Tu veux prendre de la masse? Tu vas venir au gym 4 fois par semaine? Ça va te prendre un programme sur 4 jours?

Je ne sais pas d’où sort la mode qu’un programme de prise de masse doit automatiquement être composé de 4 entraînements différents lorsqu’on s’entraîne 4 fois par semaine. Mais cette tendance est loin d’être la plus efficace!

Programme de coin de table trouvé sur internet que j’appelle le Bro-split:

Jour 1: Pectoraux et biceps
Jour 2: Jambes et abdominaux
Jour 3: Dos et triceps
Jour 4: Épaules et trapèzes

Le jour 1 en détails ressemblerait à cela :

A1: 3×8 Bench press (pec)
A2: 3×8 Biceps curl
B1: 3×8 Incline fly (pec)
B2: 3×8 Preacher curl
C1: 3×8 Cable crossovers (pec)
C2: 3×8 Concentration curl

Avec ce type de programme, Joe-Louis entraîne ses pectoraux une fois par semaine, avec un total de 9 séries.

Voici maintenant un programme qu’on dit débutant. Un programme qui entraîne le corps en entier (full-body), effectué 3 fois par semaine:

A1: 3×8 Bench press (pec)
A2: 3×8 Chinup
B1: 3×8 Squat
B2: 3×8 Leg curl
C1: 3×8 Overhead press
C2: 3×8 Facepull

Avec ce programme, Joe-louis entraine ses pectoraux 3 fois par semaine pour un total de 9 séries! Si l’on compare le programme bro-split vs full-body, on se rend vite compte que le full-body permet d’entraîner le muscle plus fréquemment avec la même quantité de volume, soit 9 séries par semaine. Le tout, avec un entraînement de moins par semaine! Intéressant non?

Deux facteurs importants d’hypertrophie sont le volume d’entraînement par muscle (nombre de série par muscle, par semaine) et la fréquence (nombre de fois que le muscle est entraîné par semaine). Ces deux facteurs sont optimisés avec l’entraînement full-body ou les programmes moins divisés.

Cela dit, pour la prise de masse du devrais viser à entraîner tes muscles 2 fois par semaine. Un programme sur 4 jours typique est rarement optimisé pour cela. Si tu t’entraines 3 fois par semaine, un programme full-body est excellent. Si tu t’entraines 4 fois par semaine, un programme sur 2 jours (upper/lower) ou 3 jours (pectoraux-dos/jambe-abdo/épaule-bras) sont excellents aussi. Bien-sûr, la sélection des exercices est aussi très importante!

Bottom Line : Hey le big, ce n’est pas parce que ton programme est sur 4, 5,6 jours que c’est de la bombe! Au contraire! Méfiez-vous des programmes sur 8 jours avec 20 exercices différents par training…

Si tu n’es pas convaincu, je t’invite à lire ma publication Frequency is king, du 7 avril!

Laurent Francoeur, Kinésiologue

Advertisements