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Laurent Kinesiologue

Laurent Francoeur Kinésiologue est une plateforme qui consiste à éduquer et à fournir des conseils sur l'entraînement.

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Prise de masse

10 Trucs en prise de masse applicables dès demain

👉Varie le nombre de répétitions: il n’existe pas UN nombre de répétitions parfait. Si ça fait plusieurs mois que tu fais du 3×10, time for a change!

👉Intègre des exercices que tu n’es vraiment pas fort dessus: prends 2 exercices que tu fais depuis ta naissance et remplace-les par des alternatives à l’extérieur de ta zone de confort!

👉Fais vérifier ta technique sur les exercices pluri-articulaires par un pro: squat, bench press, deadlift, overhead press, pullups etc.

👉Arrête d’être aveuglé par ce qui est différent: le gros culturiste sur Instagram n’a pas des plus gros biceps que toi parce que son gym a une machine que le tien n’a pas.

👉Assure-toi de ne pas cesser un exercice parce que ta “grip” ne tient plus: Impossible de travailler ton grand dorsal jusqu’à épuisement si ta prise est un facteur limitant!

👉Concentre-toi sur une approche: il existe 100 manières différentes de prendre de la masse. Si t’es trop éparpillé, ton mindset en prendra un coup. Just stick to the damn plan.

👉Varie le plan de travail de tes exercices: Faire tes biceps assis ou debout ça ne change pas grand chose. Les travailler sur un plan incliné ou penché vers l’avant influence positivement le recrutement!

👉Entraîne-toi avec un quelqu’un de plus fort que toi: Le gars qui t’offre toujours un spot sur le bench? Ça sonne une cloche?

👉Lancez-vous des défis sécuritaires : celui qui fait le plus de pullup en 10min?

👉Entraîne-toi régulièrement et ajoute constamment du poids sur la barre. N’oublie pas que simplement t’entraîner est un bon départ.

Voilà! De l’info en masse pour une bonne prise de masse! Masse-ça en application “asteur”!

Le Coach du Terroir 🏆

➡️Programme prise de masse tout-inclus:http://wp.me/p7MpLo-m

5 Trucs pour un départ en feu!

 

– Ton objectif doit être clair et précis: “Non mais je veux juste me mettre en forme”! Attends, ça fais 1 ans que tu songes à t’abonner pour “juste te mettre en forme”? En forme de carré? Triangle? Losange pour le show? Séquelles des cours de géométrie?”Je désires perdre 10lbs en 5 mois” est un bon départ! Pour les curieux: http://wp.me/p7MpLo-1W

-Ton engagement doit être réaliste: Pour atteindre ton objectif, identifies les moyens que tu désires entreprendre pour y parvenir. Gym? Nutrition ? Tu veux t’entraîner combien de fois par semaine? Ne me dis pas 4 fois si au fond de toi, tu sais très bien que 2 fois tu l’appréhendes déjà comme un projet aussi grand que la reconstruction de la toile du stade olympique!

-Prend des photos: Constater des changements est probablement la plus grande source de motivation. Notre meilleur chum lorsqu’on perd du poids est celui qu’on a pas vu depuis 3 mois. Habituellement, il revient de France et il fait: Wow! T’as vraiment perdu! (souvent accompagné d’un “je kif”).  Prendre des photos aura le même effet que la visite de Normand! La différence est plus notable ainsi qu’en comparant  jour 1 avec jour 2, jour 2 avec jour 3 etc. Boring!

-Identifies LA chose qui sera un obstacle à l’atteinte de tes objectifs: Pour débuter, tu dois mettre le doigt sur ce qui ça n’a pas fonctionné l’année dernière. Assures-toi d’avoir une base solide! T’as aucune idée de ce qu’est une portion raisonnable de beurre de peanuts? Mais tu te demandes si une tisane à base d’écorces d’avocats égyptiens t’aidera à perdre du gras? Ton point faible:

  • Est-ce le  manque de temps pour préparer tes repas?
  • Est-ce comment intégrer le gym à ta routine?
  • Tu n’es pas à l’aise dans la salle d’entraînement?
  • Tu manque de connaissance en entraînement?
  • Tu ne sais pas par où commencer avec tes habitudes alimentaires?
  • Tu as de la difficulté à en faire une priorité?

