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Laurent Kinesiologue

Laurent Francoeur Kinésiologue est une plateforme qui consiste à éduquer et à fournir des conseils sur l'entraînement.

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Perte de poids

Entraîner ses abdos à tous les jours pour avoir un “six pack”?

Je sais, t’as déjà entendu dire que c’était un mythe, mais tu le fais encore!

Bon, deux facteurs sont à la base d’un six-pack:

1️⃣Un pourcentage de gras très bas.

2️⃣Des abdos bien développés.

👉En faire quotidiennement sera efficace pour les développer, mais très peu pour réduire ton pourcentage de gras. Cela dit, t’as beau avoir les abdos hyper musclés, tant qu’il y aura une couche de gras par dessus tu n’obtiendras pas ce qui correspond à ta définition d’un six pack. Voilà, c’était aussi simple que ça.

👉Non mais si j’en fais quotidiennement, je vais perdre du gras là? Non, la perte de gras est un phénomène qui se produit sur l’ensemble du corps. Lorsque que tu perds du poids, t’en perds un peu partout! Impossible de perdre 5lbs de ventre. Ça, c’est qu’on appelle ¨les lois de la nature” et ça ne changera pas de sitôt!

Maintenant ! Comment y parvenir?

1️⃣Avoir un plan pour réduire ton pourcentage de gras:

👉Dépenser plus d’énergie :

  • Ajouter du cardio ou de la musculation à ton programme.
  • Mesurer le nombre de pas que tu fais quotidiennement (podomètre, accéléromètre).
  • Remplacer les soirées Netflix par des soirées Bowling.
  • Continuer ce que tu fais présentement, petit à petit.

👉Optimiser ton alimentation:

  • Identifier les facteurs qui pourraient mener à un apport calorique qui excède tes besoins (sommeil, stress, manque de connaissances).
  • Gérer adéquatement tes portions.
  • Surveiller ta consommation de calories liquides (alcool, soda)
  • Éviter les soirées “8 shooters pour le prix d’un”.

2️⃣Optimiser l’entraînement des abdominaux:

  • Te faire prescrire 1-2 exercices en fonction de ton niveau d’entraînement.
  • En faire 2-5 séries, 2 fois par semaine et progresser.

En voici un que j’aime bien: le crunch renversé avec ballon lesté.

Crédit: Brad Schoenfeld PhD – Mannequin: Vanessa Ferrari

Position: Le dos appuyé avec les mains sous le banc au niveau des oreilles. Angle de 90 degrés au niveau des genoux et de la hanche. Insérer le ballon entre les genoux.

Exécution: Légèrement décoller les fesses du banc en dirigeant les genoux vers la poitrine. Bien contrôler le mouvement et en faire 15-20 répétitions.

Précaution: Garder les abdos bien engagés lors de la descente pour éviter une courbure excessive du bas du dos. Bien tenir le ballon en serrant avec l’intérieur des cuisses.

Progression: Augmenter le poids du ballon ou exécuter l’exercice sur un banc décliné.

Jeux de mots de la fin : la définition d’un six pack, est un six pack avec définition!

Voilà! J’espère que t’as bien apprécié cet article! Sur ce, bon entraînement!

Le Coach du Terroir 🏆

5 trucs faciles pour gérer votre appétit!

👉Prioriser des aliments volumineux, faibles en calories: Ton estomac contient des mécanorécepteurs qui détectent l’étirement procuré par le volume des aliments. Plus les parois sont étirées, plus ton cerveau pensera que t’es plein! Crudités, soupes, salades gigantesques? Tableau d’indice de satiété des aliments ➡️ goo.gl/yKdO7g

👉Intégrer des fibres solubles: On les retrouve principalement dans les légumes et les sources de psyllium (All-Bran, Metamucil). Une fois dans l’estomac, elles gonflent et augmentent de volume dans votre estomac! Curieux? Aliments riches en fibres solubles ➡️ goo.gl/9ptesc

