1: 6×5 Chinup supination 4010 90s pause

  • Paume des mains vis-à-vis soi.
  • Ajoutes du poids  à l’aide d’une ceinture.
  • Alternes A1 avec A2.
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Chin-up Supination

A2: 6×5 Bench press prise large 4010 90s pause

  • Prise légèrement plus large que les épaules.
  • Barre en contact avec la poitrine à chaque répétitions.
  • Prends 90s de pause et retournes à A1.
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Flat Bench Press

B1: 4×1 Pullup prise large excentrique 15s de descente 10s pause

  • Dos des mains vis-à-vis soi.
  • Si tu n’es plus capable de te lever, sautes pour te rendre à la barre.
  • Descends en 15s, jusqu’à ce que tes coudes soient complètement dépliés.
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Pullup Prise Large – Excentrique

B2: 4×6/6/6 High pulley row 3010 60s pause (dropset)*

  • La main qui tire est opposée à la jambe de support.
  • Durant la traction, amènes le bras parallèle au tronc.

B3: 4×5 Chest dips 3010 10s pause

  • S’exécute avec les jambes légèrement vers l’avant.
  • Gardes les coudes près du corps.
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Chin-up Supination

B4: 4×6/6/6 Incline fly 30 degrés 60s pause

  • Descends les bras parallèles au sol, pas plus.
  • Évites de barrer les coudes complètement, gardes un mini-angle.
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Incline Fly

Méthode utilisée: Post-fatigue en séries descendante (dropset)

Cette méthode consiste à épuiser le muscle avec un mouvement global (Dips et Pullup) et ensuite, poursuivre avec un exercice qui recrute de manière isolée ce même muscle. (ex: high pulley row et fly). L’exercice en isolation est effectué en dropset:

*Exemple de dropset: B4 :4×6/6/6 incline fly

6 répétitions avec 25lbs
6 répétions avec 20lbs
6 répétions avec 15lbs
*10 secs de pause entre chaque descente*

Comment lire la cadence? Bench Press avec une cadence 4010?

4 : Le premier chiffre indique la descente de la barre.  Tu descends la barre vers ta poitrine en 4s.

0 : Le second chiffre indique la pause une fois la barre en contact avec ta poitrine. Dans ce cas, tu ne prends pas de pause.

1 : Le troisième indique la vitesse à laquelle tu monteras la barre. Une vitesse de 1 signifie que tu as 1s pour barrer tes coudes.

0 : Le quatrième chiffre fait référence à la pause que tu prendras en haut lorsque les coudes seront barrés.

4010 en résumé : Tu descends la barre en 4s et tu la monte en 1s.

C’est partie! Bon entraînement!

Je garantie que ton “chest” sera échec et mat!

Laurent Francoeur, Kinésiologue

GYM – 3 trucs pour la rentrée scolaire!

La session a reprise et les résolutions étudiantes reprennent! Tu veux te mettre en shape, mais tu te demandes où? Quand? Quoi? Comment? Cette session, fais changement. N’essaies pas de t’entraîner 3 fois par semaine, just do it! Ayant déjà passé par là, je te propose 3 trucs pour te simplifier la vie. Après tout, on s’entend qu’être étudiant est l’excuse universelle pour dire : « Paul temps ! ».

 3 ASTUCES!

1- Optes pour un programme simple et sur mesure : Les gyms universitaires ont tous le même problème, ils sont toujours bondés aux mêmes heures. Avoir un programme qui requiert peu d’équipements, peut faciliter ton entraînement. Dis-toi que si tu n’es pas à l’aise dans la salle d’entraînement, faire un gros set-up et partager tes appareils avec 8 « gym rats » (qui tentent de terminer leur baccalauréat depuis 8 ans), ne te donnera pas envie de répéter cette expérience! Prends un rendez-vous avec l’étudiant en kinésiologie et demandes-lui un programme court en circuit qui se fait très bien qu’avec deux haltères ou une barre. Laisses-faire le dernier cover d’iphone « Hello Kitty » et offres-toi une bonne base pour débuter.

 2- Trouves-toi un « Gym-Buddy » : Les chances sont que tu auras les mêmes partenaires de classe pendant longtemps! Invites un collègue d’étude à venir s’entraîner avec toi! Être accompagné augmente la motivation. Vous pouvez vous lancer des défis, interagir et  même couvrir plus d’espace dans le gym (plus facile pour monopoliser plus d’un appareil).

homework

 3- Offres-toi l’entraînement comme une source de récompense : Ton training ne devrait pas être un devoir, t’en as assez comme ça. Visualises ce moment comme étant une période où tu peux te vider la tête et prendre un instant pour toi. Mets-toi des objectifs! Par exemple : « je dois terminer la partie #1 du travail  avant d’aller m’entraîner »! En cultivant ce « mindset », t’entretiens l’idée que ton entraînement est une récompense. Une pause cognitive qui se justifie aussi bien que manger, dormir et toilettes.

Retenez que l’adhérence au programme est votre plus grand gage de succès! Le meilleur programme au monde ne vaut rien s’il ne fait qu’accumuler de la poussière…

Sur ce, bonne rentrée à tous et dépassez-vous constamment!

Scolaire ta face en début de session, est scolaire ta face à ton premier training!

Laurent Francoeur, Kinésiologue

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