-Tu prends un bout de papier et tu réponds à ces questions simples:

  • Quel est mon objectif? Pourquoi?
  • Sur une échelle de 1 à 10, à quel point je désire l’atteindre?
  • Quel obstacle m’empêcherait de l’atteindre? Outils pour le surmonter?
  • Je m’engage donc à? Nutrition? Fréquence d’entraînement?

Voilà! Prends le temps de réfléchir à tout ça et tu auras déjà franchit l’étape de la pré-contemplation! Papier, crayon, Frigo! Lets-go!

Finalement, ne te mets pas la barre trop haute en partant. Les habitudes qui durent sont souvent les plus modérés. Celle-là, ma mère ne m’a même pas aidé!

En passant, un kinésiologue peut t’aider sur pas mal tout ces points! Mais ça, tu le savais déjà..

Le Kinésio du Terroir. Un produit Local.

Prise de Masse – Chest & Back – Entraînement Complet

Programme prise de masse intermédiaire! Pectoraux et dos! Essayes ça!

T’as envie de faire changement? Essayer un nouveau training excellent sans trop te poser de questions? Ce programme est pour toi! Bien-sûr, réserves cet entraînement pour un classique « Monday chest day »! Lets-go!

A1: 6×5 Chinup supination 4010 90s pause

  • Paume des mains vis-à-vis soi.
  • Ajoutes du poids  à l’aide d’une ceinture.
  • Alternes A1 avec A2.
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Chin-up Supination

A2: 6×5 Bench press prise large 4010 90s pause

  • Prise légèrement plus large que les épaules.
  • Barre en contact avec la poitrine à chaque répétitions.
  • Prends 90s de pause et retournes à A1.
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Flat Bench Press

B1: 4×1 Pullup prise large excentrique 15s de descente 10s pause

  • Dos des mains vis-à-vis soi.
  • Si tu n’es plus capable de te lever, sautes pour te rendre à la barre.
  • Descends en 15s, jusqu’à ce que tes coudes soient complètement dépliés.
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Pullup Prise Large – Excentrique

B2: 4×6/6/6 High pulley row 3010 60s pause (dropset)*

  • La main qui tire est opposée à la jambe de support.
  • Durant la traction, amènes le bras parallèle au tronc.

B3: 4×5 Chest dips 3010 10s pause

  • S’exécute avec les jambes légèrement vers l’avant.
  • Gardes les coudes près du corps.
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Chin-up Supination

B4: 4×6/6/6 Incline fly 30 degrés 60s pause

  • Descends les bras parallèles au sol, pas plus.
  • Évites de barrer les coudes complètement, gardes un mini-angle.
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Incline Fly

Méthode utilisée: Post-fatigue en séries descendante (dropset)

Cette méthode consiste à épuiser le muscle avec un mouvement global (Dips et Pullup) et ensuite, poursuivre avec un exercice qui recrute de manière isolée ce même muscle. (ex: high pulley row et fly). L’exercice en isolation est effectué en dropset:

*Exemple de dropset: B4 :4×6/6/6 incline fly

6 répétitions avec 25lbs
6 répétions avec 20lbs
6 répétions avec 15lbs
*10 secs de pause entre chaque descente*

Comment lire la cadence? Bench Press avec une cadence 4010?

4 : Le premier chiffre indique la descente de la barre.  Tu descends la barre vers ta poitrine en 4s.

0 : Le second chiffre indique la pause une fois la barre en contact avec ta poitrine. Dans ce cas, tu ne prends pas de pause.

1 : Le troisième indique la vitesse à laquelle tu monteras la barre. Une vitesse de 1 signifie que tu as 1s pour barrer tes coudes.