👉Manger des protéines: Pas encore des régimes hyperprotéinés! Non! Au cas où t’avais oublié, les protéines ont un effet rassasiant nettement supérieur aux lipides (gras) et aux glucides (sucre). Opte pour1,2gr/kg minimum! Comment savoir combien de grammes de protéines ➡️ goo.gl/XUu7AG

👉Gérer ton stress: L’envie de vider un pot de beurre de peanuts après une situation stressante est loin d’être reliée aux signaux d’appétit que ton corps t’envoie! Il faut miser sur la qualité de ton sommeil et être à l’écoute de tes signaux! Planifier, rigoler, apprendre à dire non et identifier l’ampleur du contrôle que t’as sur une situation est aussi un bon départ! Une solution qui convient à tous n’existe malheureusement pas!

👉Tu n’es pas rassasié: Après un repas, ton niveau de satiété devrait au moins être à 90%. Contrairement à ce qu’on pense, manger des plus petits repas plus régulièrement n’est pas une méthode confirmée par la communauté scientifique. La raison étant que: les sujets ne sont jamais rassasiés! Si t’as de la difficulté à être plein après un repas, les chances sont que tu n’intègres pas suffisamment les aliments abordés dans cette capsule à ton mode alimentaire! ➡️ goo.gl/zA6xtQ

Sérieusement? Fruits, légumes ,fibres et protéines? En effet, rien de nouveau là! Aux dernières nouvelles par contre, ils n’allaient pas inventer de nouveaux aliments! Alors on va faire avec ce qu’on a! J’me dis que si tu comprends le ”pourquoi du comment’’ , ça te motivera à le faire davantage!

Appétit-ta-p’ti! Comme ils disent!

Le Kinésio du Terroir 🏆
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10 Conseils Scientifiques en Perte de Poids!

1- Réduire ses portions (déficit calorique): Plus il y a de lasagne dans ton assiette, plus t’en manges! Ça manque d’arc-en-ciel? Je sais…

2- Au moins 150 minutes d’activité physique par semaine: C’est le minimum requis pour   être “légal”au Canada! Lis-ça: http://wp.me/p7MpLo-31

3- Augmenter son apport en protéines: On oubli souvent l’effet rassasiant et “auto-brûleur” des protéines! Curieux? http://wp.me/p7MpLo-3C

4- Augmenter les activités qui ne sont pas de l’exercice en soi : Cuisiner, marcher pour se rendre a l’épicerie, rester debout dans le métro! Manger des chips devant la télé après ton entraînement? NON!

5- Prioriser le sommeil : Il existe une corrélation très forte entre le gain de poids et le manque de sommeil! Notamment au niveau des hormones qui influencent ton appétit!

6- Prendre le temps de manger et réduire la taille des bouchées : Assieds-toi et prends le temps d’apprécier ce que tu manges. Surtout si quelqu’un l’a préparé pour toi tannant!

7- Limiter sa consommation d’alcool: En plus d’être riche en calories, l’alcool influence ton appétit à la hausse! Poutine à 3h du matin? Qui sa? Toi? Bien non..quand même..

8- Prendre le dessus sur la facilitation social: L’effet de groupe augmente la consommation de nourritures! Prochaine fois que t’es avec tes buddies, demandes-toi si t’as réellement faim, ou si tu ne fais que “chiller”.

9 -Prendre le dessus sur les environnements obésogènes: Tu ne peux pas contrôler l’offre alimentaire de ton environnement de travail! La machine distributrice du bureau ne sera jamais tenue coupable d’avoir acheminer la Kick-Kat dans ton estomac! Tu peu contrôler l’interne, pas l’externe.

10 – Maîtriser la lecture d’étiquette alimentaire: C’est sans gluten, végé, sans sucres ajoutés et même Kosher! Ça ne garantie pas que c’est moins riches en calories! Oui, mais le crémage est à base d’avocats et de chocolat noir! Crime, le glaçage Betty Crookers est moins calorique!

