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Laurent Kinesiologue

Laurent Francoeur Kinésiologue est une plateforme qui consiste à éduquer et à fournir des conseils sur l'entraînement.

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Nutrition

5 trucs faciles pour gérer votre appétit!

👉Prioriser des aliments volumineux, faibles en calories: Ton estomac contient des mécanorécepteurs qui détectent l’étirement procuré par le volume des aliments. Plus les parois sont étirées, plus ton cerveau pensera que t’es plein! Crudités, soupes, salades gigantesques? Tableau d’indice de satiété des aliments ➡️ goo.gl/yKdO7g

👉Intégrer des fibres solubles: On les retrouve principalement dans les légumes et les sources de psyllium (All-Bran, Metamucil). Une fois dans l’estomac, elles gonflent et augmentent de volume dans votre estomac! Curieux? Aliments riches en fibres solubles ➡️ goo.gl/9ptesc

👉Manger des protéines: Pas encore des régimes hyperprotéinés! Non! Au cas où t’avais oublié, les protéines ont un effet rassasiant nettement supérieur aux lipides (gras) et aux glucides (sucre). Opte pour1,2gr/kg minimum! Comment savoir combien de grammes de protéines ➡️ goo.gl/XUu7AG

👉Gérer ton stress: L’envie de vider un pot de beurre de peanuts après une situation stressante est loin d’être reliée aux signaux d’appétit que ton corps t’envoie! Il faut miser sur la qualité de ton sommeil et être à l’écoute de tes signaux! Planifier, rigoler, apprendre à dire non et identifier l’ampleur du contrôle que t’as sur une situation est aussi un bon départ! Une solution qui convient à tous n’existe malheureusement pas!

👉Tu n’es pas rassasié: Après un repas, ton niveau de satiété devrait au moins être à 90%. Contrairement à ce qu’on pense, manger des plus petits repas plus régulièrement n’est pas une méthode confirmée par la communauté scientifique. La raison étant que: les sujets ne sont jamais rassasiés! Si t’as de la difficulté à être plein après un repas, les chances sont que tu n’intègres pas suffisamment les aliments abordés dans cette capsule à ton mode alimentaire! ➡️ goo.gl/zA6xtQ

Sérieusement? Fruits, légumes ,fibres et protéines? En effet, rien de nouveau là! Aux dernières nouvelles par contre, ils n’allaient pas inventer de nouveaux aliments! Alors on va faire avec ce qu’on a! J’me dis que si tu comprends le ”pourquoi du comment’’ , ça te motivera à le faire davantage!

Appétit-ta-p’ti! Comme ils disent!

Le Kinésio du Terroir 🏆
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Le fameux shake post-entraînement! Mise à jour scientifique!

Pour en mettre quelques-uns à jour, la théorie veut qu’un individu doit prendre un shake de protéines dans les 60 minutes suivant son entraînement pour maximiser le gain en muscles. Immédiatement après un entraînement, les muscles auraient un besoin urgent en protéines et le fait de boire un shake à ce moment serait favorable pour reconstruire les tissus endommagés. Un phénomène que les adeptes de la musculation appellent: anabolic window ou fenêtre d’opportunité anabolisante.

👉La première question qu’il faut se poser: existe-t-il vraiment une “anabolic window”? La réponse : non. Par contre, il faut tenir compte du contexte!

👉Dans les faits, il est vrai que la demande en protéines augmente après ton entraînement. Rien de nouveau là, ça revient au même que boire de l’eau pour s’hydrater après un effort caractérisé par la sudation. Lorsqu’on vide, on remplace. Cependant, la supposition que cette opportunité est de 60 minutes est complètement erronée. Une méta-analyse qui s’intéressait à ce phénomène est parvenue aux conclusions suivantes:

👉Les études sur le sujet ne semblent pas souligner les avantages de consommer son shake dans l’heure suivant son entraînement. Bien que difficile à identifier, cette période d’élévation de demande en protéines durerait bien au-delà d’une heure.

