Pour en mettre quelques-uns à jour, la théorie veut qu’un individu doit prendre un shake de protéines dans les 60 minutes suivant son entraînement pour maximiser le gain en muscles. Immédiatement après un entraînement, les muscles auraient un besoin urgent en protéines et le fait de boire un shake à ce moment serait favorable pour reconstruire les tissus endommagés. Un phénomène que les adeptes de la musculation appellent: anabolic window ou fenêtre d’opportunité anabolisante.

👉La première question qu’il faut se poser: existe-t-il vraiment une “anabolic window”? La réponse : non. Par contre, il faut tenir compte du contexte!

👉Dans les faits, il est vrai que la demande en protéines augmente après ton entraînement. Rien de nouveau là, ça revient au même que boire de l’eau pour s’hydrater après un effort caractérisé par la sudation. Lorsqu’on vide, on remplace. Cependant, la supposition que cette opportunité est de 60 minutes est complètement erronée. Une méta-analyse qui s’intéressait à ce phénomène est parvenue aux conclusions suivantes:

👉Les études sur le sujet ne semblent pas souligner les avantages de consommer son shake dans l’heure suivant son entraînement. Bien que difficile à identifier, cette période d’élévation de demande en protéines durerait bien au-delà d’une heure.

👉Les bienfaits associés à la consommation de protéines dans l’objectif d’augmenter la masse musculaire sont principalement dûs à une augmentation de l’apport quotidien. L’aspect temporel serait négligeable si l’apport est adéquat.

👉Le facteur qui affecte le plus la demande en protéines par ton corps est ce que tu as mangé avant ton entraînement. Le simple fait d’avoir un repas contenant entre 20gr et 30gr de protéines est suffisant pour maintenir ton corps en état d’anabolisme (environnement favorable à la construction des tissus musculaires) pour 4-6 heures. Cela dit, si tu manges 2 heures avant ton entraînement, tu pourrais attendre encore 3 heures avant ta prochaine dose de protéines.

👉Une exception existe pour les individus qui s’entraînent à jeun. Par souci d’horaire, certains préfèrent s’entraîner à jeun puisqu’ils ont peu de temps entre le repas du matin et leurs entraînements. Le cas échéant, l’absence de protéines dans la circulation sanguine entraînerait le corps dans un état de catabolisme (environnement défavorable à la construction des tissus musculaire), qui se prolongerait même après l’entraînement. La prise de protéines immédiatement après l’entraînement serait donc de mise dans ce scénario.

👉Finalement, ne panique pas si tu dois attendre quelques heures après ton entraînement pour ta prochaine dose de protéines. Consomme 1,3-1,6gr/kg de protéines par jour pour optimiser la reconstruction des muscles et mets ton énergie sur l’apport total, pas sur le “où, quand, quoi, comment ”.
THE BIG PICTURE!

Le Kinésio du Terroir 🏆

PS: Avoir shaker qui “match” la couleur de tes leggings dépasse largement le but de cette publication 😉

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1-Alan Albert Aragon and Brad Jon Schoenfeld ,Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 5.

2-Kumar V, Atherton P, Smith K, Rennie MJ. Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise. J Appl Physiol. 2009;106(6):2026–39. doi:

3-Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation.Sports Sci. 2011;29.

 

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