Les deux points les plus négligés : #4 et #5

Quel facteur parmi ces points frêne ta perte de poids? Mets le doigt dessus et attaques le!

GOGOGO! Avec ces conseils, vous pouvez perdres des livres en trop aussi vite qu’une bibliothèque étudiante! On garde la tête haute!

Le Kinésio du Terroir

 

5 Erreurs en Perte de Poids!

•Compter seulement sur l’activité physique : Vite comme ça, brûler 300 calories sur un tapis peut te prendre 1 heure. Laisser le muffin sur les tablettes, ça te prends 1 seconde et hop! 300 calories de moins.

•Penser que tu ingères moins de calories : Oui, tu fais tes poutines ¨homemade¨ maintenant. Ce n’est pas parce-que tu l’as cuisinée chez toi qu’elle renferme moins de calories. À moins que tu aies un ¨appartement magique réducteur de calories¨. AMRC pour les intimes. Une application simple comme MyFitness Pal est un excellent point de départ.

•Ne pas prioriser ton sommeil : Il existe une très forte corrélation entre le manque de sommeil et l’obésité! Un consensus dans la littérature scientifique. Hey, dormir est la seule activité sédentaire qui aide à perdre du poids! Réveille!

•Ne pas porter attention à son apport en protéines: Détrompes-toi, tu n’es pas obligé de manger 3 poitrines de poulet bouillies par jour. Par contre, un apport en protéines adéquat durant une période de restriction calorique aide à combler la faim et contribue au maintient de la masse musculaire. Lis-ça si t’es curieux http://wp.me/p7MpLo-3C

•Adopter la méthode burn-out: T’as réduit tes calories trop drastiquement. C’était l’enfer. Une chance que ça n’a durée que 5 jours. Réduit peu à peu et essaies 3 mois maintenant. Anyway, tu voudrais quand même pas réessayer la méthode burn-out après 3 tentatives right? Slowly but surely is the way to go! La méthode burn-out http://wp.me/p7MpLo-3c

J’espère que ces conseils pourront en aider plusieurs dans leurs démarches de perte de poids!

Ne pas perdre contre la perte de poids! Lets-go gang! 1lbs à la fois!

Laurent Francoeur, Kinésiologue

3 Astuces pour éviter l’effet YOYO

Voici comment on s’y prend:

1- Allez-y progressivement: Ne réduisez pas vos calories trop vite! Baissez-les tranquillement. Une chute drastique de votre apport énergétique créera aussi une chute drastique de votre métabolisme de base. Lentement ! Mais sûrement ! Exemple plus bas.

2- Remontez les calories lentement: Une fois que vous aurez atteint votre objectif, il ne faut pas retourner à vos anciennes (mauvaises) habitudes d’un coup! Plus l’écart sera grand, plus le poids remontera vite! Réduisez les contrastes ! Je suggère d’augmenter peu à peu les calories pour laisser votre métabolisme s’ajuster. Pas besoin de vous dire de ne pas remonter  les calories aussi haut qu’avant! Hein?

3- Maintenez vos habitudes d’activité physique : Super important! Quand vous aurez atteint votre poids idéal, continuez vos entraînements! Cesser la gestion des portions et l’entraînement en même temps sera vraiment désastreux! Manger plus et dépenser moins, c’est quand même ça qui  a mené à votre surpoids. Évitez de répéter le même scénario.

GRADUEL est le mot-clé à se rappeler ici! Quand des changements trop drastiques surviennent, le corps réagit  en « compensation » plutôt qu’en « adaptation ».

Exemple d’un parcours GRADUEL : La vie de Joe-Louis, chapitre 2

Semaine 1 et 2 : Réduction partielle des calories pour éviter un ralentissement du métabolisme de base. Ah et l’assiduité au programme!