👉Les bienfaits associés à la consommation de protéines dans l’objectif d’augmenter la masse musculaire sont principalement dûs à une augmentation de l’apport quotidien. L’aspect temporel serait négligeable si l’apport est adéquat.

👉Le facteur qui affecte le plus la demande en protéines par ton corps est ce que tu as mangé avant ton entraînement. Le simple fait d’avoir un repas contenant entre 20gr et 30gr de protéines est suffisant pour maintenir ton corps en état d’anabolisme (environnement favorable à la construction des tissus musculaires) pour 4-6 heures. Cela dit, si tu manges 2 heures avant ton entraînement, tu pourrais attendre encore 3 heures avant ta prochaine dose de protéines.

👉Une exception existe pour les individus qui s’entraînent à jeun. Par souci d’horaire, certains préfèrent s’entraîner à jeun puisqu’ils ont peu de temps entre le repas du matin et leurs entraînements. Le cas échéant, l’absence de protéines dans la circulation sanguine entraînerait le corps dans un état de catabolisme (environnement défavorable à la construction des tissus musculaire), qui se prolongerait même après l’entraînement. La prise de protéines immédiatement après l’entraînement serait donc de mise dans ce scénario.

👉Finalement, ne panique pas si tu dois attendre quelques heures après ton entraînement pour ta prochaine dose de protéines. Consomme 1,3-1,6gr/kg de protéines par jour pour optimiser la reconstruction des muscles et mets ton énergie sur l’apport total, pas sur le “où, quand, quoi, comment ”.
THE BIG PICTURE!

Le Kinésio du Terroir 🏆

PS: Avoir shaker qui “match” la couleur de tes leggings dépasse largement le but de cette publication 😉

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1-Alan Albert Aragon and Brad Jon Schoenfeld ,Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 5.

2-Kumar V, Atherton P, Smith K, Rennie MJ. Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise. J Appl Physiol. 2009;106(6):2026–39. doi:

3-Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation.Sports Sci. 2011;29.

 

10 Conseils Scientifiques en Perte de Poids!

1- Réduire ses portions (déficit calorique): Plus il y a de lasagne dans ton assiette, plus t’en manges! Ça manque d’arc-en-ciel? Je sais…

2- Au moins 150 minutes d’activité physique par semaine: C’est le minimum requis pour   être “légal”au Canada! Lis-ça: http://wp.me/p7MpLo-31

3- Augmenter son apport en protéines: On oubli souvent l’effet rassasiant et “auto-brûleur” des protéines! Curieux? http://wp.me/p7MpLo-3C

4- Augmenter les activités qui ne sont pas de l’exercice en soi : Cuisiner, marcher pour se rendre a l’épicerie, rester debout dans le métro! Manger des chips devant la télé après ton entraînement? NON!

5- Prioriser le sommeil : Il existe une corrélation très forte entre le gain de poids et le manque de sommeil! Notamment au niveau des hormones qui influencent ton appétit!

6- Prendre le temps de manger et réduire la taille des bouchées : Assieds-toi et prends le temps d’apprécier ce que tu manges. Surtout si quelqu’un l’a préparé pour toi tannant!

7- Limiter sa consommation d’alcool: En plus d’être riche en calories, l’alcool influence ton appétit à la hausse! Poutine à 3h du matin? Qui sa? Toi? Bien non..quand même..

8- Prendre le dessus sur la facilitation social: L’effet de groupe augmente la consommation de nourritures! Prochaine fois que t’es avec tes buddies, demandes-toi si t’as réellement faim, ou si tu ne fais que “chiller”.

9 -Prendre le dessus sur les environnements obésogènes: Tu ne peux pas contrôler l’offre alimentaire de ton environnement de travail! La machine distributrice du bureau ne sera jamais tenue coupable d’avoir acheminer la Kick-Kat dans ton estomac! Tu peu contrôler l’interne, pas l’externe.

