Ce qu’on entend dans les gym :

Incliné : Haut du pectoral (portion claviculaire)
Flat : Milieu du pectoral (portion inexistante)
Décliné : Bas du pectoral (portion sternale)

Je dois avouer que nous ne sommes pas complètement dans le champ avec ces intuitions. Cependant, certains détails doivent être abordés!

Pour optimiser le recrutement du haut du pectoral : Le banc doit être incliné entre 30° et 50° (très chaud). Plus le banc est incliné, plus la portion claviculaire sera sollicitée. Au-delà de 50°, les épaules commencent à prendre le dessus!

Pour optimiser le recrutement du bas du pectoral : Le banc doit être entre 0° (plat) et -20° (hiver au Québec). Au-delà de -20°, l’amplitude de mouvement est réduite et les triceps travaillent encore plus!

Cela dit, la majorité de vos développés horizontaux devraient se situer entre -20° et 50° pour optimiser vos entraînements. Notez bien que le développé couché à plat est un bon compromis pour recruter le haut et le bas des pectoraux.

Bien sûr, plusieurs autres facteurs peuvent influencer le recrutement d’un muscle (barre, haltère, largeur de la prise, charge, technique etc)! Ça sera pour une prochaine publication!

Optimisez vos entraînements et votre «chest» sera échec et mat!

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Merci à Mylène pour ses gunz!

Laurent Francoeur, Kinésiologue

Barnett, C., Kippers, V., & Turner, P. (1995). Effects of Variations of the Bench Press Exercise on the EMG Activity of Five Shoulder Muscles. The Journal of Strength & Conditioning Research, 9(4), 222-227.

Trebs, A. A., Brandenburg, J. P., & Pitney, W. A. (2010). An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several angles. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(7), 1925-1930.

Lauver, J. D., Cayot, T. E., & Scheuermann, B. W. (2015). Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise. European journal of sport science.

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