Programme prise de masse intermédiaire! Pectoraux et dos! Essayes ça!

T’as envie de faire changement? Essayer un nouveau training excellent sans trop te poser de questions? Ce programme est pour toi! Bien-sûr, réserves cet entraînement pour un classique « Monday chest day »! Lets-go!

A1: 6×5 Chinup supination 4010 90s pause

  • Paume des mains vis-à-vis soi.
  • Ajoutes du poids  à l’aide d’une ceinture.
  • Alternes A1 avec A2.
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Chin-up Supination

A2: 6×5 Bench press prise large 4010 90s pause

  • Prise légèrement plus large que les épaules.
  • Barre en contact avec la poitrine à chaque répétitions.
  • Prends 90s de pause et retournes à A1.
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Flat Bench Press

B1: 4×1 Pullup prise large excentrique 15s de descente 10s pause

  • Dos des mains vis-à-vis soi.
  • Si tu n’es plus capable de te lever, sautes pour te rendre à la barre.
  • Descends en 15s, jusqu’à ce que tes coudes soient complètement dépliés.
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Pullup Prise Large – Excentrique

B2: 4×6/6/6 High pulley row 3010 60s pause (dropset)*

  • La main qui tire est opposée à la jambe de support.
  • Durant la traction, amènes le bras parallèle au tronc.

B3: 4×5 Chest dips 3010 10s pause

  • S’exécute avec les jambes légèrement vers l’avant.
  • Gardes les coudes près du corps.
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Chin-up Supination

B4: 4×6/6/6 Incline fly 30 degrés 60s pause

  • Descends les bras parallèles au sol, pas plus.
  • Évites de barrer les coudes complètement, gardes un mini-angle.
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Incline Fly

Méthode utilisée: Post-fatigue en séries descendante (dropset)

Cette méthode consiste à épuiser le muscle avec un mouvement global (Dips et Pullup) et ensuite, poursuivre avec un exercice qui recrute de manière isolée ce même muscle. (ex: high pulley row et fly). L’exercice en isolation est effectué en dropset:

*Exemple de dropset: B4 :4×6/6/6 incline fly

6 répétitions avec 25lbs
6 répétions avec 20lbs
6 répétions avec 15lbs
*10 secs de pause entre chaque descente*

Comment lire la cadence? Bench Press avec une cadence 4010?

4 : Le premier chiffre indique la descente de la barre.  Tu descends la barre vers ta poitrine en 4s.

0 : Le second chiffre indique la pause une fois la barre en contact avec ta poitrine. Dans ce cas, tu ne prends pas de pause.

1 : Le troisième indique la vitesse à laquelle tu monteras la barre. Une vitesse de 1 signifie que tu as 1s pour barrer tes coudes.

0 : Le quatrième chiffre fait référence à la pause que tu prendras en haut lorsque les coudes seront barrés.

4010 en résumé : Tu descends la barre en 4s et tu la monte en 1s.

C’est partie! Bon entraînement!

Je garantie que ton “chest” sera échec et mat!

Laurent Francoeur, Kinésiologue

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