10 – Maîtriser la lecture d’étiquette alimentaire: C’est sans gluten, végé, sans sucres ajoutés et même Kosher! Ça ne garantie pas que c’est moins riches en calories! Oui, mais le crémage est à base d’avocats et de chocolat noir! Crime, le glaçage Betty Crookers est moins calorique!

Les deux points les plus négligés : #4 et #5

Quel facteur parmi ces points frêne ta perte de poids? Mets le doigt dessus et attaques le!

GOGOGO! Avec ces conseils, vous pouvez perdres des livres en trop aussi vite qu’une bibliothèque étudiante! On garde la tête haute!

Le Kinésio du Terroir

 

Recette – Salade Kibourre! Protéines!

Préparation : 15 minutes si t’es en feu, 30 minutes si t’es en première vitesse.

Portions : 6

Calories par portions : 90 calories

Macronutriments :

  • Protéines : 10gr par portions
  • Glucides : 11gr par portions
  • Lipides : 2gr par portions
  • Fibres : 3gr par portions

Ingrédients :

  • 1 gros concombre (ouin..)
  • 2 tomates de champs
  • 200gr de betteraves bouillies et pelées (en pqt de 4-5)
  • 4 œufs à la coq (cuit préalablement)
  • 250ml de lentilles
  • 100gr de tofu aux fines herbes
  • Sel et poivre (suffisamment pour ne pas faire une pierre aux reins)
  • Menthe finement hachée
  • Vinaigrette : Un bon balsamique (provenance d’Italie, juste pour le show) ou vinaigrette de ton choix!

*Le tofu peut aussi être remplacé par du feta! Si tu feta difficile*

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Préparation : Par où commencer? Coupes ça avec couteau, dans la forme que tu veux (rondelles, quartiers, mandoline, étoiles,  unicornes). Mets-ça dans un bol. Brasses pi manges!

  • Aspect Nutritif : 10/5
  • Facilité de préparation : 4/5
  • Harmonie des aliments : 3.7/5
  • Cost-friendly : 5/5
  • Vaiselle-friendly : 4/5
  • Aspect trendy: (style j’achète mes Michelina’s au Marché Jean Talon): 3.5/5

Pourquoi cette recette? Comme vous pouvez constater, la force de cette salade est sa forte teneur en protéines et son faible apport calorique. De plus, les sources de protéines qu’elle renferme (œufs, tofu et lentilles) offrent tous une texture différente. Cela permet donc d’apprécier 3 sources de protéines différentes sans manger une salade qui ne renferme que des œufs à la coq (riche en protéines mais ordinaire en ta!). Un bon compromis selon moi. Et oui, je ne suis pas chef-cuisto de l’année, ne gênez vous pas pour vous en servir comme base et la « pimper » à votre palais!

Salade? Salade l’allure!

 Laurent Francoeur, Kinésiologue!

Végétarisme, protéines et entraînement!

Une question que Végérôme m’a posée au gym dernièrement: « Comment je fais pour manger  X grammes de protéines par jour »?

Ma réponse : « Priorises les sources de viandes maigres, les produits laitiers, les œufs, et les légumineuses »!

Végérôme : Ah! Et qu’est ce que je fais si je ne mange pas de viande, de produits laitiers et d’œufs?

Ma réponse dorénavant : «Tu  vas lire mon article »!

Bon pour ceux qui suivent ma page depuis quelques instants, vous avez probablement compris l’importance d’un apport en protéine adéquat, autant pour la prise de masse que pour la perte de poids. Et non! Les protéines ce n’est pas juste pour les gros bras! Si tu veux être légal au Canada, le Guide Alimentaire Canadien estime que tu devrais manger environ 106 grammes par jour (117gr homme et 96gr femme).Pour plus de détails, voir cet article 

 Les sources principales de protéines végétales 

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Ce qu’on peut conclure à l’aide du tableau :

  • Bien qu’elles renferment des protéines, les noix sont très caloriques.
  •  La levure, les algues, le seitan, les dérivés du soya et les légumineuses offrent le meilleur ratio.
  • Achètes ton tofu et tes légumineuses chez Costco, tu vas en avoir besoin.
  • Apprends à cuisiner et à apprêter les légumineuses!