  • Métabolisme de base : 2000 calories
  • Ajustement pour créer un léger déficit: -250 calories
  • Apport calorique quotidien : 1750 calories

Semaine 3 à 8 : Deuxième réduction des calories pour accélérer la perte de poids.  Faire la réduction en 2 temps facilite aussi l’intégration des nouvelles habitudes alimentaires dans le quotidien.

  • Apport quotidien précédent : 1750 calories
  • Ajustement pour second déficit : -250 calories
  • Apport calorique quotidien : 1500 calories

Fictif : Joe-Louis a perdu 8 lbs et il est maintenant satisfait de son nouveau poids!

Semaine 9 à 13 : On remonte tranquillement les calories pour laisser le métabolisme de base s’ajuster. Important! On poursuit l’entraînement! Idéalement combiner du cardio et de l’entraînement en résistance (lever des poids).

  • Apport quotidien précédent : 1500 calories
  • Ajustement pour remonter tranquillement : + 100 calories/ semaine*
  • Sem 9 ; 1600, Sem 10 ; 1700, Sem 11 ; 1800 Sem 12 ; 1900, Sem 13 ; 2000

*L’augmentation devrait prioriser les protéines! Pour leur effet, rassasiant, récupérateur et pour l’impact qu’elles ont sur la thermogenèse alimentaire! Lis cet article pour être convaincu.

Tout ce qui monte redescend ! On essaie de faire exception pour une fois!

Éviter l’effet yoyo! Un jeu d’enfants !

Laurent Francoeur, Kinésiologue

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PS : Les exemples utilisés dans cet article ne sont qu’à titre éducatif. Ils ne sont probablement LA SOLUTION pour vous! Merci bro.

L’effet YOYO! C’est quoi? Partie 1

Qu’est ce que l’effet yoyo?

Lorsqu’une personne réduit considérablement son apport calorique pour perdre du poids, son métabolisme de base diminuera. Le nombre de calories brûlées au repos sera donc moins grand. Avec moins d’essence, le corps tombe en mode économique! Si Joe-Louis décide demain matin de manger (trop) comme avant, il fera encore plus de réserves puisque ses besoins énergétiques avaient diminués. Il tombera en excès de calories plus rapidement!

La vie de Joe-Louis!

Adaptation du métabolisme de base en réponse au déficit calorique

Métabolisme de base initial

2000 calories par jour

Réduction pour créer un déficit

-500 calories par jour

Apport calorique quotidien

1500 calories par jour

Ajustement du métabolisme de base

1800 calories par jour

*Modèle estimatif à titre d’exemple*

La dépense calorique au repos de Joe-Louis a maintenant diminuée de 200 calories (2000 à 1800). Si Joe-Louis mange 3000 calories demain, il sera maintenant en excès de 1200 calories (3000-1800) comparativement à 1000 calories (3000-2000) auparavant. Voilà !

Bien-sûr, estimer l’ajustement du métabolisme de base en réaction à une réduction de l’apport calorique est encore une tâche complexe. Je trouvais tout de même important de vous donnez un exemple concret afin de vous permettre d’imager le tout plus facilement.

Restez à l’affût! 3 trucs simples pour éviter l’effet yoyo dès demain!

Yo! Maintenant que tu sais c’est quoi, yo rien qui va t’arrêter! YOLO!

Laurent Francoeur, Kinésiologue

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Perte de gras et Entraînement! Maintenir sa masse? Partie 1!

Afin de réduire son pourcentage de gras, il faut réduire l’apport calorique. Alors qu’il est très difficile d’augmenter sa masse musculaire en déficit calorique, l’objectif primordial est avant tout de conserver les gains durement acquis.

L’erreur que beaucoup font est d’augmenter drastiquement le nombre de séries (volume) durant une période de réduction calorique. Cela est vraiment contre-intuitif :

1. En déficit calorique, ton métabolisme de base diminue.
2. Moins de nutriments sont disponibles pour reconstruire et refaire tes réserves d’énergie.
3. La récupération est donc moins optimale.
4. La dépense calorique procurée par une hausse du volume est négligeable comparé à ton déficit calorique.