0 : Le quatrième chiffre fait référence à la pause que tu prendras en haut lorsque les coudes seront barrés.

4010 en résumé : Tu descends la barre en 4s et tu la monte en 1s.

C’est partie! Bon entraînement!

Je garantie que ton “chest” sera échec et mat!

Laurent Francoeur, Kinésiologue

Capsule! Entraînement d’épaules et trapèzes!

Complexe d’entraînement intense pour les épaules et les trapèzes!

Aujourd’hui, je te propose un complexe d’épaules et de trapèzes que j’ai composé dernièrement pour un client! Attention! Ça va brûler en ta! Je te lance le défi de compléter 4 séries de 10 répétitions par exercices. Tu enchaînes les 4 mouvements sans déposer les poids et ensuite tu prends 1 minute de pause! LETS GO!

1-Élévation latérale : 4×10 répétitions

  • Légère flexion au niveau des coudes et des hanches.
  • Tu inities le mouvement à partir des coudes.
  • Tu montes les coudes parallèles au sol.
  • Il est possible de tricher légèrement la montée pour équilibrer les charges.

2-Upright row : 4×10 répétitions

  • Tu gardes les poids près de toi durant la montée.
  • Penses à venir toucher tes oreilles avec tes coudes.
  • Le coude devrait être plus haut que la main en tout temps.

3-Développé alterné : 4×10 répétitions

  • Un bras à la fois. L’autre bras se repose.
  • Penses à venir toucher ton oreille avec ton biceps.
  • Le kettlebell sera en contact avec le dessus de ta main durant l’exécution.

4-Push-press : 4×10 répétitions

  • Légère flexion au niveau des genoux pour donner du momentum.
  • Synchronises le saut avec le développé.
  • Contrôles la descente en 3 secondes.

 

*Désolé pour la petite musique d’ascenseur*

Ce type de complexe s’intègre très bien à une journée de bras ou comme “finisher” en fin d’entraînement!

Demandez à un collègue de vous “épauler” si les épaules brûlent trop!

Bonne Chance!

Laurent Francoeur, Kinésiologue

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Erreur prise de masse #2 Trop de split / Pas assez de fréquence par muscle!

Tu veux prendre de la masse? Tu vas venir au gym 4 fois par semaine? Ça va te prendre un programme sur 4 jours?

Je ne sais pas d’où sort la mode qu’un programme de prise de masse doit automatiquement être composé de 4 entraînements différents lorsqu’on s’entraîne 4 fois par semaine. Mais cette tendance est loin d’être la plus efficace!

Programme de coin de table trouvé sur internet que j’appelle le Bro-split:

Jour 1: Pectoraux et biceps
Jour 2: Jambes et abdominaux
Jour 3: Dos et triceps
Jour 4: Épaules et trapèzes

Le jour 1 en détails ressemblerait à cela :

A1: 3×8 Bench press (pec)
A2: 3×8 Biceps curl
B1: 3×8 Incline fly (pec)
B2: 3×8 Preacher curl
C1: 3×8 Cable crossovers (pec)
C2: 3×8 Concentration curl

Avec ce type de programme, Joe-Louis entraîne ses pectoraux une fois par semaine, avec un total de 9 séries.

Voici maintenant un programme qu’on dit débutant. Un programme qui entraîne le corps en entier (full-body), effectué 3 fois par semaine:

A1: 3×8 Bench press (pec)
A2: 3×8 Chinup
B1: 3×8 Squat
B2: 3×8 Leg curl
C1: 3×8 Overhead press
C2: 3×8 Facepull

Avec ce programme, Joe-louis entraine ses pectoraux 3 fois par semaine pour un total de 9 séries! Si l’on compare le programme bro-split vs full-body, on se rend vite compte que le full-body permet d’entraîner le muscle plus fréquemment avec la même quantité de volume, soit 9 séries par semaine. Le tout, avec un entraînement de moins par semaine! Intéressant non?