Comment faire pour manger 100g de protéines ? Un exemple bref et simpliste de 2000 calories :

-Déjeuner (27gr) : 150gr d’avoine/ 1 cuillère beurre d’arachides/250ml  lait  soya vanille

-Smoothie (26gr) :  1 banane/250ml lait  soya vanille/2 cuillères graine de chia/1 cuillère beurre d’amandes

-Dîner (20gr) : 150gr quinoa/50gr d’edamame avec piments rôties au choix/100gr d’épinards

-Souper (27gr) : 100gr de tofu ferme sauté/100gr de pois verts/Environ 15 amandes rôties

Bien-sûr, cet exemple est simpliste et ne tient pas compte des goûts culinaires. Ce n’est seulement qu’un exemple d’aliments à prioriser pour obtenir 100gr de protéines par jour. Il n’est pas non plus un plan de perte de poids ni de prise de masse! À cela s’ajoutes des condiments pour ajouter du piquant!

Une approche « flexitarienne » qui intègre des œufs, des produits sans lactose et du poisson pourrait selon moi faciliter un bon apport en protéines tout en offrant diverses possibilités culinaires.

Note : Je ne suis pas végétarien. Cet article a pour  but d’aider les lecteurs qui adhèrent à ce mode alimentaire.

Le débat des phytoestrogènes, des protéines complètes et de la vitamine B12 sera pour une autre fois!

Que t’aimes  ou que Tempeh-ça, Seitan explorant que tu apprends! Soya know now!

Laurent Francoeur, Kinésiologue

PS : Zéro protéines dans le Kombucha..aussi trendy qu’il soit!

PPS : Pour des conseils personnalisés en nutrition, va voir un ou une nutritionniste!

Protéine et Perte de Poids? Combien? Comment? Partie 2

Combien de grammes?

L’apport en protéines est une variable d’un mode alimentaire qui se doit d’être individualisée. Ce que Joe-Louis ou Rick Colen-V ingèrent à chaque jour n’est pas du tout ce que TU devrais ingérer! Ton âge, ton sexe, et surtout ton apport calorique quotidien influencent les quantités de protéines que tu devrais bouffer quotidiennement.

Afin de m’adresser à une plus grande partie de la population, j’utiliserais le Guide Alimentaire Canadien comme point de départ. Pas de panique. Alors en se fiant aux portions illustrées dans le tableau ci-dessous, voilà ce qu’on peut conclure:

  • Un homme de 19-51 ans devrait manger environ 117gr de protéines/jour.
  • Une femme de 19-51 ans devrait manger environ 96gr de protéines/jour.

Bien-sûr, ces recommandations ont été estimées à partir des portions suggérées par le Guide Alimentaire Canadien. Là t’es rendu au stade où t’aimerais avoir mon opinion sur tout ça.

Mon opinion : Je trouve sincèrement que ces chiffres sont un excellent point de départ. Pour en avoir estimé des apports en protéines avec mes clients, je peux te dire que rarement j’ai vu une personne atteindre ces chiffres. Cela dit, dans le cadre d’une perte de poids, la première question à se poser serait : Est-ce que j’atteins au moins les quantités requises pour être légal au Canada? Si la réponse est non, il serait temps que tu portes un œil à tout ça.

Ouin mais là je ne vais pas peser ma bouffe puis couper du gras avec des ciseaux! NON! Commences simple! Tout ce qui a un emballage indiquera la teneur en protéines par portion. Et ta viande? Ârgades l’étiquette! 0.225kg de poitrine de poulet sur l’étiquette, c’est 225gr de poulet. Vires pas fou avec 2-3gr par-ci par là, un départ, c’est mieux que rien pantoute!

