-Tu as atteint un plateau en prise de masse?

-Tu es intermédiaire?
-Tu as envie d’un kick?

Dans le cadre cette publication je te propose un programme complet pour la prise de masse. Le programme est très simple, brutal, mais très efficace. Tu trouveras certainement cette approche un peu intense, mais ce type de programme a déjà fait ses preuves, maintenant c’est à ton tour, buddy.

HIGH FREQUENCY HIGH VOLUME TRAINING LAURENT STYLE

– 4 entraînements d’une heure ou moins par semaine
– Un programme divisé sur 2 jours (upper/lower)
– Durant 3 semaines, pas plus!
– Augmentes tes charges à chaque training
– Mindset incroyable requis ici

COMMENT ÇA MARCHE?

En te fiant au tableau ci-dessus, choisis un exercice par catégorie. Le but ici est de choisir un exercice qui tu as rarement fait et d’en faire 10 séries de 6 répétitions avec une portion négative de 5 secondes. Par exemple, si tu fais toujours du bench press régulier, optes pour une version de développé qui diffère le plus de cet exercice. L’idée est de créer un stimulus nouveau et d’exposer ton corps à beaucoup de séries pour créer un effet choc. Alors plus tu sors de ta zone de confort, meilleurs seront les gains. Pour tes charges, choisis un poids que tu peux faire pour 10 répétitions et ne fais que des séries de 6 répétitions. Augmentes tes charges de 2.5lbs par entraînements.

JOUR 1 UPPER BODY :

A1:10X6 sélection de développé 5010 (5 secs de descente,1 sec de monté) 90s de pause
A2:10X6 sélection de traction 5010 (5 secs de descente,1 sec de monté) 90s de pause
**A1-A2 signifie que tu fais les deux exercices en alternance**

B1: 5X6 Behind neck press 5010 (5 secs de descente,1 sec de monté) 60s de pause
B2: 5×6 Incline biceps curl (5 secs de descente,1 sec de monté) 60s de pause
**B1-B2 signifie que tu fais les deux exercices en alternance**

JOUR 2 LOWER BODY :

A1:8X6 sélection de squat 5010 (5 secs de descente,1 sec de monté) 150s de pause
B1: 8X6 sélection de soulevé 5010 (5 secs de descente,1 sec de monté) 150s de pause
**Ici les exercices sont fait en station simple, pas d’alternance**

À ton tour maintenant de créer ton propre entraînement à l’aide du tableau!

Slogan de chevalier pour ce programme : Courbaturé tu seras, plus gros tu seras!

PS : Je suggère fortement de manger minimum 0.7gr de protéines /lbs durant ce programme
PPS : Tu seras probablement courbaturé, ne laisses pas cela t’empêcher de faire ton training. Seulement les 10 premières minutes seront pénibles.

Notes encore une fois que cette publication est à titre informatif et qu’il est recommandé de faire ses entraînements sous la supervision d’un professionnel de l’activité physique.

Dors bien! Laurent Francoeur, Kinésiologue

 

 

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