Deux facteurs importants d’hypertrophie sont le volume d’entraînement par muscle (nombre de série par muscle, par semaine) et la fréquence (nombre de fois que le muscle est entraîné par semaine). Ces deux facteurs sont optimisés avec l’entraînement full-body ou les programmes moins divisés.

Cela dit, pour la prise de masse du devrais viser à entraîner tes muscles 2 fois par semaine. Un programme sur 4 jours typique est rarement optimisé pour cela. Si tu t’entraines 3 fois par semaine, un programme full-body est excellent. Si tu t’entraines 4 fois par semaine, un programme sur 2 jours (upper/lower) ou 3 jours (pectoraux-dos/jambe-abdo/épaule-bras) sont excellents aussi. Bien-sûr, la sélection des exercices est aussi très importante!

Bottom Line : Hey le big, ce n’est pas parce que ton programme est sur 4, 5,6 jours que c’est de la bombe! Au contraire! Méfiez-vous des programmes sur 8 jours avec 20 exercices différents par training…

Si tu n’es pas convaincu, je t’invite à lire ma publication Frequency is king, du 7 avril!

Laurent Francoeur, Kinésiologue

Prise de masse 3 Semaines ! Intermédiaire! Programme Complet


-Tu as atteint un plateau en prise de masse?

-Tu es intermédiaire?
-Tu as envie d’un kick?

Dans le cadre cette publication je te propose un programme complet pour la prise de masse. Le programme est très simple, brutal, mais très efficace. Tu trouveras certainement cette approche un peu intense, mais ce type de programme a déjà fait ses preuves, maintenant c’est à ton tour, buddy.

HIGH FREQUENCY HIGH VOLUME TRAINING LAURENT STYLE

– 4 entraînements d’une heure ou moins par semaine
– Un programme divisé sur 2 jours (upper/lower)
– Durant 3 semaines, pas plus!
– Augmentes tes charges à chaque training
– Mindset incroyable requis ici

COMMENT ÇA MARCHE?

En te fiant au tableau ci-dessus, choisis un exercice par catégorie. Le but ici est de choisir un exercice qui tu as rarement fait et d’en faire 10 séries de 6 répétitions avec une portion négative de 5 secondes. Par exemple, si tu fais toujours du bench press régulier, optes pour une version de développé qui diffère le plus de cet exercice. L’idée est de créer un stimulus nouveau et d’exposer ton corps à beaucoup de séries pour créer un effet choc. Alors plus tu sors de ta zone de confort, meilleurs seront les gains. Pour tes charges, choisis un poids que tu peux faire pour 10 répétitions et ne fais que des séries de 6 répétitions. Augmentes tes charges de 2.5lbs par entraînements.

JOUR 1 UPPER BODY :

A1:10X6 sélection de développé 5010 (5 secs de descente,1 sec de monté) 90s de pause
A2:10X6 sélection de traction 5010 (5 secs de descente,1 sec de monté) 90s de pause
**A1-A2 signifie que tu fais les deux exercices en alternance**

B1: 5X6 Behind neck press 5010 (5 secs de descente,1 sec de monté) 60s de pause
B2: 5×6 Incline biceps curl (5 secs de descente,1 sec de monté) 60s de pause
**B1-B2 signifie que tu fais les deux exercices en alternance**

JOUR 2 LOWER BODY :

A1:8X6 sélection de squat 5010 (5 secs de descente,1 sec de monté) 150s de pause
B1: 8X6 sélection de soulevé 5010 (5 secs de descente,1 sec de monté) 150s de pause
**Ici les exercices sont fait en station simple, pas d’alternance**

À ton tour maintenant de créer ton propre entraînement à l’aide du tableau!

Slogan de chevalier pour ce programme : Courbaturé tu seras, plus gros tu seras!

PS : Je suggère fortement de manger minimum 0.7gr de protéines /lbs durant ce programme
PPS : Tu seras probablement courbaturé, ne laisses pas cela t’empêcher de faire ton training. Seulement les 10 premières minutes seront pénibles.