Guide Rapido-Presto

Viandes et substituts (1 portion) :
– 75gr cuit, viande, volaille, poisson = 18gr de protéines
-2 œufs = 10gr de protéines
-175ml de légumineuses = 11gr de protéines

Produits laitiers et substituts (1 portion) :
-250 ml de lait = 8gr de protéines
-175gr de yogourt = 11gr de protéines
-50gr de fromage = 11gr de protéines

Produits céréaliers (1 portion) :
-1 tranche de pain=4 gr de protéines
-30gr de céréales=2 gr de protéines
-125 ml de pâtes cuites=10gr de protéines

* AUGMENTES GRADUELLEMENT! Tu ne devrais pas sentir que tu vas éclater, ok?

Bottom line : Priorises les sources de protéines maigres (poisson blanc, poulet, dinde, œuf, aloyau/ œil de ronde de bœuf). Adoptes aussi le mouvement légumineuses et yogourt grec si tu digères bien le tout. Restes attentif à tes signaux de faim et n’oublies pas que la base en perte de poids, c’est les portions!

PS : Les chiffres présentés dans cette publication sont estimatifs et à titre de référence! Merci.

Laurent Francoeur, Kinésiologue

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L’importance des Protéines en Perte de Poids – Partie 1

Est-ce vraiment nécessaire d’en manger autant qu’on en entend parler? Les protéines, c’est juste pour les gros bras! Manger de la viande, ça fait prendre du gras?

Quels sont les avantages des protéines dans le contexte d’une perte de poids?

1-L’effet rassasiant : L’ingestion et la digestion des protéines entraîne la libération d’une hormone (CCK) qui est responsable du ralentissement de la vidange gastrique. La nourriture demeure ainsi plus longtemps à l’intérieur de l’estomac ce qui prolonge la sensation de satiété. La libération de cette hormone mène donc à une réduction de l’apport calorique! Notes bien que l’effet rassasiant est beaucoup moins présent chez le gras et le sucre (1)!

2-Augmente la thermogénèse alimentaire : Vite de même, la thermogénèse alimentaire est simplement le coût énergétique associé à la digestion des aliments. Le simple fait de manger augmente la dépense calorique puisque les nombreuses étapes requises pour acheminer les nutriments à bon port (digestion, absorption, transport) sont coûteux en énergie! Tu ne t’en rends pas compte, mais ça travail en dedans! Les protéines, comparativement aux glucides (sucre) et aux lipides (gras), sont associées à la plus grande thermogénèse, soit 15-30%! Les glucides et les lipides n’en sont responsables que pour 8% et 3% (2).

3-Maintient de la masse musculaire : Un apport élevé en protéine favorise le maintient de la masse musculaire durant une perte de poids! Si tu perds 1lb de masse musculaire pour chaque lbs de gras perdues, ton pourcentage de gras ne baisse pas! En ayant un bon apport en protéines, tu maximises les chances que le poids perdu sera du gras (3).

Voilà! Notes que cette publication est la première partie du guide protéines et perte de poids! Les recommandations quant à la quantité à consommer quotidiennement feront partie du deuxième extrait! Stay Tuned!

PS : L’utilisation du mot « protéine » dans le cadre de cette publication réfère à toutes les sources de protéines du règne alimentaire…pas juste les shakes mon chum!

Protéine? Téine ou Té out?

Laurent Francoeur, Kinésiologue

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Combien de Calories manger en Prise de Masse?

 

Si tu veux prendre de la masse et que tu demandes conseil à Rick Colen-V, sa réponse sera toujours : Manges plus! Bien-sûr, il faut faire attention de ne pas prendre tout les conseils de Rick Colen-V à la lettre puisque ta bédaine dépassera ton chest bientôt.

À mon tour de t’éclairer maintenant.

Il est vrai que pour augmenter ta masse, tu dois augmenter tes calories. La littérature est claire à ce sujet. L’hypertrophie est maximisée en surplus calorique. Augmenter le volume de tes fibres musculaires est une démarche très coûteuse en énergie pour ton corps.