Tu penses vraiment que c’est le temps de faire plus de séries? Augmenter tes répétitions? En faisant cela, tu es clairement en train de dire cela à ton corps : « Écoutes Buddy, à partir de lundi, je vais te donner moins d’essence pi on va s’entraîner 3 heures de plus cette semaine ». Ta civic consomme-t-elle magiquement moins d’essence lorsque tu décides de faire 200km de plus? Pas sûr!

**Durant une période où l’objectif est une réduction du pourcentage de gras, ta priorité est de maintenir et/ou augmenter tes charges**

En entraînement, on appelle cela prioriser l’intensité. Un training qui gagne en intensité réfère à un entraînement où l’on s’intéresse plus aux poids que tu mets sur la barre que le nombre de séries que tu fais. L’idée est ainsi de visiter des zones d’intensité jamais vécue auparavant plutôt que de mettre l’emphase sur un effort répété (volume). Charges vs Quantité.

Ce type d’entraînement est selon moi beaucoup plus judicieux en période de restriction calorique :

1. Il est moins coûteux en énergie.
2. L’usage de charges lourdes imposera beaucoup de tension sur le muscle.
3. Le stimulus principal pour favoriser la croissance musculaire est l’exposition progressive à une surcharge ex : mettre de plus en plus de poids sur la barre.

Dis-toi qu’il serait très difficile d’imaginer un scénario où tes charges montent, mais que ta masse musculaire diminue? Quasi impossible. Si tes charges baissent énormément, ça pourrait aussi être signe que tu perds de la masse.

Laisses la bouffe s’occuper de ton gras et laisses ton training s’occuper de tes muscles. Vas-y progressivement et ne modifie pas 100 paramètres en même temps!

STAY TUNED! Exemple d’application dès ma prochaine publication!

Laurent Francoeur, Kinésiologue

Perte de gras en entraînement! Maintenir sa masse? Partie 2! Exemple d’application!

Dans la publication précédente (17 juillet), j’abordais l’importance de maintenir vos charges en période de déficit calorique. Aujourd’hui, je vous propose un exemple d’application! Le premier programme est un exemple de prise de masse. Le second est une transition pour une perte de poids:

(A) Programme prise de masse (avant période pour réduire le pourcentage de gras):

A1: 6×8 Chinup 3010 60s
A1: 6×8 Neutral grip db press 3010 60s
B1: 5×8 Facepull 3010 60s
B2: 5×8 Overhead press 3010 60s
C1: 3×8 Incline biceps curl 3010 60s
C2: 3×8 Triceps extension 3010 60s

-Volume total: 26 séries
-Répétitions moyenne : 8 répétitions
-Temps sous tension par série: 40 sec

(B) Programme pour maintient de la masse musculaire en période de réduction du pourcentage de gras:

A1:6×5 Chinup 5010 90s
A2:6×5 Squat 5010 90s
B1: 6×5 Deadlift 1010 90s
B2: 6×5 Overhead press 5010 90s

-Volume total: 24 séries
-Répétitions moyenne : 5 répétitions
-Temps sous tension par série : 30 sec

En comparant les deux programmes ci haut, on remarque:

1-Volume: Le nombre de séries est légèrement réduit pour optimiser la récupération. En période de déficit calorique, moins de nutriments sont accessibles pour reconstruire et refaire les réserves d’énergie.

2-Nombre de répétitions: On réduit le nombre de répétitions à 5, un bon compromis entre gain en force et gain en masse musculaire. Idéal pour conserver ses acquis.

3-Temps sous tension : On réduit le temps sous tension et prolonge la durée de la phase négative (5 secs de descentes). Les muscles sont beaucoup plus fort pour retenir une charge que pour la lever. Mettre l’emphase sur la portion négative du mouvement aura pour effet de maximiser la charge, tout en offrant un temps sous tension qui se rapproche de l’entraînement précédent.