Notes encore une fois que cette publication est à titre informatif et qu’il est recommandé de faire ses entraînements sous la supervision d’un professionnel de l’activité physique.

Dors bien! Laurent Francoeur, Kinésiologue

 

 

Combien de Calories manger en Prise de Masse?

 

Si tu veux prendre de la masse et que tu demandes conseil à Rick Colen-V, sa réponse sera toujours : Manges plus! Bien-sûr, il faut faire attention de ne pas prendre tout les conseils de Rick Colen-V à la lettre puisque ta bédaine dépassera ton chest bientôt.

À mon tour de t’éclairer maintenant.

Il est vrai que pour augmenter ta masse, tu dois augmenter tes calories. La littérature est claire à ce sujet. L’hypertrophie est maximisée en surplus calorique. Augmenter le volume de tes fibres musculaires est une démarche très coûteuse en énergie pour ton corps.

Si tu manges en surplus, une partie des calories consommées servira à reconstruire tes muscles et le reste, sera stocké sous forme de graisse. Afin de réduire le scénario « stockage », il faut augmenter tes calories petit à petit!

Il existe une centaine de méthode pour ESTIMER ton métabolisme de base. Règle générale, on peut ESTIMER que 14-16 calories par livres est un bon point de départ, autant pour les femmes que les hommes :

  • 14 calories/lbs : Si tu fais 30 minutes d’effort modéré à intense par jour.
  • 16 calories/lbs : Si tu fais 60 minutes d’effort modéré à intense par jour.
  • Ajoutes 10% à cette valeur pour créer ton surplus calorique.

-Claude pèse 173 lbs et fait 60 minutes d’effort par jour.
-173 lbs*16 calories= 2768 calories (estimé, de base).
-2768+10%= 3044,8 calories (estimé, surplus).

Le meilleur scénario pour débuter la prise de masse est d’avoir un pourcentage de gras relativement bas. Sous 15% pour les hommes et sous 20% pour les femmes, environ. Plus tu es gras avant de débuter, plus tu prendras du gras rapidement. The lower, the better. (Mesurer le pourcentage de gras est un domaine qui dépasse largement le but de ce média).

Le calcul ci-haut est un bon point de départ. L’important c’est que tu retiennes l’importance de monter graduellement pour minimiser la prise de gras. Une fois trop cuite, ta viande sera sèche! Vérifie la cuisson petit à petit 😉

PS : Les recommandations dans cette publication sont générales et à titre de référence seulement.

Laurent Francoeur, Kinésiologue

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Rozenek R, Ward P, Long S, Garhammer J. Effects of high-calorie supplements on body composition and muscular strength following resistance training. J Sports Med Phys Fitness. 2002

Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Sundgot-Borgen J. Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. Eur J Sport Sci. 2013.

 

La différence entre? T’affiner? Prendre du coffre? Aller chercher de la découpe?

Quel est ton objectif? T’affiner? Prendre du coffre? Aller chercher de la découpe?

Quelle est la différence? Lorsque vient le temps d’identifier ses objectifs, il est important de mettre le doigt sur le paramètre qui mènera vers la réussite. Si ton objectif est de « galber » tes fesses, il faut être franc et s’avouer que « galber » ton derrière consiste à augmenter le volume de tes fessiers, via une augmentation de la masse musculaire! Le corps n’a pas de « switch » pour tomber en mode « galber ». Il construit (anabolisme) ou déconstruit (catabolisme). Thats-it!

Lorsqu’on parle de transformation physique, il n’existe que deux possibilités :

-Augmenter ta masse musculaire
-Réduire ton % de gras
-Les deux en même temps

Ces objectifs ne te disent rien? Réfères-toi au dictionnaire ci-dessous pour trouver l’objectif qui te convient :

DICTIONNAIRE DES SYNONYMES POUR LES OBJECTIFS DE CE MONDE :

-Augmenter sa masse musculaire : Prendre du « coff », vouloir des chandails plus tight,grôsir, devenir bâti, tonifier, être tonique, devenir toute une pièce de viande.