Si tu manges en surplus, une partie des calories consommées servira à reconstruire tes muscles et le reste, sera stocké sous forme de graisse. Afin de réduire le scénario « stockage », il faut augmenter tes calories petit à petit!

Il existe une centaine de méthode pour ESTIMER ton métabolisme de base. Règle générale, on peut ESTIMER que 14-16 calories par livres est un bon point de départ, autant pour les femmes que les hommes :

  • 14 calories/lbs : Si tu fais 30 minutes d’effort modéré à intense par jour.
  • 16 calories/lbs : Si tu fais 60 minutes d’effort modéré à intense par jour.
  • Ajoutes 10% à cette valeur pour créer ton surplus calorique.

-Claude pèse 173 lbs et fait 60 minutes d’effort par jour.
-173 lbs*16 calories= 2768 calories (estimé, de base).
-2768+10%= 3044,8 calories (estimé, surplus).

Le meilleur scénario pour débuter la prise de masse est d’avoir un pourcentage de gras relativement bas. Sous 15% pour les hommes et sous 20% pour les femmes, environ. Plus tu es gras avant de débuter, plus tu prendras du gras rapidement. The lower, the better. (Mesurer le pourcentage de gras est un domaine qui dépasse largement le but de ce média).

Le calcul ci-haut est un bon point de départ. L’important c’est que tu retiennes l’importance de monter graduellement pour minimiser la prise de gras. Une fois trop cuite, ta viande sera sèche! Vérifie la cuisson petit à petit 😉

PS : Les recommandations dans cette publication sont générales et à titre de référence seulement.

Laurent Francoeur, Kinésiologue

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Rozenek R, Ward P, Long S, Garhammer J. Effects of high-calorie supplements on body composition and muscular strength following resistance training. J Sports Med Phys Fitness. 2002

Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Sundgot-Borgen J. Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. Eur J Sport Sci. 2013.

 

Ne rien manger 3 heures avant le dodo pour perdre du poids?

Pour ceux qui suivent ma page depuis un moment, vous savez que pour perdre du poids, il faut réduire ses portions. Le stockage des graisses survient lorsque l’apport énergétique dépasse les besoins d’un individu!

Bien-sûr, si cesser de manger 3 heures avant le coucher fait en sorte que tu manges moins qu’auparavant, cela se traduira en une réduction du poids! Par contre, se priver d’une collation avant le coucher n’a rien de magiquement supérieur à se priver d’une collation avant le dîner ou le souper! Manger le soir ne fais pas stocker plus de graisse que le matin! Pourquoi tant de haine envers le soir?

Bien que la mode « quoi manger avant le dodo » soit sous la loupe des chercheurs à l’heure actuelle, les conclusions sont mitigées.

Voici ce qu’on sait en ce qui concerne : bouffe, dodo et perte de poids

  • Avoir une collation « prévue » en soirée peut mener à une réduction de l’apport calorique au souper et à une perte de poids chez les obèses.
  • Le manque de sommeil augmente considérablement les risques de devenir obèse.
  •  Manger une collation avant le coucher augmente la sensation de satiété le matin. Par contre, les niveaux d’insuline et de glucose seront plus élevés au matin.
  • Un plus grand niveau de satiété matinale est perçu lorsqu’un individu consomme une protéine à digestion lente (caséine) avant le coucher.
  • Faire de l’exercice affecte positivement les niveaux d’insuline et de glucose matinal ainsi que la perte de poids.

Conclusion : Avoir une routine alimentaire et un cycle de sommeil régulier procurent des bienfaits sur la perte de poids qui vont nettement au-delà de « faut-tu que j’mange avant d’me coucher » ? Ah et bouger tes fesses améliore aussi les résultats de ta prise de sang!

Sur ce, dormez-bien, mangez-bien et bougez en masse! Après tout, qu’est-ce que vous avez à « perdre »?

Laurent Francoeur, Kinésiologue

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Amber W. Kinsey, Michael J. Ormsbee. The Health Impact of Nighttime Eating: Old and New Perspectives. Nutrients. 2015 Apr; 7

 

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