4- Temps de repos : Les pauses deviennent plus longues entre les séries pour optimiser la récupération et mettre l’emphase sur la charge.

5- Sélection des exercices : Puisque le volume est réduit, on sélectionne des exercices qui permettront de solliciter le plus de groupes en faisant moins de séries.

Voilà! Finalement, on priorise un entraînement qui permettra de maximiser les charges sans trop réduire le temps sous tension!

Petit rappel: Laissez la bouffe s’occuper de votre gras et laissez l’entraînement s’occuper de vos muscles !

Laurent Francoeur, Kinésiologue

En perte de poids ! Faut maintenir ses poids!

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PS: Notez que ceci n’est qu’un exemple et que la meilleure formule de perte de gras est celle qui vous motive et que vous pourrez adopter sur le long terme!

 

Protéine et Perte de Poids? Combien? Comment? Partie 2

Combien de grammes?

L’apport en protéines est une variable d’un mode alimentaire qui se doit d’être individualisée. Ce que Joe-Louis ou Rick Colen-V ingèrent à chaque jour n’est pas du tout ce que TU devrais ingérer! Ton âge, ton sexe, et surtout ton apport calorique quotidien influencent les quantités de protéines que tu devrais bouffer quotidiennement.

Afin de m’adresser à une plus grande partie de la population, j’utiliserais le Guide Alimentaire Canadien comme point de départ. Pas de panique. Alors en se fiant aux portions illustrées dans le tableau ci-dessous, voilà ce qu’on peut conclure:

  • Un homme de 19-51 ans devrait manger environ 117gr de protéines/jour.
  • Une femme de 19-51 ans devrait manger environ 96gr de protéines/jour.

Bien-sûr, ces recommandations ont été estimées à partir des portions suggérées par le Guide Alimentaire Canadien. Là t’es rendu au stade où t’aimerais avoir mon opinion sur tout ça.

Mon opinion : Je trouve sincèrement que ces chiffres sont un excellent point de départ. Pour en avoir estimé des apports en protéines avec mes clients, je peux te dire que rarement j’ai vu une personne atteindre ces chiffres. Cela dit, dans le cadre d’une perte de poids, la première question à se poser serait : Est-ce que j’atteins au moins les quantités requises pour être légal au Canada? Si la réponse est non, il serait temps que tu portes un œil à tout ça.

Ouin mais là je ne vais pas peser ma bouffe puis couper du gras avec des ciseaux! NON! Commences simple! Tout ce qui a un emballage indiquera la teneur en protéines par portion. Et ta viande? Ârgades l’étiquette! 0.225kg de poitrine de poulet sur l’étiquette, c’est 225gr de poulet. Vires pas fou avec 2-3gr par-ci par là, un départ, c’est mieux que rien pantoute!

Guide Rapido-Presto

Viandes et substituts (1 portion) :
– 75gr cuit, viande, volaille, poisson = 18gr de protéines
-2 œufs = 10gr de protéines
-175ml de légumineuses = 11gr de protéines

Produits laitiers et substituts (1 portion) :
-250 ml de lait = 8gr de protéines
-175gr de yogourt = 11gr de protéines
-50gr de fromage = 11gr de protéines

Produits céréaliers (1 portion) :
-1 tranche de pain=4 gr de protéines
-30gr de céréales=2 gr de protéines
-125 ml de pâtes cuites=10gr de protéines

* AUGMENTES GRADUELLEMENT! Tu ne devrais pas sentir que tu vas éclater, ok?

Bottom line : Priorises les sources de protéines maigres (poisson blanc, poulet, dinde, œuf, aloyau/ œil de ronde de bœuf). Adoptes aussi le mouvement légumineuses et yogourt grec si tu digères bien le tout. Restes attentif à tes signaux de faim et n’oublies pas que la base en perte de poids, c’est les portions!

PS : Les chiffres présentés dans cette publication sont estimatifs et à titre de référence! Merci.

Laurent Francoeur, Kinésiologue

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