-Réduire son pourcentage de gras : Vouloir « pard » du poids, perdre du ventre, aller chercher d’la « découpe », dessiner, « cutter », fondre, faire de la sèche.

Tu as trouvé? Super! Maintenant que tu as bien ciblé en quoi consiste ton objectif, trouver des solutions pertinentes et efficaces pour y parvenir te prendra beaucoup moins de détours! Bien-sûr, concrétiser tes objectifs fait aussi partie du travail de kinésiologue, mais des clients renseignés, sont souvent des clients déterminées!

Conclusion : Tu veux prendre du coffre?…Deviens pirate.

PS : Après plusieurs années d’expérience, je dois avouer que je dédie le trophée des synonymes à nos amis les Européens! Des termes très artistiques dois-je dire!

Laurent Francoeur, Kinésiologue

 

 

Erreur Prise de masse # 1 Suite – Exemple d’application – Biceps/Triceps

Exemple d’application !  Trop d’exercices pour les mêmes muscles! Trop de variété, pas assez de séries!

BICEPS / TRICEPS VERSION JOE-LOUIS (BRO-SPLIT) : Voici une version très classique du style de programme que l’on retrouve sur internet sous le nom de « Arms of steel, the Everest Peak »? T’es sérieux? Aucune sélection judicieuse des exercices, un gros tas de tout les exercice de « brâh » que je connais :

A1: 3×10 Lying triceps extension EZ bar 30s repos
A2 :3×10 Standing Biceps EZ curl 60s repos

B1: 3×10 Low pulley biceps cable curl 30s repos
B2 : 3×10 High pulley triceps cable pushdown 60s repos

C1: 3×10 Lying triceps extension DB 30s repos
C2 : 3×10 Standing alternating dumbbell biceps curl 60s repos

D1: 3×10 Triceps Kickbacks 30s repos
D2: 3×10 Preacher curl 60s repos

BICEPS / TRICEPS VERSION OPTIMISÉE (YOLO-SPLIT) : Cette version est selon moi supérieure puisqu’elle met l’emphase sur des exercices qui recrutent différemment le biceps et le triceps. De plus, la variété d’exercice est grandement réduite ce qui favorise l’apprentissage et la sélection adéquate des charges. L’accent est mis sur l’augmentation des charges (progrès) sur des exercices plus complets. Le volume est plus adéquat pour un intermédiaire, ce qui laisserait même de la place pour y travailler d’autre groupe musculaire dans la même séance (ex : épaules ou abdos) :

A1 : 6×10 Close-grip bench press 60s repos
A2 : 6×10 Standing Reverse-grip EZ curl 60s repos

B1: 4×10 Standing low-pullley Overhead rope triceps extension 60s repos
B2: 4×10 Narrow grip Hammer Preacher Curl 60s repos

A1 : Close-grip bench press
-Recrute la portion médiale et latérale du triceps.
-Recrute aussi les pectoraux et les épaules.
-Contribue à l’augmentation du bench press.

A2 : Standing Reverse-grip EZ curl
-Excellent pour travailler les avant-bras.
-Recrute le long chef du biceps et le brachialis.
-Bon pour améliorer la « grip ».

B1 : Standing low-pullley Overhead rope triceps extension
-Excellent recrutement du long chef du triceps (Tri-ceps = 3 chefs).

B2 : Narrow grip Hammer Preacher Curl
-Excellent pour recruter le court chef du biceps et le brachialis.

Je tiens à préciser qu’il est rare dans ma pratique de prescrire des entraînements de bras seulement. Prenez-note que votre programme doit tenir compte de votre expérience en entraînement et que le programme ci-haut, bien qu’optimisé, n’est qu’une version à titre éducatif!

La variété a sa place, juste pas 365 jours par année!

PS : Si tu fais autant d’exercices pour tes bras (petits groupes musculaires) que pour ton dos (gros groupes musculaires), cet article est pour toi!

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Laurent Fancoeur, Kinésiologue.

 

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