Exemple d’application !  Trop d’exercices pour les mêmes muscles! Trop de variété, pas assez de séries!

BICEPS / TRICEPS VERSION JOE-LOUIS (BRO-SPLIT) : Voici une version très classique du style de programme que l’on retrouve sur internet sous le nom de « Arms of steel, the Everest Peak »? T’es sérieux? Aucune sélection judicieuse des exercices, un gros tas de tout les exercice de « brâh » que je connais :

A1: 3×10 Lying triceps extension EZ bar 30s repos
A2 :3×10 Standing Biceps EZ curl 60s repos

B1: 3×10 Low pulley biceps cable curl 30s repos
B2 : 3×10 High pulley triceps cable pushdown 60s repos

C1: 3×10 Lying triceps extension DB 30s repos
C2 : 3×10 Standing alternating dumbbell biceps curl 60s repos

D1: 3×10 Triceps Kickbacks 30s repos
D2: 3×10 Preacher curl 60s repos

BICEPS / TRICEPS VERSION OPTIMISÉE (YOLO-SPLIT) : Cette version est selon moi supérieure puisqu’elle met l’emphase sur des exercices qui recrutent différemment le biceps et le triceps. De plus, la variété d’exercice est grandement réduite ce qui favorise l’apprentissage et la sélection adéquate des charges. L’accent est mis sur l’augmentation des charges (progrès) sur des exercices plus complets. Le volume est plus adéquat pour un intermédiaire, ce qui laisserait même de la place pour y travailler d’autre groupe musculaire dans la même séance (ex : épaules ou abdos) :

A1 : 6×10 Close-grip bench press 60s repos
A2 : 6×10 Standing Reverse-grip EZ curl 60s repos

B1: 4×10 Standing low-pullley Overhead rope triceps extension 60s repos
B2: 4×10 Narrow grip Hammer Preacher Curl 60s repos

A1 : Close-grip bench press
-Recrute la portion médiale et latérale du triceps.
-Recrute aussi les pectoraux et les épaules.
-Contribue à l’augmentation du bench press.

A2 : Standing Reverse-grip EZ curl
-Excellent pour travailler les avant-bras.
-Recrute le long chef du biceps et le brachialis.
-Bon pour améliorer la « grip ».

B1 : Standing low-pullley Overhead rope triceps extension
-Excellent recrutement du long chef du triceps (Tri-ceps = 3 chefs).

B2 : Narrow grip Hammer Preacher Curl
-Excellent pour recruter le court chef du biceps et le brachialis.

Je tiens à préciser qu’il est rare dans ma pratique de prescrire des entraînements de bras seulement. Prenez-note que votre programme doit tenir compte de votre expérience en entraînement et que le programme ci-haut, bien qu’optimisé, n’est qu’une version à titre éducatif!

La variété a sa place, juste pas 365 jours par année!

PS : Si tu fais autant d’exercices pour tes bras (petits groupes musculaires) que pour ton dos (gros groupes musculaires), cet article est pour toi!

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Laurent Fancoeur, Kinésiologue.

 

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